3個方法幫你刷低體脂率，6個動作高效虐腹，練出六塊腹肌

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想要減掉你的大肚腩，又想要練出腹肌？你要先減掉你的肚子，再來練腹肌，可能會更加高效點！因為減肚腩跟練腹肌是兩回事，不能混為一談。

肥胖的人，體脂率比較高，最突出的莫過於就是肚子上的贅肉多。當你內臟脂肪越高，代表著你的體脂率越高的，你的肚子也就越大的。

很多人四肢看著不胖卻有個大肚腩 ，主要也是內臟脂肪過高導致。那麼想要減掉大肚腩，降低體脂率，這才是第一步！

而想要練出腹肌，一個大前提就是：體脂率足夠低，你才能夠讓腹肌重新浮現。。

所以，降低體脂率就成了關鍵，當體脂率恢復標準，你進行針對性的虐腹腹肌訓練，就能讓你擁有腹肌了。

你的大肚腩是怎麼來的？主要是飲食沒有控制，缺乏運動，喜歡吃撐、作息不規律等習慣導致的，這3個方面不僅僅讓你的肚腩越來越大，也會讓你越來越胖。

那麼從這3個方面入手，針對性地進行調整作息、改善飲食以及堅持運動，就能夠幫你刷低體脂率的同時，減掉你的大肚腩。

第一個方法：調整飲食結構，控制飲食

如果想要降低體脂率，那就是從源頭開始控制，戒掉高熱量、高糖分的食物。試想一下你減肥減得那麼辛苦，但是你多喝一杯奶茶或者是一頓燒烤，就能把你一天辛苦減掉的熱量補回來了，甚至還會超過消耗掉的熱量，你覺得值得嗎？

調整飲食結構，並不是意味著你要節食減肥，只是要降低熱量攝入，控制在合理的範圍，多菜少肥肉，少加工食物的飲食模式，保證一個營養均衡、熱量赤字。

第二個方法，改掉你的不良習慣

吃飯的不良習慣比如：吃太快、吃太多，飯後還葛優躺。日常不良習慣比如：喜歡熬夜、作息不規律、經常久坐、愛吃夜宵以及不愛喝水。

第三個方法、堅持運動：增大運動量以及運動的強度

每周堅持4-5天的有氧運動，你可以選擇爬樓梯、快走、爬山、游泳、打球等等都是屬於有效的減脂運動。不要讓自己的身體處於舒適區，動起來的話自然就會消耗熱量。

每天堅持40分鐘的有氧訓練，是最佳的減脂運動時間，同時你還可以加入一些力量訓練（深蹲、箭步蹲以及負重深蹲）來減緩肌肉流失的速度，可以避免減脂時出現皮膚鬆弛的現象。

最後，想要練出腹肌，你要保證你的體脂率達到了男性15%以下，女性20%%以下。

每周堅持3-4天的腹肌訓練，你很快能得到你想要的腹肌。下面分享6個動作高效訓練你的腰腹，讓你不出1個月就能夠摸到你的腹肌線條！

1、卷腹（20次，4組）

2、側身提膝（左右各15次，4組）

3、跪姿健腹輪（20次、4組）

4、曲臂俯臥撐提膝（左右15次，4組）

5、卷腹左右摸腳（左右20次、4組）

6、坐姿兩頭起（20次、4組）

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