一學就會丨三種低脂又美味的蔬菜烹調法！

文丨~政*

喜歡蔬菜，但不想吃生冷的沙拉，有什麼少油且好吃的做法嗎？

上湯

例：上湯嫩菜心

食材：高湯，白菜心，蝦米，海帶，枸杞

做法：不粘鍋刷層油，放大蒜片煎黃，加高湯或開水。湯煮開後放白菜心、泡發蝦米和海帶、枸杞，煮熟後出鍋。

關於上湯，可以用雞湯、排骨湯、鮑魚湯、海鮮湯各種湯。

沒有高湯的話，魚露、蝦皮、干貝、生抽、冬菜末、肉末、榨菜末等就有很好的調味提鮮作用，不必再額外放鹽和味精雞精。

最簡單又少油的做法，鍋裡放一小碗開水，放幾滴油、花椒、生抽，然後放入想吃的蔬菜煮熟即可。

高湯一般已經有油脂，煎蒜片油越少越好。

不要使用現成的骨湯料，油多鹽多還含添加劑。

菜可以隨意更換自己喜歡的，如娃娃菜，雞毛菜，菜心，油菜，莧菜，豆苗，豌豆尖……

家常菜勝在新鮮好食材、健康少油少鹽外加滿滿地愛心，要引導家人學會欣賞食材的天然美味。

蒸菜

例：蒸茵陳

圖源網路

食材：茵陳，白面，玉米粉

調味汁：香油，蒜泥，生抽，醋

做法：茵陳洗凈，甩乾水，葉面有些微微濕就行；撒上白面和玉米粉，邊撒邊攪拌均勻，葉面沾上一薄層就行。燒開水，大火上屜蒸5-8分鐘，關火，攤開晾涼。蘸調味汁吃或者拌好再吃都行。

茵陳是一種乍寒春暖時有的野菜，味道清香獨特。記得有年初春在家，媽媽和鄰居二娘遍地去挖茵陳，蒸來拌蒜泥吃，著實過了一把癮。

俗話說，「三月茵陳四月蒿，五月六月當柴燒。」一定要在茵陳最嫩的時候採摘，老了就不好吃咯。

蔬菜都能蒸著吃，野菜的味道尤為鮮美。如初春的薺菜、蒲公英、榆錢、洋槐花，端午前後的馬齒莧，夏天的野莧菜，秋天的蕃薯葉、蘿蔔纓，冬天時令的如胡蘿蔔、土豆等根莖類都可以切絲來蒸。

野菜雖好，但如果缺乏相關經驗的話，採食務必謹慎！

烤蔬菜

例：烤杏鮑菇

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食材：杏鮑菇，橄欖油，生抽、小茴香

做法：杏鮑菇縱向切大片，加入橄欖油、生抽、小茴香拌勻，放入空氣炸鍋或烤箱180度烤15分鐘即可。

例：微波爐西蘭花

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做法：西蘭花切朵洗凈，放入一個可以微波爐加熱的容器中，蒙上可用於微波爐的保鮮膜，注意保鮮膜與西蘭花之間留出大約2厘米的空隙。用小刀或筷子在保鮮膜上扎幾個小口，放入微波爐內加熱約4分鐘。

根據自己的喜好調味，比如用少量醬油米醋辣椒油當蘸料，或直接倒點生抽和幾滴香油。

不管是空氣炸鍋還是烤箱或微波爐，都可以迅速加熱，烤菜尤其方便快捷，特適合忙綠的上班族。定好時間，菜往裡一放，自己該忙忙，鈴響來吃。

不要小瞧上湯煮，蒸，烤這三種便捷快手又低脂健康的烹調方式。想一想，周末在家用蒸鍋蒸一盤小雞燉蘑菇，時鮮蔬菜，山藥或蕃薯（蒸來做主食），冰糖雪梨.....有主食，有肉有菜有湯，不僅省時省力吃到了健康的食物，而且也無需擔心油煙傷害皮膚和肺部，多麼愜意！

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