最近，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。
這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。
在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名……
我們在食物選擇和吃飯時到底有什麼問題？該如何調整？
1、從這次柳葉刀的分析來看，中國人的飲食結構主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。
2、平時生活中要控鹽限鹽，有意識地避免過鹹的食物。
3、多吃水果，且純果汁代替不了水果。
4、多吃全穀物，雜糧雜豆替代精米白面。
01中國人吃飯有什麼問題？
從這次柳葉刀的分析來看，中國人的飲食結構主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。
鈉攝入太多
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6克，但從最近幾年我國的調查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠遠超過了推薦量。
鹽吃多了對健康是危害是很多的。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
全穀物吃得太少
全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。
我們吃的穀物一般都是「精製穀物」，比如白米、白面。精製加工後的穀物幾乎只有澱粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，吃下去後消化速度也很快，非常不利於血糖和體重的控制。和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多吃全穀物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
水果吃得太少
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌症的發病風險。早在2002年，世界衛生組織WHO發布的《世界衛生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低。
02如何改善飲食？
針對柳葉刀這個研究，建議大家平時在安排自己和家人的飲食時要注意：
減少食物中的鹽
飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克，《柳葉刀》要求更嚴格，認為最佳標準在3克左右。
生活中，你不妨這樣限鹽。
購物先看鈉含量
平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標註食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。
家中備個鹽杓
市面上的鹽杓，一杓就是2克，每人每天就是3杓鹽。按做一個菜放一杓鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。
用食材代替調味品
醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免鹹味疊加。
烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，儘可能減少放鹽量。
選低鈉鹽
低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。
避開隱形鹽
少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、醃製品都是含鹽大戶。
多吃水果
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少，可能與傳統的飲食文化有關，水果並不是典型的中國傳統膳食組成。
增加水果攝入，你可以遵循這幾個原則.
要堅持每天吃
我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。
吃夠彩虹色
每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等「護心專家」，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。
選對時間吃
晚上盡量少吃水果，飯後1~3個小時吃水果最佳。
每天125克雜糧其實不多，對於中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧，比較容易可以接近這個目標。
用雜糧替代精米白面
不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
學齡前
學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或製成雜糧花捲、雜糧包等，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，並且經常換著吃。
中年
全穀物中的微量元素，有助於保護胰島功能；但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類。考慮到老年人消化功能減退，最好將全穀物磨成粉食用。
慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結合，保持良好的心情。
編輯 | 海羅 田田
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