冬季減肥，並不是謠言

一、冬季為什麼需要減肥

1.必要性

人體冬季脂肪合成代謝的速度要快於平時的2-4倍！而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%

冬季人的本能是儲存脂肪保暖，而外界的寒冷又使人們不願意去運動，所以冬天往往是一年中最容易發胖的季節，而冬季減肥也是最有必要的！

2.舉個例子

一個冬天，你會長多少斤？算過嗎？

正常季節轉變，最少5~6斤，嚴重點8~10斤，加上年底應酬，聚會，春節，最少3~4斤，偶爾火鍋，涮羊肉，最少2~3斤，也就是說一個冬天胖10~15斤很普遍

如果今年的這個冬天減下來10~15斤是不是意味著，把要長上來的那些肉也給減下去了，也就相當於減了20~30斤！

假設目前體重110斤，冬季不減肥是125斤，冬天減了肥就變成95斤了......所以說，冬季減肥就相當於在進行雙重減肥，一定不能錯過，千萬別放任自己的體重！

二、冬季減肥原理

先來回顧下減肥公式

新陳代謝(每日熱量總支出)=基礎代謝+非運動性熱消耗(NEAT)+運動性熱消耗+食物生熱反應

減脂就是：「每日熱量總支出」＞「每日熱量總攝入」

所以只要在保持「每日熱量攝入」不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，就能夠很好的減脂了

熱量總支出的以下幾個要素：

1.非運動性熱消耗

非運動性熱消耗是指不需要刻意運動的行為，比如你伸個懶腰、收拾房間，走路下樓等等

在冬季裡，由於環境溫度影響，人會變的慵懶少動，所以非運動性熱消耗不會增長

2.基礎代謝提高

在每日熱量總支出中，基礎代謝就佔了其中的70%

隨著外界溫度的變化,基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現"U"型變化

在20~ 30°C時,人體的基礎代謝相對平穩

當環境溫度< 20°C時,能量代謝開始增加。在10°C以下明顯增加,這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加,使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加

當環境溫度為> 30°C時,能量代謝也會增加,這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致

即在寒冷的冬季，在環境溫度< 20°C時，基礎代謝反而是會提升的

3.運動性熱消耗

人在寒冷中運動，所消耗的熱量比在溫暖環境中要多得多

同樣的運動時長，所消耗的熱量比其他季節要多，減肥效果自然也好些

4.食物生熱反應

冬季氣溫較低，人的腸胃供血量增多，消化吸收功能增強，食物生熱反應自然會提高

而攝取某些食用之後會產生熱反應的食物,能夠提高身體體溫,幫助熱量更快速消耗。如辣椒內含的「辣椒素」進入人體後,會刺激交感神經系統,促進副腎皮質腺分泌腎上腺素之類的荷爾蒙,造成能量代謝加速,促進體內脂肪的消耗

