低GI飲食，低碳飲食，低脂飲食，高脂生酮飲食，地中海飲食，素食，哪種飲食更健康？
為什麼Vincent的文章有時推薦低碳，有時推薦低GI，有時推薦低脂，有時推薦高脂生酮，有時推薦地中海，有時推薦素食？
Vincent你究竟支持什麼飲食，你的立場是什麼？
這篇文章，我花了一天的時間來寫，主要是想聲明一下個人立場。
因為我發現總有人喜歡斷章取義，並且跳躍式地閱讀文章，導致許多細節和討論被忽略，最終誤解了文章的原意。
所以，我希望Vincent的粉絲們，一定要認真閱讀這篇文章，我會把關於健康飲食的正確理念以及我的個人立場都分享給你。
全文約6000字，閱讀時間估計5-10分鐘。
先給你講一個故事
馬克·海曼博士是美國前總統柯林頓的私人醫生，他也曾經是一名素食主義者。
除了低脂優酪乳和蛋白，他幾乎不吃任何高脂肪的食物以及加工食品，他嚴格地控制糖和油，但以蔬菜、水果、豆類和全穀物為主要食物。
這就是他在醫學院裡接受的教育，傳統的營養學教材裡都是這麼建議的。
為此，海曼博士也把這種低脂素食的理念教給了柯林頓總統！
然而，海曼博士在身體力行的過程中發現，這種飲食不僅沒有讓他變得更加健康，反而使他的腰圍和體重不斷破紀錄（長胖）。
這使得他開始懷疑這種低脂素食是否真的科學和健康。
檢索了大量的科學文獻並結合病人的實踐經驗後，他發現原來脂肪根本不像教科書裡說的那樣可怕。
不管你是想要苗條的身材還是平穩血壓血糖，攝入健康的脂肪並減少碳水化合物是必須的！
這種理念和主流權威宣導的健康飲食是背道而馳的。
作為一名醫生，如果要給病人提出這種「非主流」的建議，就會失去法律的保護，並自己承擔一切後果。
但是，海曼博士還是毫不猶豫地放下了過去，選擇相信實踐結果，而不是權威。
因為他有大量的病人在低碳優脂飲食中收穫了健康，降低了體重，改善了血壓血糖，這給他帶來了足夠的信心！
不僅如此，他現在不是一個人在戰鬥，因為美國已經湧現出了一大批「非主流」的醫生，他們勇敢地斥責膳食指南給全世界人民健康帶來的災難，提倡低碳優脂！
儘管許多人把他們當做是異類和瘋子，但他們備受病人的愛戴，因為患者聽從他們的建議後，病情得到了前所未有的改善！
從海曼博士的經歷中我們要承認，觀點一定會隨著知識的更新而改變。
在17世紀初，伽利略認為太陽沒有繞地球運轉，人們認為他的理論邪惡並將他打入監獄。
15年前沒有人覺得QQ會成功，大家都覺得馬化騰就是一傻子，現在估計誰是傻子大家心裡都有數。
關於脂肪的知識，我們也是時候要更新了。未來，低碳優脂飲食一定會佔有一席重要地位。
低碳優脂是唯一健康的飲食嗎
並不是，低碳優脂飲食不是唯一健康的飲食。
更準確的說，應該是沒有一種飲食適合所有人，正如沒有一顆藥丸可以治癒所有疾病。
假如你現在血壓高了，你應該去找找原因吧？是血管堵了還是腎臟壞了？是血容量升高還是血管內皮功能障礙？
普通人都習慣於把能夠降低血壓的藥物統稱為降壓藥，但實際上，根據降壓原理的不同，降壓藥可以分為鈣離子拮抗劑、利尿劑、ACE抑製劑······
針對不同的高血壓病因，就需要採用不一樣的降壓藥。
健康飲食也是這個道理，所以Vincent經常分享不同類型飲食，以適合不同人群的需要。
但是，飲食比藥物複雜得多，它不僅從生理上影響你的健康，甚至會受到經濟、信仰、心理等社會因素的影響。
飲食不僅通過生理影響你的健康
大部分人討論健康飲食，最先想到的往往是生理影響。
也就是某個食物有沒有毒，富含什麼營養，對身體有什麼益處，缺乏會怎樣，過量會怎樣，不平衡會怎樣······
光是生理問題，健康飲食就已經非常個性化了。
例如地中海貧血的人，無論如何也不應該吃內臟和紅肉，高鐵水準會加劇體內的氧化應激，低鐵飲食適合他們。
例如摘除膽囊的人，就很難執行高脂飲食，因為他不僅會脂肪瀉，也容易膽區疼痛。
例如多囊女性，儘管普遍存在胰島素抵抗，低碳確實緩解了高胰島素血症，但低碳同時又會導致下丘腦FSH信號減弱，綜合來看，這究竟是利大於弊，還是弊大於利？
