鍛煉後你的所作所為，至關重要！

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有多少小夥伴每次訓練

大汗淋漓

累的罵街

吃著毫無食慾的健身餐

……

別的啥也不管

就知道稱稱體重

量量圍度

測測體脂

拍拍照片

坐等效果

……

如果你也是這個樣子，那得謝謝火辣君的這篇文章，可能會喚醒一丟丟你對訓後恢復的重視。

訓練後恢復為什麼那麼重要？

訓練過程中乳酸的堆積和肌肉纖維的微創會導致不同程度的肌肉緊繃和肌肉酸痛，但能在恢復過程中得到很好的緩解。

肌肉組織的修復、圍度和力量的增長，都是在恢復期完成的，提升恢復效率不但能幫你快速實現訓練目標，還能提升下次訓練的成績和表現。

怎麼提升恢復效率呢？火辣君來給你支招。

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01 不要過度訓練

在肌肉恢復方面，最重要的一點就是不要過度訓練。

肌肉不是在訓練的時候增長的，而是在睡覺、休息和恢復的時候。一般來說，肌肉需要24-48個小時來恢復和重建，在恢復期間再次訓練只會讓肌纖維再次撕裂。

哎呀，那我是不是經常過度訓練呀？先別急，你得先知道過度訓練的這個「度」在哪裡。

如果你只是每天跟著火辣健身App練一套課程，或者慢慢悠悠繞著操場或公園跑一會兒，要麼健身房待倆小時拍照一小時…那不叫過度。

練完以後累的懷疑人生、就想癱著不動、接下來一整天都無精打採的…算過度。

對於大多數人來說，練一天歇一天是最合適的頻率；如果訓練強度再大一些的話，一周至少也休息1到2天。

對於經常舉鐵的人來說，盡量不要連續兩天訓練同樣的肌群。除此之外，火辣君建議大家不要一天練兩次，不然很容易超出身體負荷。

過度訓練，除了影響肌肉的恢復和重建，過度訓練帶來的其他危害更嚇人：疲勞、失眠、抑鬱、免疫力降低…更嚴重的就不說了，可以去問問「度娘」…

02 訓練後要拉伸放鬆

火辣君最近每次去健身房都能看見大部分女同學都抱著泡沫軸和瑜伽墊去拉伸，男同學還真沒幾個。

怎麼判斷一個人是不是真懂健身呢？

就看他練完了有沒有去拉伸。

一個完整的訓練過程應該同時包含熱身、正式訓練和拉伸放鬆。現在沒幾個不知道熱身，但許多人對拉伸卻沒有同等的重視程度。

你看好多健身房都把私教課和拉伸課分開來賣，價錢甚至差不多，就知道拉伸有多重要了。

先來說說拉伸，不但能提升肌肉的柔韌性和靈敏度，在做複合訓練的時候還能提升動作效率。

再來說說泡沫軸，這兩年在健身房越來越普及，是件好事。泡沫軸能放鬆肌筋膜和深層肌肉，相當於做了一次按摩，能有效減緩肌肉緊繃和肌肉酸痛。

剛開始可以用硬度沒那麼大的泡沫軸滾一滾，以微微的痛感為適，習慣以後，慢慢增加硬度，試著去滾滾表面有凸起的「狼牙棒」。

要是沒有泡沫軸怎麼辦？找你對象來個「純手工按摩」更爽！

訓練結束後的休息日，可以做一些輕鬆的瑜伽，有助於全身的營養輸送和代謝廢物輸送，有助於肌肉更快修復和補充能量。

03 補充足夠水分

火辣君，我喝的運動飲料和蛋白粉算水嗎？算。不過大多數運動飲料中含有大量的糖分，控制熱量的小夥伴要留意一下包裝背後的營養成分表。

火辣君帶大家一起瞅瞅正確的補水姿勢：

3.1 運動前30分鐘陸續補水200-400ml

3.2 運動中每20分鐘補充100-200ml

3.3 每小時不要超過800ml

3.4 小口慢慢喝，不要大口猛灌

3.5 不要喝冷水冷飲，溫水最合適

3.6 每減少1公斤體重，補水1000ml

水分能支持身體的新陳代謝和營養輸送，充足的水分可以改善身體的各個運作功能。補充水分對耐力訓練來說更加重要，因為耐力訓練會大汗淋漓，失去大量水分。

04 注重飲食

4.1 訓練前後多吃碳水