總結，在新陳代謝構成公式中，一個因素值基本不變，其他三個因素的值都在升高，所以冬季，新陳代謝水準是提升的，如果能合理控制熱量攝入，那減肥的效果比其他季節都要好

三、冬季減肥的益處

1.增強抵抗力

預防感冒，冬天是感冒的高發期，而且感冒病毒特別偏好體質弱的人。人們一旦感冒，常常「一把鼻涕一把淚」，鼻子喉嚨特別難受

平時經常鍛煉身體的話，會增強其抵抗力。所以，大家在冬天也不能放棄運動

到了冬季，在進行室外運動時，隨著身體持續受到冷空氣刺激，血液中的紅細胞、白細胞、血紅質蛋白及抵抗疾病的抗體適當增多，從而增強疾病抵抗力

因此，冬季堅持鍛煉的人，可大大降低感冒、扁桃體炎、凍傷等疾病的發病率

2.提高禦寒能力

冬天進行體育鍛煉，可以刺激大腦皮層的體溫調節中樞迅速做出反應，準確調節體溫以適應外部的寒冷環境，從而提高禦寒能力

能夠堅持冬季健身的人們，其抗寒能力將會得到很大的提高

3.加速全身血液循環

減輕手腳冰冷的癥狀

對女性來說，冬天最惱的莫過於無論被子再怎麼厚，手腳依舊冷冰冰難以入睡。而冬季進行體育鍛煉可以加速全身的血液循環，手腳的血液暢通之後就不再冰冷啦

另外睡前泡腳也可以緩解手腳冰冷癥狀

4.消除疲勞，讓腦袋變得更加靈活

大家有沒有覺得一到冬天就覺得手腳不利索，行動緩慢了呢？那是因為氣溫下降，身體血管收縮，血液循環變慢了，也就是人們常說的「神經末梢循環不良」，導致手腳總感覺冰涼

除了手腳冰冷，身體血液循環變慢，導致大腦供氧量不充足容易使人感覺疲憊

而冬天運動會加快血液循環，增加大腦供氧量，以及血管彈性。此時，你會發現大腦因長時間工作帶來的疲勞感一掃而光，腦袋變得靈活了，學習、工作效率也提高了

5.預防骨質疏鬆

冬天的太陽很溫暖，不像夏天炙熱得可以灼傷皮膚，可以說冬天是曬太陽的好時機呢

此時去進行戶外運動，充分享受陽光帶來溫暖的同時促進身體對鈣的吸收，可以有效預防骨質疏鬆症

6.改善情緒

影響情緒的因素很多，就連冬季寒冷氣象也會帶來一定的影響，比如濕度的降低以及冬季肅殺的氣氛，容易引起情感失調

這時候倒不如選擇做點有氧運動放鬆身心、消除身體疲勞，有研究顯示運動可以幫助人們改善心情、提高思維創造能力，為經過繁忙工作之後的你帶來幸福感

四、冬季減肥怎麼吃

1.補充足夠的水分

大多數人會用喝水來進行減肥，這是非常好的方法。在減肥期間配合喝水來進行減肥，能有效提高新陳代謝，讓體內廢物得到及時地排出，能讓腸胃蠕動變得十分正常，不容易形成便秘

減肥期間吃的東西較少，這樣容易造成便秘，多喝水能有效減緩這個問題。另外，多喝水能提高新陳代謝，對加快脂肪的燃燒有很大的作用

2.不要削減過多的熱量攝入

如果你平時總是吃得很多，而突然削減大量的熱量攝入的話，對減肥是沒有任何幫助的

這樣不僅無法保持新陳代謝的穩定，還會讓你因為飢餓而吃得更多

過度節食並不是好的減肥方法，要適量控制熱量的攝入，這樣才能保證身體有足夠的能量供給，才能達到健康減肥的目標

▼不胖的前提下，每天最多允許攝入多少熱量，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示

3.緩慢進食，多咀嚼

預防吃得過多的一個好方法就是放慢吃東西的速度，進食太快會讓你容易吃得太多

當我們快速進食時，會讓身體減少釋放有飽腹感的荷爾蒙，導致你在不知不覺中吃下更多食物，而緩慢進食會導致明顯的腸道蛋白質「食慾減少」反應

4.要吃早飯，早吃晚飯

據調查，有三分之一的上班族不吃早餐，尤其到了冬天，寒冷的氣象讓人不想起床，睡過頭了便錯過吃早餐的時間

但為了維持一天的代謝，避免出現飢餓感而中午暴吃，請一定要吃早餐

有40%的減肥者選擇不吃晚餐，因為人到了晚上胃腸機能會變差，吃下去的熱量不易被消化，就很容易變成脂肪囤積起來。其實節食仍會造成身體形成保護機制，堆積更多脂肪以備消耗，所以姑娘們可以在七點前解決晚餐，以營養為主