但是，如果在生理影響基礎上再加入社會因素，個性化的健康飲食會變得更加複雜。
一. 經濟重要還是全民健康重要？
假如植物油已被科學認定就是不健康的，那麼權威專家真的會在膳食指南裡明確指出，推薦食用豬油魚油等動物油，但不建議吃植物油嗎？
不會，膳食指南只會叫你少吃，但絕對不敢叫你不吃！
你看看白酒，誰都知道喝酒不好，但因為這已經形成一個賺大錢的產業鏈，沒人敢得罪的，所以連膳食指南裡，也隻敢寫限制飲酒！
你會發現，膳食指南裡，對待什麼食物的態度都是適量，但沒有所謂的禁食類目，因為這樣才不會得罪食品企業。
如果因為某個食物不健康就寫進膳食指南的禁食類目裡，你覺得食品廠會不會把專家都給跨省拘捕？
你覺得以地球目前的資源來說，光靠肉類能養活這麼多人口嗎，如果全社會都不用植物油，那些種植大豆玉米花生的農民怎麼辦？
所以，膳食指南不完全是從你健康的角度來制定的，它要考慮到很多經濟和各方利益的問題！
畢竟，我們也不能把健康無限放大了，沒有經濟基礎和穩定的社會條件，我們可能連生存都成問題。
你說，難道對非洲貧困地區的人民來說，速食麵不也是非常安全健康的食品嗎？
二. 信仰重要還是健康重要？
假如你是一個和尚，長期都吃素，但卻患有糖尿病。
為了戰勝糖尿病，你開始學習低碳高脂生酮飲食（吃蔬菜，適量的肉以及大量的飽和脂肪）。
儘管這種飲食已經被科學所證實能夠更好的控制血糖，但你卻因為信仰問題而陷入了掙扎的泥潭。
你不知道該選擇信仰還是健康。
當然，我想大部分和尚最後都會選擇信仰，因為佛學就要求放下七情六慾，生死各有天命。
在這個大前提下，和尚必然會繼續素食，並通過藥物和胰島素來控制血糖。
顯然，這不失為一個解決方案。也許，在控糖方面，素食比不上低碳高脂生酮飲食，但我們仍然可以在素食層面幫他做進一步優化，改善他的健康狀況。
比方說穀物要以黑米燕麥等全穀物為主但不吃白米麵條麵包，比方說食用油要選橄欖油而不能用花生油玉米油，比方說飲品要喝茶水但不能喝甜飲料······
建立一個素食概念下的健康素食飲食結構，仍然對這個群體的健康有促進作用。
三. 心理重要還是生理重要？
中國的飲食文化和其他國家最大的差別就在於吃圍餐，這種飲食習慣導致了所有庭裡成員都吃著幾乎一模一樣的食物。
一旦其中一人想要改變飲食，往往會受到其他人的製約，變得寸步難行。
一個人住那很好說，但如果是一家三口甚至是一家五口呢？難不成讓其他人都遷就你的飲食？
除非你有能力把你堅信的健康飲食理念都讓家人相信，否則，你將處於一個非常孤立無援的境地。
再說，即便能夠做到各吃各的，但搞特殊的人總是容易遭受非議，在鬱悶的飲食氛圍下用餐，本身就對健康沒有好處。
即便食物可以從生理層面讓你受益，但壓抑的情緒也可能把生理好處都給抵消了。
所以，Vincent一直在說，飲食是一種文化，不是科學！
健康飲食沒有那麼簡單，也沒法理想化，它個性化到超出醫生和營養師的能力範疇，它除了生理因素，還包括了經濟、信仰和心理等社會因素。
各類飲食模式並不都是互斥的
人們習慣於對飲食作出「好」或「壞」的標籤式定論，然後以此為信仰不動搖！
但我想讓你明白，不同飲食流派之間，有時候並不是死對頭。
下面，我先針對低GI飲食，低碳飲食，低脂飲食，高脂生酮飲食，地中海飲食以及素食進行說明。
一. 低GI飲食
有一些飲食原則即便放在其他飲食模型中，仍然是通用的，比方說低GI飲食。
GI是區分碳水化合物（穀物、水果、蔬菜）好壞的一個指標，低GI的碳水比高GI的碳水健康。
所以，任何類型的飲食都可以，也應該遵循低GI的飲食原則，低GI和其他飲食模式是一個相互融合的關係，而不是互斥的關係。
比方說高脂生酮飲食，它本身就是一種低GI飲食，沒有哪種飲食不能做到低GI。
二. 低碳飲食
低碳飲食只有一條基本原則，就是控制碳水化合物的攝入量，嚴格定義的話，應該要低於50g。
