最糟糕的有氧訓練，加把勁好嗎？

錯誤一：選擇了錯誤的有氧訓練時間

說明：有氧訓練可以用來熱身，因此，很多健美運動員喜歡在力量訓練之前進行有氧訓練。其實，這樣做不僅會導致力量訓練時的體能水準下降，而且不利於最佳的體脂燃燒。還有一些人把有氧訓練和力量訓練分開進行，這樣也不是最理想的做法。

在最近的一項研究中，科研人員發現，當受試者在力量訓練結束之後立即進行有氧訓練時，其消耗的體脂比把有氧訓練和力量訓練分開進行時多出了大約兩倍。因為在力量訓練結束之後，受試者體內的生長激素水準會大幅提高。

研究人員還發現，當受試者在力量訓練之前進行有氧訓練的時候，他們在力量訓練的時候，體內的生長激素水準會顯著低於先進行力量訓練再進行有氧訓練的時候。而力量訓練時的生長激素水準偏低，將會限制肌肉和力量的增長。

解決辦法：

*你應該把有氧訓練放在力量訓練結束之後立即進行。研究表明，在力量訓練結束後進行有氧訓練的前15分鐘裡，燃燒體脂的效率是最高的。雖然我們建議有氧訓練的時間至少持續20分鐘。

*如果你需要每天進行2次有氧訓練（比如在賽前最後幾周的時候），那就把其中一次有氧訓練安排在早上還沒有攝入任何碳水化合物的時候進行。不過，在有氧訓練之前，最好是先攝入10~20克消化吸收速度較快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧訓練時肌肉被分解來提供能量。而且，這樣做實際上還能幫助你燃燒更多體脂。

*托尼。弗裡曼就屬於喜歡在力量訓練之前（尤其是腿部訓練之前）做有氧運動來熱身的健美運動員。如果你也想這樣做，必須確保你呆在固定自行車或者台階機上的時間不超過10分鐘。

錯誤二：有氧訓練的強度不恰當

說明：健美運動員進行有氧訓練的時候，通常都是彩兩種方式，一種是慢速而且速度穩定，就好像是為了避免耗盡體內的能源物質儲備一樣；另一種方式是快速進行，而且中間不休息。這種模式和他們用杠鈴和啞鈴訓練的時候很相似。

雖然，這兩種有氧訓練方式都能燃燒體脂，但卻都不是最理想的有氧訓練方式。研究表明，最理想的有氧訓練模式，是交替採用訓練模式被稱為高強度間歇性有氧訓練模式。這種訓練模式不僅能更好的促進體脂燃燒，還能減少你花在健身房裡的時間。

解決辦法：

*先以較慢的節奏熱身3分鐘，然後，快速運動1分鐘（如在跑步機上快速奔跑），再慢速運動30秒鐘（如在跑步機上步行），交替進行。最後，以3分鐘的慢速運動進行放鬆，結束整個訓練。

*根據自已的耐力水準，第一次採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練時，你也許需要處長慢節奏運動的時間。隨著耐力水準的增強，你應該逐步使快節奏運動和慢節奏運動的時間比例，達到2：1，並且確保整個有氧訓練的時間，至少持續20~30分鐘。

*你完全可以在跑步機上採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練。比如，先快速跑步1分鐘，然後步行30秒鐘，交替進行。

*托尼。弗裡曼就屬於喜歡在力量訓練之前（尤其是腿部訓練之前）做有氧運動來熱身的健美運動員。如果你也想這樣做，必須確保你呆在固定自行車或者台階機上的時間不超過10分鐘。

錯誤三：有氧運動的方式過於單調乏味

說明：連續半小時在跑步機上以同樣的節奏做有氧運動，這種單調乏味的有氧運動方式是導致很多健美運動員不喜歡做有氧運動的首要原因。雖然有隨身聽、電視機陪伴，但長時間耗在跑步機上或者登山機上，沒有人會覺得很有樂趣。

解決辦法：

*大多數健身房都擁有多樣化的有氧訓練器械，而不僅僅是跑步機、登山機和固定自行車。你應該充分利用健身房裡的各種有氧訓練設備，比如滑雪機、攀岩機、踏步機、橢圓機等。此外，還有一些高科技的新型有氧訓練器械不斷上市。為了保持對訓練的新鮮感，多換幾種訓練器械。

*把有氧訓練分為兩部分進行。比如，先練完一個肌肉群，然後，做20分鐘的有氧運動；然後，練另外一個肌肉群，再做20分鐘的有氧運動。最近的一項研究對比了連續騎固定自行車60分鐘，與分兩次騎30分鐘固定自行車的減脂效果。結果發現，分兩次騎行，比連續騎行更有利於體脂減少。此外，分兩次騎行也可以減輕你的無聊感。

*到戶外去做有氧運動。慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、打籃球都是不錯的有氧運動方式。沒有人規定有氧運動必須在健身房裡進行。經常到戶外去做有氧運動，可以減輕你對有氧運動的厭倦感。

*負重進行。你可以做全身性的訓練動作，比如，用輕重量的杠鈴或者啞鈴做高翻或者抓舉，這也是不錯的有氧訓練方式，特別當你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的時候。

