每日瑜伽分享：辦公室練瑜伽，一把椅子就搞定！

很多伽人都在每日瑜伽後台留言說，自己作為辦公室一族，每天朝九晚五的伏案工作，不僅工作壓力大，身體也出現了許多的小問題。像是「肩頸疲勞」 「腰酸背痛」 「雙腿腫脹」等問題，時間長了會對我們的身體健康造成嚴重危害。

今天每日瑜伽教給大家一套實用的辦公室瑜伽，在辦公室的方寸之地用一把椅子就可以做做簡單的體式。 它是一項真正不需要器材，隨時隨地能夠開展的運動！甚至可以說，它可能是辦公室白領最好的運動方式。

脊柱靈活性系列

01

貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側。吸氣，肩膀下沉向後，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是牛式。呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭部向前，這是貓式。吸氣時挺胸抬頭，呼氣時弓背，做五次。

02

坐姿扭轉式

山式坐姿坐在椅子的一側，右腿放左小腿旁，身體向右轉，左手抵右大腿外側，雙手合十。每一次吸氣都拉長你的脊柱，每一次呼氣時扭轉上身。保持五次呼吸。換側，重複以上動作。

03

椅子前屈式

呼氣時，上身從腿上向前向下彎曲。如果你的手可以觸碰到地板的話就把雙手放在地板上，讓頭部懸掛狀態。吸氣，將手臂向後舉過頭頂，重複這個手臂向上向下的動作，配合呼吸。

04

椅子鷹式

把右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果可以的話，把右腳纏繞在左小腿上。把左右小臂從肘部纏繞在一起，彎曲肘部，手掌相對。肩部下沉遠離雙耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側重複以上動作。

開肩系列

01

上臂牛面式

山式坐姿，吸氣雙手側平舉打開，呼氣右手彎曲放於背後，左手扶住右手肘下壓，肩胛骨內收，右手臂貼近耳朵。保持幾個呼吸，換側練習。

02

手臂牛面式

彎曲雙手，十指於背後相扣，上面的大臂儘可能貼住耳朵。如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等。

03

背後祈禱式

吸氣雙手側平舉，呼氣雙手在背後合十，肋骨內收肩胛骨內收，保持山式坐姿。

04

椅子開肩式

距椅子靠背3步左右的距離站立，雙腿平行站立與肩同寬，從髖部向前摺疊身體，雙手按在椅子靠背上，使雙臂與後背呈一條直線，感受肩背的張開與拉伸，保持5個深呼吸。

開髖系列

01

坐姿抬腿式

坐在椅子上，後背向後靠。把右腳踝放在左大腿上，儘可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上。保持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前彎曲。換另一側重複以上動作。

02

坐姿鷺式

山式坐姿，呼氣彎曲右膝蓋，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿，背部挺直左腿完全伸展，背部挺直。在這個體位保持幾個呼吸後，呼氣頭和軀乾向前的同時，試著把左腿向身體靠近，把下巴放在左膝蓋上。保持幾個呼吸後換側練習。

核心練習系列

01

動態半船式

山式坐姿，屈雙膝，抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，小腿與地面平行。

02

椅子平板式

手肘支撐在椅子上，呼氣依次向後伸直雙腿，吸氣恥骨上提卷尾骨向下，使身體保持一條直線。

站姿體式

01

戰士一式

把右腿放在椅子上，左腿向後伸展。左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸。

02

戰士二式

呼氣，右臂向前伸展，左臂向後伸展。左髖部向後，身體向左轉，使身體和椅子前緣平行。眼睛看向右指尖的方向，保持戰士二式三次呼吸。

03

椅子高位起跑式

雙手扶髖，右腳向後撤一大步，腳跟上提，轉動右側髖部向前的同時後腿內側有力上提，右小腿放於椅子上。屈左膝，吸氣雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側，掌心相對。確保左膝位於腳踝的正上方。

後彎體式

01

輪式

躺在椅子上，雙腳平行，與髖同寬，椅子面位於胸椎處，吸氣雙手向下撐住地面，雙大腿上提，恥骨拉向胸口，向外推胸椎。如果可以，移動腳的距離，使手和腳的距離更近。

注意：腳不要外八。腳外八會拉動坐骨變寬，壓迫腰椎。後彎練習如果腰疼說明體式做的不對需要退出體式重新調整。