▼睡前飢餓怎麼吃？早餐怎麼吃？，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示

5.低脂零食

冬天最舒服的莫過於躺在溫暖的被窩裡，聽著窗外寒風呼嘯，一邊打開零食開始刷劇，巴適得很~

冬天裡進食的本能，最肯定是閑不住的，在兩頓正餐之間，適當吃一些低脂小零食，既能讓嘴「不寂寞」，又能有效緩解食慾~

▼減脂期間可以放心吃的低脂零食第一彈，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示

▼減脂期間可以放心吃的低脂零食第二彈，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示

6.多補充硒微量元素

硒(Se)是幫助減肥的一個很棒的催化劑

微量元素硒(Se)的食物：海產品、食用菌、肉類、禽蛋、綠花椰菜、紫薯、大蒜等食物

五、冬季減肥怎麼練

冬季運動的總原則：應選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動

這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適

年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量。鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘

中年人可選擇快走、慢跑、跳繩等低強度的有氧運動

1.不要在溫暖的環境裡呆太久

冬季是一年中最能瘦下來的季節，這是因為人在寒冷運動中所消耗的熱量比在溫暖環境中要多得多

所以最好不要在太溫暖的環境中久呆。因為冷氣機、暖氣會讓人們的身體慵懶、鬆懈。在溫暖的室內，要適當少穿些，以保持交感神經活躍，可以有助減脂

2.徒步

長期堅持徒步好處很多，會使人走出疲憊的狀態、精神煥發。相對於其他健身運動來說，徒步應該是最容易實現的

但是徒步的方式不同效果也不同

①散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，每分鐘50～70步，每周3～5次。保持步態放鬆，散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為「脊柱不偏不倚」的姿勢

②闊步式

功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少於100步，每周4～5次，注意加大步幅

③競走式

功效是可控制體重。每次不少於3公里，每分鐘不少於100步

步態：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少於4～5次

競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。

3.慢跑

慢跑可以說是目前最適合冬季的有氧運動，不僅能有效的刺激新陳代謝，促進血液循環，還能增加身體內的能量消耗

慢跑可以選擇晨跑或夜跑或午後跑都行，只是每次跑步但運動量也不宜過大，以自己身體能接受的程度為宜

個人推薦最佳選擇是午後三四點。這段時間氣溫舒適，人體機能也處於較高水準，這時運動可發揮很好的效果

4.和寵物一起快步走

養隻寵物狗吧！每天，它都會提醒你帶它出去兜風，順便你也可以呼吸一下新鮮空氣

養成定時外出遛狗的習慣，就是無意中給自己制定的雷打不動的運動減肥計劃，而且還不容易被人發現~

每次快步走，控制著寵物狗的速度，你可以在它的帶領下，以每分鐘100~120步左右的速度來步行，達到微喘、還可交談的地步(心跳約120次/分)。每天只要30分鐘，2~3個月後就可看出明顯成效

5.爬樓梯法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓也是坐電梯，運動量是有限的。尤其是冬季受各種條件限制，運動量更小

其實我們可以選擇在日常中多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800~1500米

6.跳繩

最後介紹一下不得不提的一項冬季運動——跳繩

跳繩屬於一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當

跳繩操作簡便，特別適合於冬季這樣的低溫季節，具有耗時少、耗能大的優點

跳繩最好選擇室內，或者溫暖的午後和下午，盡量減小受冬季寒冷氣象的影響

跳繩運動結束之後，也要記得及時拉伸腿部肌肉~

7.騎行

騎自行車一方面能預防大腦老化、提高心肺功能、鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。另一方面對內臟器官的耐力具有極好的鍛煉效果

此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉

8.滑雪

首先一定要掌握正確的滑雪方法，每周1～2次，持之以恆，會起到很好的健身效果

滑雪和跑步、游泳一樣屬於有氧健身運動，能夠增強心肺功能。它是一項全身的運動，能夠對神經系統進行全方位的鍛煉和提高，不僅能給人帶來速度的享受，也可鍛煉人的平衡能力、協調能力和柔韌性

