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這樣吃粗糧,降三高、還美味,你吃對了嗎?

全世界都提倡吃粗糧。

因為粗糧營養好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢,對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有幫助。

但是粗糧有一個缺點,那就是:

真的不好吃

那麼問題來了,五穀雜糧怎麼吃才健康又美味? 看看營養師怎麼做的吧。

全麥麵包、饅頭怎麼吃?

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

解決方法很簡單:烤。

全麥食品雖然口感粗糙,但它具有一個優勢,那就是烤製後比白麵包白饅頭更香——因為其中所含的「戊聚糖」在高溫下會產生香氣。

因此,不妨在麵包片或饅頭片上塗少許橄欖油(如果喜歡奶香,可以換成黃油,不過得少塗點),用烤麵包機、烤箱或平鍋略微烤製,讓麵包表面變脆,味道變香,是非常棒的早餐。

不過「全麥食品」市場太亂,買的時候,請務必看配料表,選配料第一位是「全麥粉」的產品。

燕麥片怎麼吃?

最佳方案:和其他食物搭配著吃。

很多人吃不慣燕麥片,因為煮出來粘粘的、比較滑膩,沒什麼味道。

不如試試和其他食物拌在一起吃。比如:

  • 煮粥放燕麥:煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候,加入一杓燕麥片,可以增稠,口感更好;

  • 打豆漿放燕麥:把燕麥和黃豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆漿機打成燕麥豆漿,再加一點蜂蜜調味,好喝又營養。

注意的是,這裡燕麥並不包括那種甜味的速溶麥片……

各種雜豆怎麼吃?

不要偷懶:提前浸泡。

豆子的皮層較厚,澱粉結構緊密,煮起來很費時間。但如果提前浸泡,讓皮層變軟,澱粉吸水,煮起來就會容易得多。

你可以這麼做:

  • 晚上把各種豆子洗凈;

  • 泡在水中,放冰箱冷藏;

  • 第二天晚上回來,再用壓力鍋煮粥。

這樣,只需 20 分鐘,一鍋沙軟美味的雜豆粥就煮好了。

睡覺前不要去玩手機啦,去泡個豆子吧~

五穀雜糧,還有哪些高級吃法?

這些簡單又經典的做法,都可以嘗試:

  • 八寶粥:挑你喜歡的各種雜糧雜豆,還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子,提前浸泡幾個小時,再用電飯煲煮粥。

  • 雜糧豆漿:幾乎所有的粗糧都可以用豆漿機做成美味的五穀豆漿,特別適合當早餐和夜宵。

這些高級又美味的做法,就看個人的廚藝造化了。

1. 雜糧煎餅

黃豆粉和玉米粉與麵粉混合之後,可以做成中華名小吃——雜糧煎餅。如果再加點雞蛋和牛奶,口感又有新驚喜,再夾片生菜,都可以拿出去賣了~

家裡有酵母的話,還可以做成柔軟芳香的雜糧發糕。

2. 當菜吃

  • 夏天燉排骨時,放點綠豆,清爽又美味;

  • 冬天燉骨頭湯時,放點大麥,幫助消化又增加風味;

  • 菜豆煮成五香味,是很好的開胃小菜。

超市裡買的粗糧粉有營養嗎?

對於懶得泡豆子、下不來廚房的人來說,粗糧粉也是個不錯的選擇。

粗糧裡的膳食纖維和礦物質都是對熱穩定的營養素,不會因為磨粉和加熱而損失。

早餐用熱水沖一杯粗糧粉,再加點芝麻粉、一點點紅糖調味,方便又營養。

雜糧粉是個吃粗糧的好方法,不過某些商家宣傳的神奇功效,可就誇張了。

最後,需要提醒大家的是:吃了這些豆子、粗糧可一定要少吃點主食,別隻當菜吃了。比如這一餐吃了幾片雜糧薄餅,就要自覺少吃點飯。

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