健身10大黃金動作，虐遍全身肌群，你錯過了哪個？

健身的十大黃金動作，虐遍全身肌群，新手老手都需要練！你錯過了哪個？

NO.10 提踵

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這是10個黃金動作裡比較冷門的一個動作。本身小腿鍛煉的負重動作就少，而負重提踵對小腿的刺激一步到位，粗壯的小腿在視覺上就是一大亮點。

NO.9 直腿硬拉

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最好的肌肉都是藏匿在背後的肌群，如背肌、三頭肌、後束，還有膕繩肌，直腿硬拉就是最好鍛煉膕繩肌的方式，同時還能鍛煉到臀部，非常適合女性愛好者。

NO.8 三頭曲臂伸

曲臂伸是一個自重的常見動作，一般只需自身重量就能很好的刺激三頭，80%的重量都在刺激三頭，並且依靠自身核心，控制身體穩定。

NO.7 彎舉

不論什麼訓練二頭的方式都離不開彎舉，二頭就是一塊長條肌，需要不斷的伸縮去撕裂肌纖維。

NO.6 引體向上

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這是又一個徒手動作，對背闊肌，豎脊肌，圓肌的刺激都十分明顯，只要更換握距，就能更換目標肌群。

NO.5 劃船

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下背部是多數人的薄弱肌群，俯身劃船就是最佳的針對動作。在動作的頂峰擠壓背部，下背部會有前所未有的泵感。如果背部的「聖誕樹」還沒出來，那就劃起來吧！

NO.4 推舉

推舉屬於肩部的複合動作，它除了能夠刺激肩部的三個部分還能刺激三頭和腰腹，讓你的整個三角地帶穩穩噹噹。

NO.3臥推

胸肌要想大，臥推少不了，厚實的胸肌是靠推堆出來的。

NO.2硬拉

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不管是減還是增，硬拉都是狠角色。身上幾乎所有的肌肉都參與硬拉動作，增肌時，肌肉快速生長，發展均衡；減脂時，熱量加倍消耗，事半功倍。

NO.1深蹲

排名第一的老大哥依舊是深蹲。對比半年啊，深蹲和不深蹲的健身愛好者，發現加入深蹲計劃的愛好者，增肌速度更快，肌肉更肥大。

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