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徒手健身動作top5,不去健身房也能鍛煉到全身肌肉

健身房訓練肌肉和徒手鍛煉肌肉,一直都被對比和互相嫌棄。有的人說健身房練出來的是死肌肉,不如徒手鍛煉的是靈活肌肉。其實這沒有任何對比性,也沒有死肌肉活肌肉這一說,只是針對性不同罷了。

在健身房鍛煉,更多的是針對一個部位使用大重量,練出大塊肌肉。徒手鍛煉,更多的是鍛煉複合動作和技能動作,因為沒有負重,需要增加動作次數和組數來提高整體強度。

那麼在徒手訓練中排行TOP5的動作是:

Top5:曲臂伸

曲臂伸是在雙杠下完成的動作,主要可以鍛煉到肱三頭和胸部下沿。身體往前傾,雙腳交叉偏後,雙手下壓時,大臂與水準面垂直即可,而後靠三頭髮力,訓練肱三頭。身體挺直,垂直地面,依靠胸部發力,鍛煉胸部下沿。

Top4:伏地挺身

正常的伏地挺身負重約是身體的70%重量。在訓練時,動作不能太快,一個動作過程應該在2-3秒,充分給予胸部和肩部刺激。

Top3:平板撐

核心在徒手訓練中是佔據一席之地的,平板撐就是最好的訓練核心動作,在訓練時,腳尖雙手撐地,身體與地面形成三角支撐,背部挺直,腹部收緊。

Top2:引體向上

形容一個男人身材的最好成語就是虎背熊腰,背部的重要性可想而知。徒手動作中比較少動作能夠鍛煉到背部,而引體向上就是最好的動作。在門梁,操場的單杠上就能隨意鍛煉到。

Top1:深蹲

腿是力量的象徵,而徒手訓練中,訓練腿部的動作比背部還少,因此毫無疑問,深蹲是第一名。在深蹲的加強訓練中,可以嘗試單腿深蹲,更具挑戰性。

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