【運動康復】「日行萬步」好嗎？運動醫學專家傳授步行攻略

醫學指導：劉效仿教授，佛山市中醫院院長、運動醫學專家

隨著健康意識的增強，現今有越來越多的市民加入健身的行列，廣泛開展各類型的運動。其中最為簡單和方便開展的要數步行了。

不過也有不少市民受朋友圈曬步數的影響，喜歡比步數「戰績」，日行萬步，甚至拚命走到兩萬多步或更多，因此走出了「傷痛」。

每天走一萬步是否科學？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？

佛山市中醫院院長、運動醫學專家劉效仿教授表示，走路運動適用於大部分的人群，但是由於個體具有差異性，切不可盲目追求「一萬步」的目標。

調查：走路走出的「傷痛」

陳先生每晚都有飯後散步的習慣，他和愛人要沿著公園來回走四五圈，直到微信上的運動步數顯示1萬步以上，才覺得完成了目標。「每天會看看朋友走了多少步，大家會互相點贊。」陳先生說，有時候他走了3萬步，就能收到特別多點贊，還能佔領朋友圈的封面，感覺很開心。

然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上「暴走」回來後，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關節疼痛得更厲害了。陳先生到醫院就診才發現，自己患上膝關節滑膜炎。原來陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數過量，長期積累下，導致了膝關節受傷。

38歲的楊先生，因血壓高等身體問題到醫院就診，醫生說他的體質偏胖，要適量運動。「醫生說以我目前的情況，只需要走5000步的運動量就夠了。」楊先生說，醫生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫生建議後，楊先生將花4000多元買回來的跑步機，以20元低價處理了。

實際上，在生活中，「暴走」受傷的案例，並不在少數。記者從佛山市中醫院了解到，在骨科門診經常會碰到因為暴走導致關節疼痛的患者。此外，還會有一些暴走誘發心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。

據醫生介紹，長期暴走容易引起關節滑膜炎（髖、膝、踝關節）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關節炎等。

佛山市中醫院院長、運動醫學專家劉效仿教授表示：「走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式。」他表示，走路運動是一種有氧運動，適合於絕大部分人群，但要適可而止。

8500步或9000步更為科學

據劉效仿介紹，「日行一萬步」的說法來源於日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此後，有科學研究發現，一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當於消耗300千卡的能量。2000年以後，日本政府厚生勞動省在「打造健康身體的運動標準」計劃中，也呼籲日本民眾每天行走1萬步。

他表示，「日行一萬步」並非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來看，其實日行8500步或9000步更為科學，只是1萬步更便於人們記憶。

「步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。」劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數也很難有一個嚴格的標準。

關注

路怎麼走？這裡有答案

1.走路快慢 效果各不同

劉效仿表示，走路時不同的快慢走法，效果各不相同。據他介紹，根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。「它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。」劉效仿說。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4.5公里。「運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。」

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6～6.5公里。「快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。」他表示。

劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5～7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。此外，還有最後一種是競走，通常都是專業運動員練的。

2.步行前充分熱身 裝備要選對

劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動前，還要充分地熱身。

首先，要做好關節活動度訓練，包括四肢關節的旋轉、伸屈，減少運動中韌帶撕裂的情況。

其次，是肌肉拉伸訓練，從輕到重，逐漸、適量地利用5～10斤的拉力帶，重複上下肢的肌肉訓練，改善肌肉張力，減少運動中肌肉撕裂的可能性。

第三是做身體激發訓練，身體原地跳動或跑動，以提高心率，為高強度的運動做心率準備。

此外，要選擇合適的運動鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長期穿不合適的鞋子進行鍛煉，腳還容易出現水泡、疼痛、腳氣等問題。

走路要選擇熟悉的環境，路況、光線、綠化要好，汙染少。如果環境不熟、路況差，走路容易受傷，尤其是踝關節扭傷。

評估

自測走路對身體的影響

那麼，如何判斷走路的步數和時長對自身適宜呢？劉效仿提供了一套評估指標。

快步走健身效果評估指標包括：

1. 鍛煉過程中達到最大心率的75%至80%七次以上，每次維持1分鐘。最大心率計算公式：

中老年最大心率=180－年齡數

青少年最大心率=220－年齡數

2. 背部有黏性汗液分泌。

3. 肩背部肌肉最先疲勞。

4. 腰部肌肉疲勞程度，明顯大於腿部肌肉疲勞程度。

5. 鍛煉後尿液顏色為淺黃色。

6. 睡眠質量明顯改善。

7. 前驅糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者餐後血糖有下降趨勢。（如無前驅糖尿病及Ⅱ型糖尿病得分1。Ⅱ型糖尿病患者請在醫生指導下根據餐後血糖數值調整藥物及用量!）

8. 每次持續時間大於等於30分鐘。

9. 每周鍛煉次數大於等於3次。

根據上述標準進行評價，每項達到規定的得分1分，未達到規定的得分0分。累加低於4分：無效；4-7分：合格；8分以上為優秀。

值得提醒的是，不是人人都適合走路運動。比如對於嚴重關節炎或關節半月板損傷，走路會產生疼痛的人群，不宜參加走路運動；對於冠心病、心絞痛的人群進食後不宜馬上走路運動。

不同年齡層對運動的不同要求

1～7歲：這個年齡段的孩子處於身體快速發育期，又是動作模式的養成期，游泳不僅能調節心肺功能，還可鍛煉身體協調性，能為孩子打下很好的體質基礎，適合游泳。

8～25歲：該年齡段的人身體處於鼎盛期，節奏快、體能消耗大的球類運動比較能滿足其運動強度。球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助於肌肉和骨骼發育，適合打球。10歲左右的孩子在綜合體能訓練的基礎上，可練習乒乓球、羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動。

26～45歲：此階段的人處於生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。適合爬山、慢跑等。但肥胖者、關節不好的人群不建議經常爬山。

46～65歲：這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便，同時還要能穩定肌肉群為主。適合健步走、力量鍛煉。

65歲以後：該年齡段處於身體衰退期，肌肉加速退化，容易走路不穩甚至跌倒。需要進行穩定性練習，如仰臥舉腿、弓步等。

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