「人魚線」的4個鍛煉誤區

仰臥起坐之所以沒能躋身美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單，是因為它動作常常不到位，背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒得到真正鍛煉。

組合方式鍛煉腹部肌肉

腹部線條要美，肌肉的鍛煉不可少，組合式鍛煉的方法可以全方位地練習多塊腹部肌肉，達到最佳平衡。
腹部仰臥起坐是最常見的一種鍛煉方式。仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35～40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15～20下。
下腹卷體動作主要針對下腹部肌肉。方法是：平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15～20下。
側腹旋轉肌群鍛煉法則是：動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15～20下。
採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15～20下，這樣可以訓練腹內外斜肌。
人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。最好在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30～45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

四個瘦腹誤區

誤區1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

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一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。最有效的腹部健身法：健騎機訓練、船長椅訓練、健身球訓練。

誤區2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄！

誤區3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

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把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

誤區4：健腹=收腰

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。強化效果的辦法：按部就班地練習，不要相信「二合一」。