每日最新頭條.有趣資訊

教你幾招, 吃白米飯血糖也不升高

研究證明

常吃白米飯的人,患2型糖尿病的幾率比其他人群更高一些,有更加精確的數據顯示,每周吃5頓以上白米飯的人比吃一次的人,患病風險高出17%。

白米飯是中國乃至整個亞洲的主食,人們對其的需求量很大,這也不難總結出中國和亞洲其他國家糖尿病患病率增長的原因。當然,並不是說吃白米飯就一定導致糖尿病,糖尿病的基本患病原因還是因為遺傳和不合理的生活飲食習慣,這兩個概念不能混淆。

白米飯之所以增加糖尿病患病率,是因為主要成分是碳水化合物,說白了就是糖,吃完之後很快消化,血糖就升高了。不止白米飯,白麵條和白麵包這兩種白色食物也容易增加糖尿病的風險,越是加工精細、顏色越白的食品,損失的營養就會越多,裡面幾乎不含粗纖維,食用後消化速度很快,血糖上升速度也快。常吃這種白色食物,人體的糖耐量會受損,如果不加以乾預調整,就會有患糖尿病的可能。那麼,白米飯怎麼吃才能讓血糖不升高呢?

01

吃混合主食

主食不要再以白米飯為主,要搭配粗糧一起食用,比如紫米、黑米、雜豆、高粱、燕麥、玉米等。粗糧沒有經過細磨,保留了完整的粗纖維,減緩食物的消化速度,讓血糖升的慢一點,粗糧和白米飯一起食用,能夠降低2型糖尿病的風險。

另外,有專家推薦,糖尿病潛在人群可以多吃糙米。糙米是指稻米去掉粗糠保留下來的米粒,在加工的過程中,糙米保留了胚芽、纖維等營養物質,且富含優質蛋白質、鈣、鐵等元素,膳食纖維含量是白米飯的14倍,常吃糙米可以大大降低糖尿病患病率。

02

吃飯講究技巧

吃白米飯用對技巧,血糖也可以升的慢一些。吃飯的時候,一定要細嚼慢咽,並配合豆腐、魚肉和蔬菜一起吃。吃飯之前,先吃蔬菜,再吃米飯,然後再吃蔬菜,吃豆製品,再吃米飯,總之不要一口氣把飯吃完,用其他食物把米飯隔開,消化速度會減慢,胃裡濃度下降,排空速度減慢,血液中葡萄糖就不可能短時間內吸收。另外,蔬菜也要選擇纖維豐富的蔬菜,比如綠花椰菜、小白菜、芹菜、菠菜之類的,煮爛的番茄、蘿蔔、冬瓜之類膳食纖維含量太低,就很難達到效果了。

如果達到這種飲食不方便的話,可以直接攝入膳食纖維,比如抗性糊精,隨餐沖一衝,也可以減緩餐後血糖上升的速度,預防糖尿病,方便省事兒。

綜上所述,白米飯雖然升糖指數高,但是只要注意飯菜多樣化,攝入營養均勻,同樣可以避免糖尿病的風險。


獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團