在滑雪的過程中，需要身體各個關節的配合才能完成。因此，滑雪對於人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等關節，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多餘的脂肪

六、其他注意事項

1.選擇合適的衣服

在冬天運動中合適的衣服對於減肥會起到事半功倍的作用

冬季比較冷，室外跑步的話要穿的保暖些，因為當停下來的時候，體溫環境會急速下降，或者立即就脫衣服，輕則感冒發燒，重的話會導致心臟的疾病

季健身應準備兩套裝裝，出汗後及時更換上乾爽衣服，以防感冒

建議去運動專賣的地方，買長袖彈性的透氣保溫運動衣，還有緊身的保溫長褲~都很薄，緊身的，在零度以下並且有較大風的情況下跑步，一套保溫服再穿上一套單衣，就不會覺得冷了

健身時選擇運動鞋也很重要。氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應盡量選用軟底鞋

2.室內溫度維持

在冬天中，室溫過高或過低都不好，最適宜運動減肥的室內溫度應該是20度。20度恆溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放鬆

3.室內通風

①再冷也要開

一個人在正常情況下每小時要呼出22升二氧化碳，如果通風不良，這些人體呼出的二氧化碳就會集聚在室內

開窗通風可以使人獲得較多的"空氣維生素"，也就是負離子，能增加人的壽命

但開窗次數並非越多越好，每天開窗通風3次，每次不少於15分鐘，基本就能夠維持室內空氣的新鮮了

②正確時間段開窗

很多人習慣早晨上班前開窗和晚上回來開窗。城市裡兩個空氣汙染高峰一般在日出前後和傍晚，此時是最不宜開窗的時間

兩個相對的空氣清潔時段是上午10時和下午3時前後，建議大家在此時間段多開窗通風

③只要用爐灶就要開窗

現在幾乎每家都用油煙機，但有些朋友只在炒菜時用油煙機和開窗，而在燒水燉湯時卻不用油煙機、也不去開窗

其實即使僅僅是燒水，燃氣的廢氣也很容易在廚房聚集並擴散到客廳和臥房。因此在使用燃氣時，無論烹飪什麼都要開窗或用油煙機

④睡覺時窗戶開條縫

冬天睡覺時，很多人總喜歡關門閉窗，以免受寒著涼

實際上，冬季睡覺時窗戶盡量開條縫，但要避免對流風，不要讓風直接吹到身上。當然，生病或遇到大風、大雨時就不宜開窗

⑤霧霾天需要定時開窗

遇到霧霾非常嚴重的時間，需減少開窗時間。最好在有紗窗的情況下，窗戶開小一點，並使用加濕器、濕化噴霧，或在暖氣上放一盆水，以增加空氣濕度，讓灰塵和微生物都沉下去

⑥自然通風才是王道

目前，市面上一般的空氣凈化器只能除塵、除油煙和異味，稍微好一點的能夠殺滅細菌和病毒

然而，長時間在封閉空間使用空氣凈化器有可能造成二次汙染，當空氣品質好轉，就沒必要長時間開啟空氣凈化器，應以自然通風為最優選擇

4.做好熱身運動

冬天中因為氣溫較低，訓練前一定要充分熱身

①「生理惰性」

冬季氣溫低，運動少，長期間不運動，你的器官、關節、肌肉和神經等都是處於「休眠狀態」的，熱身可以喚醒他們，讓你接下來運動時，身體更能接受運動

②降低運動風險

熱身可以增加關節的活動，降低受傷的風險。先做一些關節熱身運動，讓你在接下來高強度運動時，降低受傷的風險

③提高心率

充分的熱身，讓你的血壓升高，提高供血能力，快速進入健身狀態。可以避免你在運動的時候出現頭暈，供血不足的問題

④提升體溫

熱身可以讓你的肌肉和體溫升高，提高肌肉的收縮能力和運動能力，減少肌肉的黏滯性，有效提高運動表現