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【背部訓練】,把這些動作練好,就能和健身房的人拉開距離了

你一次健身訓練的時間是多少?

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練到一半,充血十足。你是否會讓身邊的小夥伴給自己拍個照,見證一下訓練的效果?背不夠寬,不夠厚,就算燈光超強,拍出來感覺還是很渣?

訓練的問題究竟在哪?高手們的訓練都不馬虎,大重量和高次數的動作都會兼備,跟他們拉近距離,這些計劃和方法你都有用到嗎?

訓練結合了訓練量和重量,最大程度地增加背部肌肉。將從多個角度刺激背部,集中精力做大重量訓練,同時收縮背部肌肉(每個動作都刺激不同的肌肉)。

從大重量的高位下拉開始,然後進行大重量硬拉,接著是輔助引體向上和大重量的T杠劃船,最後是直臂下拉。兩個動作之間休息60-120秒。顯然,重量變大時,需要更多的時間恢復。利用這個背部計劃,每周一次,收入自己的訓練計劃,提高背部肌肉質量。

訓練動作 組數 次數

器械高位下拉 4 12-15

硬拉 5 5-8

輔助引體向上 4 10-12

T杠劃船 5 8-10

直臂下拉 3 12-15

背部訓練建議

每個動作都有其重要性,還需要有正確完成動作的技巧。還有可以提高訓練效果的見解。

通過結合這些動作和技巧,可以從各個角度鍛煉背部肌肉,最大程度地利用在健身房的訓練時間。

動作1:悍馬器械高位下拉

用悍馬器械做高位下拉來開始訓練。這個動作可以很好讓背部熱身並為大重量的訓練做準備。但一般來說,力量訓練不是為了增強力量。

動作2:硬拉

硬拉需要一定的重量。在硬拉時,在每個動作的最低點都停下來。這種方式可以稱為「死停」。

硬拉主要是基於力量的動作。使用死停的方式可以防止自己反彈負重,避免讓借力完成動作。從長遠來看,這樣硬拉可以提高爆發力和力量。

動作3:輔助引體向上

引體向上對於背部來說,相當於腿部的深蹲。使用輔助引體向上器械,當然,也可以做常規的引體向上。

把自負心扔掉,做輔助引體向上並不羞恥。重點應該放在保持目標肌肉處於張力之下,而不是單一地做重複動作。

用較大的握距才能練出更寬的背部。使用的握距越大,對背闊肌的注意力就越集中(靠近腋窩的背部肌肉)。

如果想要一個寬厚的背部,要使用多種握法。如果想訓練背闊肌,也需要利用中等或窄握距。

動作4:T杠劃船

T杠劃船訓練的重點是加強背部厚度。像硬拉一樣,T杠劃船也使用了死停的技巧。為了確保增肌的效果,每組做8-10次範圍的動作。

動作5:直臂下拉

最後一個動作是孤立動作,這個動作會感受到背闊肌外緣和菱形肌。我們發現,很多小夥伴做直臂下拉時都會犯的常見問題,第一個是會傾向於手肘彎曲來做,尤其手肘在動作的最低點的時候,這不是劃船動作,而是下拉,在整個動作中保持手臂伸直。

第二個問題是,小夥伴在做動作的過程中肩膀會前傾,這樣斜方肌和三角肌就承受負重。要做好這個動作,肩膀要向後沉,這樣背闊肌獲得到更多的刺激。

結論

專註於從各個角度刺激背部,強調背部的寬度和厚度。最重要的是,必須讓每一組動作都傾盡全力。每一個動作都有價值。每個休息都可以計時,直到達到理想目標。

與目標越來越近,像高手一樣雕塑厚背。你要懂得的技巧有很多,在追求圍度和力量的加強,背部的肌肉也要得到像健身老司機一樣的重視。


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