今天介紹一個好朋友——ins 上的健身達人Katie Dunlop。
乍一看,你能相信她也曾經深受肥胖困擾,一直在變瘦和復胖的怪圈中掙扎的「苦逼妞兒」嗎?
Katie的體重長期穩定「保持」在150斤以上。
從初中到高中,從高中到大學,她嘗試過各種不同的瘦身計劃,結果都是「在路上」:一直在減肥,從來沒瘦過。
這麼說或許稍微誇張了點,因為她曾經因為感情問題,連續喝了一周檸檬水,確實瘦了點兒,但結果還是敗給了額外的乳酪,大量的麵包和凌晨2點的墨西哥卷餅。
雪上加霜的是,她還被查出患有甲狀腺功能減退,影響新陳代謝,減肥難度比正常人要高很多···
體重,體重,體重······像巨石一樣,每天壓得她喘不過氣,為了擺脫這種壓力,她只能吃更多的零食緩解,結果,越來越重······
大學畢業後,她的身體出現了嚴重的健康問題。
回到家裡,連一向愛她的父親都毫不留情的批評她之後,她決定改變。「我也要像雜誌上的女孩一樣健康漂亮」,她暗暗在心底刻上了這個目標。
6個月後,她如願的減掉了20斤,一年後,她從原來的150斤變成現在的108斤,成為 ins 上的健身達人,並創建了自己的服裝品牌。
Katie Dunlop減肥40斤的方法和心得:
① 重量只是一個標記,圍度才能測量出身體的物理變化
以前,她隻關心體重變化,體重似乎生命中的一切。每天早晨,都要站在秤上稱重,秤上數字的變化似乎連接著她情緒的變化,寄託著她的喜怒哀樂,體重下降了,心情美美噠,體重上升了,提前來姨媽!
慢慢,她把注意力放在身體圍度的變化以及自己的健康上,不在糾結於體重,而是重點關注每天的營養攝入,一個月或者兩個月稱重一次,這樣下來,驚喜更大!
② 碳水化合物不是罪魁禍首!
不吃東西比學習吃東西更容易。
和很多妹子一樣,Katie也一度認為低碳是最容易的減肥方法。
沒錯,低碳飲食確實簡單粗暴,但需要改變你原來的飲食方式,和身體做激烈的對抗。身體的武器是本能,你的武器是意識,短時間還可以,只要時間一長,敗下陣來的肯定是你。
而且,低碳會把熱量攝入降低到不安全的水準,身體會本能地儲存脂肪以保護自己,導致更嚴重的長期代謝問題。
一旦你堅持不住,稍微吃一點「好吃的」,或者恢復飲食,反彈速度快到嚇死你。
減肥,吃什麼更重要,別再傻 fufu 不吃主食了,你的身體真的需要碳水。
③ 學會食物交換,慢慢把「壞食物」替換成「好食物」
以前, Katie 的飲食中含有大量遊離糖,不健康的脂肪,她並沒有完全限制自己不吃這些「壞食物」,而是集中精力,慢慢用健康脂肪,精益蛋白質和正確的碳水化合物調整或代替。
比如,把甜點替換成優酪乳或水果;把麵包替換成土豆或蕃薯;把每晚一次的雞尾酒改成每周一次······
冰箱裡塞滿雞胸肉,鷹嘴豆,菠菜,甘薯,希臘優酪乳,杏仁奶和新鮮漿果等天然食品代替大量的加工食品。
④ 找到自己喜歡的運動,愛上它
如果你不喜歡它,你就不會堅持下去。
剛開始,Katie也是一個健身小白,擔心被忽悠,不敢去健身房。還有另外一個原因,以自己的身材和體能狀況,不想在健身房看到「火辣辣」的目光。
慢走最簡單了,又不用花錢,她開始每天慢走,從最初20分鐘,30分鐘,堅持到1小時,2小時;體能上升後,她開始慢跑,她還發現,聽自己喜歡的音樂能讓自己跑步時間更長······
每天同樣的運動方式會讓人感覺到無聊,之後,Katie又喜歡上了徒步,瑜伽和力量訓練,每天不同的訓練方式讓她的生活變得更有趣······
⑤ 早起,是堅持下去的催化劑
每天自己做營養餐,每天規律運動,健康習慣養成後,你忽然發現,時間不夠用了。
Katie也遇到了這個問題,喜歡睡懶覺的她,決定給自己設定了一個新目標——早起。
她設了7:30的鬧鐘,每次起床前先做一個快速的五分鐘腹肌系列(我試了試鬧鐘響起後做50個卷腹,真的腦子立刻清醒了,順便心疼一下自己的床墊),為了讓自己更加有動力,每次運動後她獎勵自己一杯咖啡,因為咖啡是她的最愛。
時間最重要的催化劑。沒有時間,維持任何計劃真的很難,所以,從小做起,從早起做起。
⑥ 給每個目標設定時間塊讓你更專註
除了早起,Katie把每天的任務做了分解,把每個目標具體分成15,30,或60分鐘的時間塊,用手機計時,一個計時開始,意味著一個任務的開始,一個計時結束,意味著一個任務的終結。
每天這樣,可以保持專註。
減肥成功後,Katie慢慢摸索到了適合自己的飲食和運動計劃,並養成了習慣。
隨便po 一個大家看看。
飲食:
早餐:椰子藍莓蛋白質煎餅或堅果黃油香蕉吐司
午餐:黑豆甘薯漢堡或墨西哥藜麥碗
晚餐:烤箱烤三文魚和沙拉或雞胸肉
運動:
第1天:45-60分鐘低強度鍛煉(步行,徒步旅行,瑜伽)
第2天:30分鐘力量訓練+ 30分鐘腹肌訓練
第3天:45-60分鐘高能量級有氧運動(慢跑,跑步,尊巴舞,瑜伽造型)或其他有氧運動課程
第4天:30分鐘力量訓練重量+ 30分鐘Tabata訓練
第5天:30分鐘全身HIIT鍛煉+ 30分鐘腹肌訓練
第6天:40分鐘低強度有氧運動+ 20分鐘全身HIIT
第7天:30分鐘力量訓練+ 30分鐘健身操
有趣的是,用這樣的的方法,不但可以瘦,還能吃她喜歡的食物。
瘦了40斤後,她變得比以前能吃了,以前,她每天吃掉大約1,400卡路裡的熱量。現在,她每天的熱量為1,500-1,800卡路裡。
她終於擺脫食物的控制,能夠控制住自己。
Good things come to those who sweat!
從Katie的經歷可以看出,減肥最最重要的是,要有耐心!沒有人是天生完美的, 如果效果沒有立即出現,不要泄氣,保持專註,愛自己,相信自己。
醬醬也希望有一顆神奇藥丸,吃下去後睡一覺第二天立刻變瘦·····但誰都不是一夜之間變胖的,怎麼能指望肉肉會以這種形式消失呢?
無論結果如何,只要你注意健康飲食,定期鍛煉,你就靜靜地等待自己身體的變化吧——不是一天,不是一周——它終將發生。