害怕中年油膩嗎？

人到中年，代謝率下降，喝口涼水都會胖。

怕胖就不吃肉，這是不行的，皮膚會鬆弛哦，

而且人體需要油脂，

油脂也會幫助脂溶性維生素的吸收，

是必不可少的營養素。

那麼如何吃才能健康又合理呢？

首先要了解油脂是什麼：

油脂

食物中的油脂主要是油和脂肪，

一般常溫下是液體的稱為油，

常溫下是固體的稱為脂肪。

脂肪由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，脂肪酸又有很多類，根據碳鏈長度的不同，分為短鏈、中鏈、長鏈脂肪酸。

一般食物中所含的脂肪酸大多是長鏈脂肪酸；同時根據碳氫鏈飽和程度分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

之前提到的液態油，大多是植物油，如花生油、玉米油、堅果油、菜籽油等，富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

以飽和脂肪酸為主的脂肪室溫下呈固態，如牛油、羊油、豬油等。敲黑板、重點來了：深海魚油雖是動物脂肪，但富含多不飽和脂肪酸，所以室溫下呈液態。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，有助於降血脂、增強記憶力和思維能力，改善血液循環等等一系列的好處。

而飽和脂肪酸攝入量過高會引起高血脂、動脈粥樣硬化、增加患冠心病的風險。

所以在保持每日油脂攝入量的基礎上，提高不飽和脂肪酸所佔的比例，更有利於健康。含有較多不飽和脂肪酸的食物主要有：大豆、堅果、茶油、橄欖油、葵花籽油、深海魚油等。

最不利於人體健康的是反式脂肪酸，天然脂肪中很少存在，是植物油經高溫處理後形成氫化物，反式脂肪酸含量會大大增加。所以，為延長保存期限而添加氫化油的食品中，都有反式脂肪酸，包括餅乾、麵包，油炸食品，人造黃油。

常見的食物中反式脂肪酸含量大大超乎我們想像，

牛奶羊奶中含量約為3%~5%，

起酥油中約有7.3%~31.7%，

麵包和蛋糕中約有37%，

炸雞炸薯條中約有35%，

怎麼樣，嚇一跳吧。

因為國家標準中反式脂肪酸≤0.3g/100g時，可標示為0，這就是為什麼很多包裝食品標籤中反式脂肪酸為0的原因，具體還是要看配料裡是否含有植脂末、氫化油。

中國居民膳食指南推薦每人每日烹調油用量不超過25-30g，反式脂肪酸攝入不超過2g，過多的油脂攝入會引起肥胖、心腦血管疾病等眾多疾病哦。

所以要認真控制油脂尤其是反式脂肪酸的攝入呦。具體方式建議：

1、控制烹調油攝入量

2、多用少油烹調方法

烹調食物時儘可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、涼拌、急火快炒等。建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

3、少吃油炸食品

4、少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

5、不喝菜湯

烹飪食品時一部分油脂會留在菜湯裡，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

6、關注食品營養成分表

來源：廣州疾控i健康

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