「我要減肥！」這是今年第322次喊出口號，可能也是今年第322次空喊口號…
減肥口號喊得響，可你卻從未認真對待。沒時間、沒計劃、不會練，就是因為這些借口，讓你的臉越來越圓，肚子越來越大，腿粗如柱，不忍直視。
懶惰的借口那麼多，但還是抵不過這套健身計劃。
沒時間？每周只要90分鐘；
沒計劃？每周的訓練方案都已經妥妥安排好了；
不會練？跟著教程練就行。
堅持一下，你就知道你瘦下來有多好看了！
這樣練，燃脂全身更能練出馬甲線！
每周選擇3天練習，每次運動在30-40分鐘內完成，即可輕鬆甩肉，練出有型線條，訓練即將開始，趕緊準備動起來吧。
訓練一 器械訓練，全身燃脂更高效
這組訓練由1個熱身動作和4個訓練動作組成，建議所有的動作60秒挑戰完成，每次重複5組，組間休息30秒-1分鐘，建議練習30-40分鐘。
動作1：Ａ字跳躍
動作要領：雙腿依次抬高，手臂自然擺動
呼吸：保持自然呼吸
注意：動作有節奏感，像有節奏的大步走路一樣
動作2：啞鈴硬拉
動作要領：雙手握住啞鈴，俯身屈膝，讓啞鈴沿著大腿向下，略作停頓，按原路回到起始狀態
呼吸：向下時呼氣，還原時吸氣
注意：下背部全程保持緊繃，拉起時背部有收縮感
動作3：俯身啞鈴單臂臂屈伸
動作要領：俯身，身體呈弓步狀。屈一隻手臂靠在大腿上，另一隻手握住啞鈴，發力伸直手臂，略作停頓，然後按原路回到起始狀態
呼吸：發力時呼氣，還原時吸氣
注意：動作全程下背部保持緊繃，注意力在手臂後側
動作4：啞鈴深蹲
動作要領：腰背挺直，腳跟與肩同寬站立，膝蓋與腳尖方向一致，手握啞鈴在身體兩側，下蹲時臀部向後移動，至最低點時大腿與地面平行，然後起身還原
呼吸：下蹲時吸氣，起身時呼氣
注意：全程保持腰背挺直，下蹲動作自然流暢，像坐板凳一樣
動作5：仰臥啞鈴提拉
動作要領：仰臥，挺胸，雙手握住啞鈴向後靠近地板，略作停頓，緩慢將啞鈴按原軌跡回至胸前上方
呼吸：下落時吸氣，提拉時呼氣
注意：背部、胸部有明顯收縮發力感
訓練二 徒手訓練，提高核心力量
這組訓練由5個動作組成，建議所有的動作60秒挑戰完成，每次重複5組，組間休息30秒-1分鐘，建議練習30-40分鐘。
動作1：開合跳
動作要領：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，雙腳開合跳躍，腳踝、膝蓋放鬆
呼吸：保持自然呼吸
注意：抬頭挺胸，腹部始終繃緊，整體有一定的彈性
動作2：側向熊爬
動作要領：屈膝手臂撐地，手腳並用向一側爬行
呼吸：保持自然呼吸
注意：腰背挺直，腰腹收緊，動作感覺像熊一樣
動作3：蟲式
動作要領：躺在瑜伽墊上，收緊腰腹，雙腿彎曲成90度，然後依次伸直，同時另一側手臂向後打開，雙側交替進行
呼吸：保持自然呼吸
注意：腹部始終緊繃，像蟲子爬行一樣
動作4：Ｔ字型伏地挺身
動作要領：身體呈一條直線，向下做一個伏地挺身，然後單側手臂向上打開伸直，略作停頓，換另一側重複動作
呼吸：保持自然呼吸
注意：雙腿始終保持伸直，繃緊側腹部，從頭到腳尖呈一條直線
動作5：天鵝飲水
動作要領：趴在瑜伽墊上，抬起手臂和背部，然後重心向下利用慣性抬起雙腿，重複動作
呼吸：保持自然呼吸
注意：收緊臀部
訓練三 5公里跑步+1公里游泳+20公里騎行
在高級訓練階段，訓練三的內容由原來的慢跑訓練更新為簡單版鐵人三項——跑步、游泳、騎行的交叉訓練，進一步提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉力量。
本周為5公里跑步+1公里游泳+20公里騎行。運動前可以適當做一些開合跳、A字跳躍的熱身動作，幫助喚醒身體、提高關節靈活性，避免運動受傷，還能提高神經系統的興奮性，提升運動效果。
放鬆動作每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。
動作1：腹部伸展
動作要領：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均勻呼吸，注意腹部有牽拉
動作2：背部伸展
動作要領：臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，全程保持自然呼吸，感覺腰背部有牽拉感
動作3：腳筋伸展
動作要領：屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，全程保持均勻呼吸，不要憋氣，感受右小腿後側的牽拉感，換另一邊重複動作
動作4：大腿伸展
動作要領：自然站立，勾起一側腳，雙手握住腳踝，收緊腹部，手發力向上拉，髖部前頂，全程均勻呼吸，不要憋氣，直至大腿前側有明顯牽拉感，保持住
動作5：胸部伸展
動作要領：雙手向後反握，向上提拉，讓胸部有牽拉感，全程保持均勻呼吸，感受胸部有明顯牽拉感
動作6：肩部伸展
動作要領：身體站直，軀乾穩定面向前方，右側手臂水準伸向左側，套住左臂肘關節，漸漸用力，身體放鬆，全程自然呼吸，感受肩後側的牽拉感，換另一邊重複動作
就從今天開始，讓第322次的減肥口號不再是一句空話，緊緊抓住變瘦的機會，跟著訓練計劃開始運動。
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