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謠言粉碎機 | 有氧運動最減重? 難怪你不瘦!

能減肥的運動主要分為兩類,有氧運動,和無氧運動(力量訓練)。有氧運動,顧名思義就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動。騎自行車,慢跑,游泳都屬於有氧運動。而舉啞鈴,沙袋,器械健身等爆發性的劇烈運動,都屬於無氧運動。

誰說無氧運動不減重? 大家總是說有氧運動燃脂,無氧運動不燃脂。而且有氧運動需要40分鐘以上才能燃脂。真的是這樣嗎?
這就不得不提到,有氧運動和無氧運動的供能方式。有氧運動主要依靠碳水化合物和脂肪供能。而無氧運動則主要使用甘糖供能。有氧運動和無氧運動的供能物不同,就決定了有氧運動燃燒的是脂肪和碳水化合物,無氧運動燃燒的是甘糖。而大家都知道減重主要目的是燃燒脂肪,增加瘦體重(Lean body mass ,LBM)。有氧運動能夠使用脂肪供能變成了有氧運動最能減重的核心依據。 然而當我們冷靜下來思考,就能清楚的發現有氧運動並不是最高效的燃脂方式。

無氧運動比有氧運動消耗更多熱量 在運動期間無氧運動雖沒有消耗脂肪,但它通過消耗甘糖的方式消耗了非常大的能量。而且要知道無氧運動能夠提高機體代謝,讓你在結束運動之後持續48小時裡會繼續消耗脂肪。簡單說,你在「舉鐵」結束的48小時內都在燃脂,即便是你只是坐在沙發看電視。另外需要強調是無氧運動(力量訓練)能夠促進肌肉的增長,要知道肌肉的增加可以讓我們的身體轉換成不容易發胖的體質。 沒有絕對的有氧運動和無氧運動 有氧運動和無氧運動並沒有嚴格的區分。我們很難以分秒來計算到底是哪個系統在供能。舉個例子講一般來說游泳會被認為是有氧運動,但是如果採用100米的短距離衝刺的遊法,那麼就屬於無氧運動了。有氧運動和無氧運動的根本區別,在於能量代謝系統的不同,而不是項目不同。

無氧運動+有氧運動=最減重運動 有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間提高新陳代謝率。無氧運動雖然不如有氧運動更燃脂,但它卻增加了肌肉含量,讓新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量,所以說有氧鍛煉與無氧運動結合才是最佳的減肥方法。

如果是你沒有運動基礎的運動小白,推薦你先做無氧的力量訓練,然後做有氧訓練。先進行力量訓練會耗你身體的糖儲備,之後再做有氧,燃脂效果會更好。另外把更需要技巧和精力的無氧訓練放在有氧訓練之前,能有效的減少不必要的運動損傷。
如果你是有運動基礎的人,推薦你做高強度間歇訓練,HIIT就是其中最有名的一種。高強度間歇循環訓練結合了有氧運動和無氧運動,將兩種運動的好處發揮到極致,無疑是有效的減肥運動。

適合你運動才是最好減重方式 最後,想要提醒大家是運動計劃的定製需要因人而異,切不能盲目跟風。不要強迫自己去做讓自己極度疲乏的運動。任何強迫和約束,都會讓你在未來的某一天爆發。相反要嘗試感悟運動樂趣,徐徐漸進的增加運動量,這樣能更好的享受快樂運動的副產品——美好的身材。 Reference: [1]Epstein L H, Wing R R. Aerobic exercise and weight[J]. Addictive behaviors, 1980, 5(4): 371-388. [2]Frederick C J, Shaw S M. Body image as a leisure constraint: Examining the experience of aerobic exercise classes for young women[J]. Leisure sciences, 1995, 17(2): 57-73. [3]Walberg J L. Aerobic exercise and resistance weight-training during weight reduction[J]. Sports Medicine, 1989, 7(6): 343-356.

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