根據其他需求，可以組合出低碳高脂生酮飲食，低碳低脂高蛋白飲食，甚至可以組合出低碳高脂生酮素食，低碳無麩質飲食。
所以，如果想討論低碳飲食好不好，其實隻談論低碳是不夠具體的，我們應該對飲食描述得再具體一些。
比方說減肥的人，低碳低脂高蛋白飲食在短期內就是健康的。
比方說癲癇患者和糖尿病人，低碳高脂生酮飲食就是健康的，想減肥的可以適量減少脂肪。
比方說麩質敏感的人，不管是低碳低脂還是低碳高脂，還是地中海飲食，都不應該吃小麥。
甚至，如果和傳統鋼彈300g以上碳水的飲食相比，我們可以把100-200g碳水的飲食也當作是低碳（重新定義為中碳更好）。
我們需要吃多少碳水化合物，完全可以根據自己對它的耐受程度來決定。
海曼博士在《吃肥見瘦》一書中也提到，即便我們可以採用低碳高脂飲食來逆轉肥胖和糖尿病，但碳水仍然可以成為健康飲食的一部分，具體應該吃多少，是因人而異的。
我們不得不承認，有些女生在碳水吃太少的情況下就會導致月經不來，難道他們應該堅持低碳（25-50g）？
但我們又不得不反思，有些糖尿病人連100g碳水都無法耐受，難道他們不應該堅持低碳（25-50g）？
還有，爆髮型的運動員如果全靠脂肪供能（即便有MCT油），真的能達到最佳的運動表現？難道他們不應該攝入葡萄糖？
不管怎麼說，健康都非常個性化。
三. 低脂飲食
對於絕大部分人，我不會推薦低脂飲食，它既不能預防心臟病，也不能促進最佳健康。
但對於減肥者，一旦脂肪攝入量超出身體所能代謝的限度，就不可能燃燒自身的儲備脂肪，這是需要低脂的。
特別是那些沒有進入低碳模式下的減肥者，如果不低脂，膳食總能量根本就無法降下來。
所以，我的DGI慢碳飲食減肥課程裡仍然提到了減肥要控制脂肪，畢竟，這套課程以低GI為核心，並沒有特彆強調低碳（碳水約100-150）。
在這種碳水攝入量下，不控制脂肪，是很難達到減脂效果的，除非此長彼消，嚴格限制碳水。
而且，作為一門課程，我希望傳達的理念是在沒有專業人士指導下自己操作也不會出現太大的不適反應。
所以，安全是第一的，方便是第二，效果是第三。
四. 低碳高脂生酮飲食
這是最典型的一類「非主流」飲食，關鍵詞是「低碳」和「高脂」。
在這種飲食模式下，身體的能源從葡萄糖切換到酮體，帶來的好處是血糖血壓更穩定，大腦和神經更健康，自體免疫癥狀減輕。
也許有人反駁說葡萄糖是大腦的唯一能量來源，這麼吃會變笨傷大腦。
對不起，這個黑鍋低碳高脂生酮飲食絕對不背，請你回大學補修生物化學，並請教頂尖的神經內科醫生，看看他們怎麼說。
如果實踐者發現低碳高脂飲食影響了思考能力，那是因為身體還沒有製造出足夠的酮體來滋養大腦，渡過適應期就好了。
如果出現便秘、噁心、乏力等其他不適，可能是因為電解質的流失。
如果出現脫髮和情緒低落，那可能是身體下調了甲狀腺素。
以上這些不適癥狀，在低碳低脂飲食下會更加頻發，但這些都是可以通過一些特殊飲食手段或補劑來緩解並消除的。
也正因為如此，我認為嚴格的低碳（不管低脂還是高脂）不太適合小白，除非你自學能力強，或者有專業人士指導。
不適合不是因為有副作用，而是因為出現了一些小毛病，你不懂得如何應對，你會慌，你會懷疑，你會不自信······
畢竟，這種飲食徹底顛覆了你過去幾十年的認知。
五. 地中海飲食
如果從營養成分上看，地中海飲食大體上是低GI中碳水中等脂肪攝入量的飲食模式。
但事實上，從來沒有任何機構給出過有關地中海飲食的碳水、脂肪和蛋白質配比建議。
因為地中海飲食本質上指的是地中海沿岸國家的一種良好的飲食文化，它不是基於營養學制定的。
地中海飲食強調愉悅用餐的重要性，吃飯應該是親朋友好坐在一塊開心的時光，而不是獨自玩手機悶吃。
地中海飲食強調吃特級初榨橄欖油，而且根本沒有限制食用量，該用多少，只是基於個人的口味偏好。
地中海飲食強調吃全穀物、堅果、豆類、蔬菜、水果、魚類、海鮮、家禽、乳製品等天然的食物。
地中海飲食強調吃橄欖、大蒜、洋蔥、羅勒、肉桂、百裡香、迷迭香等本身就有益健康的天然調料，而不是用添加劑勾兌的加工醬料。