訓練疲勞由你訓練開始前肌肉中已經存在的甘糖含量決定的，也就是說，你開始鍛煉前的甘糖越少，就會越快感到疲勞。

運動會提升葡萄糖轉運蛋白GLUT-4的活性，有助於增強肌肉對葡萄糖的吸收，從而利於儲存甘糖。

所以在訓練前補充適量的碳水化合物是有道理的，但是要確保你選擇的碳水化合物不會產生腸胃不適，不要吃不好消化的，也不要吃太多。

適合訓練前的小食有：蕃薯泥、香蕉、蘋果、優酪乳、杏仁等。不太建議吃全麥麵包、糙米和燕麥片，因為含有麩質，不利於消化，訓練後可以食用，是很好的碳水化合物來源。

訓練後也是攝入碳水化合物的理想時間段。

訓練後是唯一肌肉在低水準的胰島素分泌量下吸收葡萄糖的時間，否則在其他時間你攝入碳水化合物的時候，必須得讓胰腺分泌胰島素才能轉化葡萄糖。

一整天的碳水化合物佔比建議是50%，在增加訓練前後的碳水化合物比例同時，要減少其他時間碳水化合物的攝入量。

4.2 攝入足夠蛋白質

按照每公斤體重攝入0.8-2.0g蛋白質計算（體力勞動量越大，應攝入的越多，但建議不超過2.0g/kg），其實我們有一部分每天攝取的蛋白質滿足不了身體的需要。

因為咱們國家的飲食文化以蔬菜為主，如果不注重肉類等高蛋白食物的攝取，就容易出現蛋白質攝取不足的問題。

小夥伴們多多少少都聽說過蛋白粉，在不方便靠飲食攝入足夠蛋白質時，蛋白粉確實是一個很好的選擇。

火辣君建議大家至少一半的蛋白質應該從新鮮食物中獲得，因為新鮮食物還含有維生素、纖維素、礦物質、鈣、鐵、鋅、硒等各種微量元素。

蛋白質含量高、熱量較低的食物推薦：雞胸肉、水煮蛋、瘦牛肉、魚肉、大蝦、脫脂牛奶、瘦紅肉等。

睡覺前補充蛋白質能給肌肉提供修復增長所需要的營養，加快恢復速度。睡前小食推薦：脫脂優酪乳、水煮蛋（蛋清）、魚類（三文魚、金槍魚、龍利魚等）、蛋白粉…

4.3 拒絕高油高糖

高油高糖的食品，特別是快餐和甜點，不但含有大量的糖分，還含有許多氫化脂肪，兩者都會觸發炎症，加在一起更可怕，會嚴重減緩恢復進程。

05 緊身衣褲走起

緊身衣和緊身褲能給肌肉施加適當的壓力，促進血液迴流，讓更多氧氣進入，能緩解肌肉緊繃和酸痛。

除了緊身衣褲，壓縮護具也很有幫助。經常喜歡跑步的小夥伴們肯定不只有十雙護腿吧？什麼護膝護肘護臂，如果你用起來感覺不錯，都可以嘗試一下。

緊身衣褲和壓縮護具在訓練後就可以脫下來了，不運動還戴著會綳著肉，有點「行動不便」。

06 淋個講究的浴

有限的研究（確實是不多）發現，反覆收縮和擴張血管有助於清除組織中的代謝廢物，因此對比水療法或許有一定的道理。

訓練結束後，等體溫恢復正常了再去淋浴，沖洗2分鐘熱水+1分鐘溫水+30秒涼水，重複三四次。

07 保證充足睡眠

小睡10到30分鐘可以幫助你恢復精力，並幫你提高運動表現和學習能力。有研究顯示，恢復性小睡能讓你進入深度恢復狀態，促進恢復。

下次訓練結束後，如果很累，就設定一個10到30分鐘的鬧鐘，聽聽冥想或者其他能幫助你放鬆和舒緩的音樂，小睡一會兒，醒來後再吃東西。

小睡不要超過30分鐘，一個是因為會進入深度睡眠；一個是怕訓練後能量補充不及時，盡量在訓練結束的60分鐘內進食。

其他促進睡眠的方法

睡前1小時，別看任何電子產品

看看政治書英語書，越枯燥越好

臥室越黑越好，要不戴個眼罩

白天飲食要豐富、營養要均衡

睡眠時間不足會導致身體分泌更多的飢餓激素，並降低胰島素敏感性、加重炎症，干擾新陳代謝，嚴重影響訓練恢復。

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訓練本身和訓練後恢復的關係，就好比高考和報志願，哪個不認真都不行，收藏起來慢慢看吧！

文章圖片來源：Giphy；Unplash；火辣健身

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