一個月吃100斤雞胸肉，體脂5%！這小哥也太狠了

自從健身流行起來之後

又一個不公平的現象越來越明顯

就比如：當彭於晏練就一身霸氣側漏的肌肉

姑娘們會說：

「哇男神的肌肉好性感，好喜歡！」

而當一個「低顏男練出猛如虎的肌肉」

姑娘們則會說：

「咦~這些肌肉看著好噁心！」

而今天小編要介紹的這位筋肉男

就是上面所說的第一種情況

顏值能打

肌肉更是毫不遜色

他的名字叫jun cho

是一位韓國的健身歐巴

說他「讓女人愛慕，男人嫉妒」

應該沒人反對吧？

飽滿有力的胸肌

配上爆炸的背肌、腹肌

讓他在人群中格外突出

他練的時間並不算特別長

直到上了大學

他才開始正式健身

但訓練的尤其勤奮刻苦

加上底子比較好

這些年他成長的很快

20歲

他就擁有了讓人羨慕的身材線條

肩寬臀窄

優秀的倒三角身型

22歲

他的體重就已經達到了84kg

在增肌的路上越走越遠

25歲

他的體重達到了89kg

體脂率已經低到僅有5%

更可怕的是

FFMI達到了驚人的26.2！

26.2到底是啥概念呢？

說到這，我們就來科普一波

ffmi到底指的是什麼？

它是「Fat Free Mass Index」的縮寫

指的是「無脂肪重量指數」

我們通常把它看作衡量肌瘦肉量的準基

一般情況下

男性正常的ffmi範圍是

16～18: 屬於肌肉度非常低的一群人

19~20：一般美國或歐洲男大學生的典型

21~23：肌肉非常發達

24~26：不依賴藥物所能達到的極限

所以 jun cho能達到驚人的26.2

也就免不了受到外界的質疑

「不吃藥，哪能練成這樣子？」

對此，他堅稱

「很明確地告訴你們，我並沒有使用任何藥物，全靠自己長期健身和規律飲食練出來的。況且，我也並沒有覺得現在的身材已經達到我的預期，以後還會繼續努力。」

「那些質疑我身材的，你們先去試試一年350天泡健身房，去試試一個月吃100斤雞胸肉，去試試一個月又一個月瘋狂地練習！」

先拋開其他的不說

一個月100斤雞胸肉

這還真不是一般人能堅持下來的

「糖醋雞」「香酥雞」「麻辣雞」人人都愛

可天天水煮雞胸、煎雞胸、蒸雞胸...

有多少人能受得了啊？！

當然了

對於吃藥這件事

不論當事人怎麼據理力爭

總會有一些人無法信服

但如果光從肌肉增加的速度來說

jun cho 這些年肌肉增長還是在合理區間的

為什麼這麼說呢？

肌肉的增長速度

對於健身新手來說

男性一個月能長0.5-1kg左右肌肉

女性則為男性的1/3左右

然而這種增長速度最多只能維持1年

一年之後，肌肉增長越來越難

雖然jun cho不是新手

但在22-25歲之間

他隻增長了5kg

加上他刻苦訓練和規律飲食

貌似這個數字也不算過分

說了那麼多，下面就到了我們最關心的環節。到底要怎麼才能更好的增肌呢？

增肌大法之飲食

1.攝入總熱量

在增肌時期，主要是要製造一個熱量盈餘，即吃進去的熱量大於消耗的熱量。1.算出自身的人體代謝總熱量（基礎代謝率+食物熱效應+活動消耗）。2.在代謝熱量的基礎上增加500卡左右（吃太多容易堆積成脂肪。）3.少吃多餐原則。（2.5-3.5h進餐一次）

2.三大營養素大致比例

一般建議：蛋白質為總熱量的20%-35%，碳水化合物為總熱量的50%-60%，脂肪為總熱量的10%-20%。

如果用體重作為標準，則普通成人一天需要攝入0.8g/Kg（體重）蛋白質，通常力量訓練的人推薦是1.5-2g/kg(體重）蛋白質，耐力訓練推薦量為1.2-1.6g/kg(體重）蛋白質。

增肌大法之訓練

1.大重量複合動作

複合動作可以同時刺激多個大肌群。拿硬拉舉例：能同時刺激背闊肌、整個被以及三角肌、斜方肌、肱二等。複合動作主要包括臥推、推舉、深蹲、硬拉、劃船。

2.訓練後首先補充碳水

先補充碳水，可以提高身體的血糖程度，更快地補充運動時消耗的甘糖儲備，也能促進胰島素的分泌，而高胰島素的水準則能夠促進蛋白質的合成效率。

3.平衡低次數和高次數的關係

一般來說，我們都喜歡用數字來計算我們做的訓練次數，最常見的就是6-12次/組，但事實上，要達到最好的增肌效果，需要將低次數和高次數相結合。

增肌大法之睡眠

1.充足的睡眠時間

睡眠不足的情況下，身體的皮質醇會增加，而睾固酮和生長激素會隨之降低。對正常的成年人來說，一天睡7-9個小時最為適宜。

皮質醇：人稱壓力荷爾蒙。但是過度的皮質醇則可能導致人體免疫力的下降、血糖升高，食慾大增、形成代謝變動等負面影響。

睾固酮：對建構肌力、肌肉質量及骨酪密度是不可缺少的激素。有實驗證明，長期睡眠時間不足情況下，人體睾酮素的濃度會下降的更快。

生長激素：用來恢復訓練的消耗和破壞，幫助肌肉增長的激素。

2.良好的睡眠姿勢

有些人以為保證了睡眠時間，就萬無一失了。殊不知，睡眠姿勢的錯誤，也會讓你的訓練事倍功半。

增肌從來都不是一件簡單的事情，

也不只是靠單一的訓練，

需要多方面的配合。

天生瘦弱難增肌？

易胖體質增肌難？

請記住：世上無難事，

隻怕有心人！

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