至於碳水、脂肪和蛋白質的比例，完全是隨機自然產生的，它和傳統的膳食指南先有比例再有食物的情況完全不同。
所以，我們很難用營養學的標準去判定地中海飲食，也從來沒有機構真正統計過地中海飲食的碳水和脂肪攝入比例。
那麼，假如你居住在希臘，全家人都不愛吃義大利面和披薩，但你們愛吃肥美的深海魚和火雞，然後用大量的橄欖油來製作蔬菜沙拉，吃新鮮的水果以及大蒜洋蔥，然後偶爾喝點葡萄酒，你覺得這難道不能定義成低碳水高脂肪的地中海飲食嗎？
六. 素食
吃薯條的素食健康嗎，喝可樂的素食健康嗎，缺乏了鐵、B12、Omega3的素食還健康嗎？
素食就不可以低碳高脂肪嗎（吃豆製品堅果蔬菜橄欖油，確實有這種研究），素食就不可以低GI嗎？素食就不可以帶有地中海風格嗎？
我之前也推薦過《救命飲食》，不知道有多少人讀到了精髓，也許一千個人眼裡有一千個哈姆雷特吧。
我覺得《救命飲食》的精彩絕倫之處，在於坎貝爾教授揭露了科研界的悲哀，揭露了乳製品的問題，剖析了食物≠營養素1+營養素2+···。
當然，我對素食抱有敬意，我認為素食也挺健康，但如果和其他飲食作橫向比較，可能要應用範圍要窄得多。
Vincent的立場
① 我一直都比較推崇地中海飲食，原因在於它比較適合中國國情，能夠在不改變太多觀念和習慣的情況下實現一定程度的健康改善，這是很有意義的。
② 素食最大的優勢我認為有兩點，一是給予人內心的平靜，二是保護地球資源。當然，你要注意把容易缺乏的營養都補上，包括健康的脂肪（例如Omega3和單不飽和脂肪），鐵，B12，VD······
③ 低碳高脂生酮飲食目前在疾病治療方面可以說最具前景，不管是肥胖三高，還是神經系統疾病，還是自身免疫性疾病，甚至是惡性腫瘤，都有令人難以置信的確切療效。所以我是非常認可的，我也建議大家去學習，但不提倡盲目自己亂搞。另外，這種飲食對經濟負擔很大，而且可能會激發家庭矛盾，這是我目前仍然沒法切身力行的重要原因之一。
④ 在碳水攝入不多的前提下，好的脂肪確實不怕吃。好的脂肪主要是指橄欖油（茶油、低芥酸菜籽油）和動物脂肪，但不包括大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油······
⑤ 為了避免誤解，我們需要脫離飲食的名稱來單獨探討碳水和脂肪的比例問題。我贊成在膳食指南的基礎上降低碳水化合物並提高脂肪的攝入量，但具體是多少，我認為因人而異。碳水是25g？50g？100g？150g？還是200g？可能需要你在實踐中探索最適量，但我不建議吃到250g以上（膳食指南建議250g以上）。
⑥ 萬能的健康飲食我認為不存在，如果有，這種飲食一定非常苛刻，因為它必須限制許多食物的攝入。就像10張二維碼代表10種疾病，如果把它們重疊在一塊，最後的黑方塊交集代表可供選擇的食物，你會發現能選的特別少。
⑦ 所以，麩質、植酸、乳糖、凝集素、酪蛋白、蛋白酶抑製劑、食物過敏或敏感屬於個性化問題，這些特殊成分可能引起一部分人群的不良反應，但我們不應該全盤否定那些食物。
基於以上這些討論，我實在沒有辦法從諸多飲食中挑選出一個冠軍，畢竟我不是那種容易產生宗教信仰的人，我更傾向於從新知識和實踐中尋找真理。
什麼情況下用什麼飲食能安全見效，我覺得那就是真理，其他都是扯蛋。
但相對而言，我認為地中海飲食很適合作為中國家庭的健康飲食指導方針，而低碳飲食（根據情況選擇低脂、適量脂肪或高脂）則適合個人用來調理某些疾病，但前提是有專業人士的指導。
總之，飲食是個性化的，我也仍然在探索最適合自己的飲食。
如果你現在很焦慮，不知道如何選擇，那麼就請先實踐地中海飲食，無論如何也會比你自己亂吃要健康得多。
但如果想要讓健康提升一個等級，可能就需要個性化分析你的病因，然後制定更加合理的飲食計劃了。
· END ·
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