讓劉翔受傷的「罪魁禍首」，通過這2個方法可以有效緩解

Photo by Matt Hawthorne

距離2008年已經過去了十年。

2008年發生了很多事情，汶川地震，北京奧運會，當然還有劉翔退賽，以及漫天的謾罵。現在你去搜索「劉翔退賽」，還是可以依稀看到當年人們的口誅筆伐。

中國田徑史上第一人，中國運動史上最偉大的運動員之一，因為跟腱，倒在了人們的口水中，當時人們都說：

「哪怕他不跑，走也要走到終點！」

一語成讖，四年後，同樣是在奧運會的舞台上，劉翔再一次因為跟腱的問題，不得不退出比賽，這一次，他一路蹦跳到終點。這時候，人們罵他：演員。

十年後，微博忽然掀起一股給劉翔道歉的風潮，也是頗有些怪異。不跑步的人，會明白那種痛嗎？

回顧劉翔生涯的傷病史，其實他一直都飽受腳、跟腱傷病的困擾。

06年崴腳，歇了幾個月。

08年，因為跟腱炎退出家門口的奧運會比賽。

10年，同樣是跟腱炎，讓他放棄田徑世界盃。

12年，還是因為跟腱的問題，退出倫敦奧運會。

從雅典奧運會的一鳴驚人開始，劉翔身上的壓力，從來都不小。因為這份壓力，所以在訓練的時候，劉翔特別刻苦。

劉翔的教練孫海平有句名言：運動員的訓練指標上去了，教練員的心臟也跳到嗓子眼了。

08年，劉翔出場前，懷著沉重心事的孫海平甚至帶了三份速效救心丸守候在終點。

對劉翔的傷勢，中國田徑隊總教練馮樹勇曾經這樣說：「劉翔的傷是一直存在的……因為他之前參加的一些比賽都是一槍，所以他有足夠的時間進行治療恢復……而在模擬奧運賽製訓練時，他沒有足夠的時間進行休息，這應該是劉翔受傷的原因之一。」

我們當然不能把劉翔的傷病歸於某一種原因，但從此前各家的言論來看，過度訓練，毫無疑問是導致劉翔跟腱受傷的原因之一。

Photo via news.wehefei.com

看起來劉翔的跟腱是如此柔弱不堪，讓劉翔飽受傷病的困擾。

其實你不知道的是，跟腱是人體最粗大的肌腱。

它位於踝關節後方，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成，連接到跟骨。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌。

讓跟腱受傷的原因有很多，像劉翔那種過度訓練，過度使用是最大的原因之一，當然，還有很多其他的原因：

1 跑得太多

訓練量陡升幾乎是運動百病的重點，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰42.195公里的馬拉松，沒有階梯式的體能成長，換得的就是肌肉過度疲勞及肌纖維折損。

2 小腿肌力不足

小腿肌力不足跟訓練量陡升其實是一體兩面的問題，這也是為什麼許多科學數據鼓勵運動員必須落實力量訓練，透過力量訓練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強壯的肌肉力度才能支持訓練量及強度的提升。

3 熱身不足

很多人不重視運動前的熱身環節，所以開跑後就會強迫肌肉強力作功。

熱身的主要重點喚醒專項運動用的肌肉並施加溫度。跟腱組織未熱開、緊繃而缺乏延展性，一開始運動便容易發生肌撕裂問題。

4 錯誤的跑姿

不正確的跑姿，也是容易引發跟腱傷病的原因。

最經常引發跟腱炎的動作，是落地時踝關節緊張，腳跟始終處於懸空狀態無法與地面接觸。這就造成跟腱始終處於伸張狀態，不能通過進步伸張吸收地面的衝擊力。

引發跟腱炎的另一個成因是，藉助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續伸張以緩解衝擊力。

這些技術問題還會造成連鎖反應。跟腱是人體抵禦吸收地面衝擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的衝擊，從而為它們帶來負面影響。

以上原因，其實都可以歸結到對跟腱的過度使用上，而跟腱之痛，也切實的影響著每一個跑者，你呢，跟腱還好嗎？

以下幾個癥狀，可以用來判斷你是否困擾於跟腱炎。

1 跟腱後側，尤其是腳後跟處感到疼痛或不適。

2 踝關節僵硬。

3 足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動後加劇。它可能發生在跟腱的任何一區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

4 跟腱處出現因受軟組織增生而產生的結節。

5 腳踝活動時伴有因受損軟組織與跟腱摩擦而發出的斷裂聲。

如果你的身體出現以上幾個癥狀，你可能需要考慮下自己是不是患上了「英雄之痛」。

如果你的發炎或撕毀程度很嚴重，醫生會建議你打石膏固定，並服用消炎藥。要怎麼處理，就交給醫生吧！

但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼嚴重，或者你想做提前對這種傷病做一些預防，推薦看看下面的做法。

適當的運動量，再加上系統的力量訓練，比如鍛煉小腿的提踵運動，對你的跟腱都很有幫助。

除此之外，矯正你的錯誤跑姿也很有必要，今天給大家分享兩種可以矯正踝關節緊張和蹬地這兩種錯誤的練習動作。

1 跳繩

• 以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鐘跳180下。

• 連續跳30~60秒為一組，以適當間隔跳3~5組。

2 轉換支撐

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轉換支撐，GIF截取自30天跑姿改善計劃課表影片

• 用運動中的轉換支撐前進20米為一組，以適當的間隔做3-5組。

• 做3-5次時長1-3分鐘的慢跑。跑步時注意放鬆踝關節，落地腳的蹠球部著地後，緊跟著要讓腳跟輕輕接觸地面。

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