做卷腹時，如何找到腹部發力的感覺？

卷腹是腹部的基礎訓練動作之一，但是為什麼很多人在訓練卷腹的時候會出現腰酸和脖子酸的問題呢？應該如何找到腹部發力的感覺？首先給身體做一個自我評估，判斷是否有頭前引、圓肩、骨盆前傾這三種姿態。

圓肩姿態：

從側面可以看到肩關節內扣到身體的前側，形成圓肩。

頭前引姿態：

還是從側面看，看到頭部向前移動，耳朵的垂線已經遠離身體到鎖骨的上方。

骨盆前傾姿態：

關於骨盆前傾，可以理解為腰部曲度變大。常見靠牆時腰部與牆的距離大於一個手掌的厚度。如果有上面三種姿態請先不要嘗試做卷腹練習，很容易造成發力代償，出現脖子或者腰部的酸痛。具體原因後面分析。

卷腹動作分析：起始動作：仰臥屈膝，呼氣：首先利用呼氣收緊肋骨、腹部與骨盆周圍的肌肉，讓軀乾在隨後的動作中產生穩定。繼續保持呼吸，脊柱收緊後從頸椎開始向胸椎方向，逐節捲動脊柱，直到肩胛骨下角離開地面，停止動作。吸氣：吸氣時，脊柱逐節回落到地面。

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1.為什麼鍛煉卷腹時會出現腰部和脖子的緊張呢？在頭前引姿勢下，頸椎處在一個緊張的狀態下，而在圓肩姿態下，胸椎也會處在緊張僵硬的狀態下，在練習卷腹時無法做出捲動頸椎或者胸椎的動作，會出現另外一種卷腹姿勢

圖片中看到在卷腹動作中依然保持頭前引或者挺胸的姿勢。頸部肌肉成為唯一在發力的肌肉

所以出現鍛煉脖子（或者腰椎）的感覺。

2.為什麼骨盆前傾不建議鍛煉卷腹呢？首先骨盆前傾常常伴有肋骨外翻。最明顯的影響就是腹肌無力。大家可以自我測試一下，在骨盆前傾時，臀肌，肛門，核心是沒有辦法完全收緊的，或者無法收緊（相對於骨盆後傾）。在這個身體姿勢下訓練卷腹，核心無法收縮，腰大肌（屈髖肌）成為主要的訓練對象，所以出現腰部酸脹（或者腿部）的情況出現。可以見到這種姿態的卷腹動作腰部與地面是無法貼合的狀態。如何正確的通過卷腹訓練到核心呢？當我們我們的身體處於正常的姿態與擁有良好的肌肉力量時，卷腹訓練只要做到一點就能很好的訓練到腹部的核心力量，如圖

圖上有兩個箭頭，在卷腹時保持腹部下沉壓實地面，同時尾骨捲動向上讓骨盆微微離開地面。在兩個力同時作用在身體時核心肌群就會馬上激活。再配合卷腹動作，效果明顯。如果我們的姿勢影響了我們身體發力的狀態，導致發力代償，建議不要馬上投入到卷腹的動作訓練中，關注力運動了解如何調整身體姿勢更好的完成有效的卷腹動作。如何改善圓肩、頭前引、骨盆前傾；如何改善脊柱的靈活度、柔韌性，（頸椎胸椎腰椎）；如何強化呼吸與身體穩定的聯繫；如何訓練讓筋膜中的螺旋鏈參與到卷腹的動作中。