錯誤四：有氧訓練的持續時間過長，頻率過高

說明：有些健美運動員害怕有氧訓練會導致他們辛苦得來的肌肉受到損失，雖然聽起來似乎有點言過其實，不過，這種擔心也並不是毫無根據。畢竟，跑步機、登山機等有氧訓練器械，不可避免地會要求你使用下肢肌群，就像爬繩和劃船機必然要求你使用上半身肌群一樣。所以，如果你的有氧訓練時間過長或者頻率太高，就會影響某些肌肉群的恢復和增長。實際上，耐力性運動員體內的睾丸激素水準下降，就是因為持續運動的時間過長。這也是另一個建議你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的理由。

解決辦法：

*採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練，可以使你的有氧訓練時間縮短到20分鐘左右。這樣就能減少給相關肌肉施加的訓練負荷。

*經常改變使用的有氧訓練器械，力量訓練動作以及戶外有氧運動的方式，以便全面刺激到不同的肌群。

*不要在腿部訓練日採用主要使用腿部肌肉的運動方式進行有氧訓練。也不要在高強度腿部訓練結束之後的第二天採用主要使用腿部肌肉的運動方式進行有氧訓練。

*負重進行。你可以做全身性的訓練動作，比如，用輕重量的杠鈴或者啞鈴做高翻或者抓舉，這也是不錯的有氧訓練方式，特別當你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的時候。

錯誤四：有氧訓練的持續時間過長，頻率過高

說明：有些健美運動員害怕有氧訓練會導致他們辛苦得來的肌肉受到損失，雖然聽起來似乎有點言過其實，不過，這種擔心也並不是毫無根據。畢竟，跑步機、登山機等有氧訓練器械，不可避免地會要求你使用下肢肌群，就像爬繩和劃船機必然要求你使用上半身肌群一樣。所以，如果你的有氧訓練時間過長或者頻率太高，就會影響某些肌肉群的恢復和增長。實際上，耐力性運動員體內的睾丸激素水準下降，就是因為持續運動的時間過長。這也是另一個建議你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的理由。

解決辦法：

*採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練，可以使你的有氧訓練時間縮短到20分鐘左右。這樣就能減少給相關肌肉施加的訓練負荷。

*經常改變使用的有氧訓練器械，力量訓練動作以及戶外有氧運動的方式，以便全面刺激到不同的肌群。

*不要在腿部訓練日採用主要使用腿部肌肉的運動方式進行有氧訓練。也不要在高強度腿部訓練結束之後的第二天採用主要使用腿部肌肉的運動方式進行有氧訓練。

*負重進行。你可以做全身性的訓練動作，比如，用輕重量的杠鈴或者啞鈴做高翻或者抓舉，這也是不錯的有氧訓練方式，特別當你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的時候。

錯誤五、空腹跑步（註：其實對於需要快速減脂的，也是可以採用的方法）

說明：很多健美運動員認為，他們必須在早晨起床之後立即空腹進行有氧訓練，因為，在沒有進食的情況下，體脂燃燒的效果會更好。這樣做的確有一定的好處，不過，也會使你辛苦得來的肌肉塊受到一些損失。

解決辦法：

*如果你決定起床後立即空腹進行有氧訓練，那就應該在訓練前避免攝入任何類型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如水果、全麥麵包以及消化吸收速度較快的碳水化合物食品，如蔗糖等。

*訓練前不必限制蛋白質的攝入。你應該攝入10~20克消化吸收速度較快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧訓練前攝入一些乳清蛋白，可以幫助你保護肌肉塊免遭分解，而且，也不會影響體脂燃燒。日本的研究表明，來自乳清蛋白的氨基酸，實際上還能促進有氧訓練期間的體脂燃燒。

*要想確保早晨空腹有氧訓練時的訓練強度，又不妨礙體脂燃燒，你可以小口喝一點運動飼料，漱一下口，然後吐出來。記住，一定要小口喝，而且，一定要吐出來。英國伯明翰大學的研究人員曾做過一次試驗，他們要求有訓練經驗的自行車運動員以儘可能快的速度騎行完規定的路程。一種情況是，讓運動員每隔7~8分鐘，就用碳水化合物的飲料漱一下口，然後，把飲料吐出來。另一種情況是，讓運動員每隔7~8分鐘，就用清水漱一下口。結果發現，用含碳水化合物飲料漱口時，運動員完成規定距離的時間比用清水漱口的時候快了足足3分鐘。

*提高有氧訓練的強度，可以增加有氧訓練期間以及有氧訓練結束之後的熱量消耗量。如果也想嘗試這種技術，可以每隔10分鐘用運動飲料漱一下口，然後把飲料吐出來。當然，如果你是在室內進行有氧訓練的話，最好是準備一個垃圾桶在旁邊。

*負重進行。你可以做全身性的訓練動作，比如，用輕重量的杠鈴或者啞鈴做高翻或者抓舉，這也是不錯的有氧訓練方式，特別當你採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的時候。

總結：

*在力量訓練結束之後立即進行有氧訓練。

*採用高強度間歇性有氧訓練模式訓練。

*經常變換有氧訓練的器械或者訓練地點。

*根據力量訓練刺激到肌肉群，相應地調整有氧訓練的方式，以避免某些肌群承擔過度的訓練負荷。

*當你在早晨起床後空腹進行有氧訓練時，在訓練之前不要攝入碳水化合物食品，但可以攝入一些乳清蛋白。