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越野跑入門,看這一篇就夠了!

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馬拉松是跑步的開始,越野跑才是跑者的歸宿。

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越野跑是一種怎樣的存在?

越野是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑,按照不同距離可以分為初級越野跑(少於42公里)、中級越野跑(42-69公里)、長距離越野跑(70-99公里)、極限越野跑(100公里以上)。

按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。

Trail Running是目前最常見的,主要是在山中小路跑,起伏較大,距離從10公里到100公里不等,會提供明確的賽道路線,沿途設置打卡點和補給站,有關門時間;

Cross Country Running規則更嚴格一點,賽道一般在4公里到12公里之間,基本是自然路徑,雖然起伏不會太大,但自然環境也比較多變,除了山中小路,還會有草地、泥路、砂石路等;

Fell Running源自英國,最大的特點是沒有官方規定的賽道,只要選手用最短的時間到達終點即可,這就有點為難路癡了。

到這裡,你應該能看出來如何評價越野賽道了吧?

主要看兩個指標,即地形難度和海拔變化,目前絕大多數賽道都傾向於在海拔上多整一些「么蛾子」,

比如香港100公里是4500米的累計爬升,祁連山100公里是4600米的累計爬升,杭州100公里的累積爬升更是達到了7300米??

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經常看到的UTMB是什麼?

如果你對越野感興趣,或者已經跨入越野圈,那你一定看見過「UTMB」這個詞,它究竟是個啥?

如果說越野是馬拉松愛好者的終極夢想,那UTMB就是越野愛好者的終極夢想。

它的全稱是The Ultra-Trail du Mont-Blanc,即環勃朗峰超級耐力越野賽。

2003年首次亮相,在阿爾卑斯山區舉行,繞勃朗峰一周,橫跨法國、義大利、瑞士,全程約166公里,累計爬升約9400米,被認為是歐洲最難的越野比賽之一。

因為阿爾卑斯山的氣候變幻莫測,除了熬過漆黑的夜晚,酷熱、雨雪、大風氣象更是家常便飯。

所以,實力、經驗和裝備這三點必不可少。

比賽已經如此艱難,還設置了46小時的關門時間,頂尖跑者可以在20多小時完賽,大部隊基本在30小時以上。哦,漏了一點,沒有獎金!

UTMB不僅「恐怖」,價格也不便宜,但報名的人一年比一年多。

想參加UTMB?先研究一下 UTMB 的積分體系吧,你必須在最近2年內、最多通過3場越野賽拿到7個積分,只有 UTMB 認證的越野賽才有積分。

比如你可以參加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野賽等,國內很多100公里的越野賽都是3積分。

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所以我到底能不能參加越野?

如果你是一個跑步達人,對自己的身體素質有信心,那就去挑戰越野吧!

慢著,先了解一下越野和路跑有什麼不同,讓自己做好充分的準備。

1、有氧耐力和無氧耐力都很重要

路跑以平緩的路面為主,雖然也有上下坡的情況,但坡度不會很大,所以主要考驗你的有氧耐力,也就是保持恆定速度的能力,這也是為什麼跑者都很在意自己的配速。

而越野的路面高低起伏變化比較大,很難保持恆定的速度,一般人都是上坡慢、下坡快,有點像變速跑,這就很考驗你的無氧耐力了,也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。

2、路跑的技術不適用於上下坡跑

在平常的路跑訓練中,你可能學到或者自己總結出了一套適合自己的跑步方法,步幅、步頻多少比較輕鬆省力,胳膊怎麼擺動可以帶動身體前進等,但它們並不適用於上下坡頻繁的越野賽道。

所以,你要進行針對性訓練,尤其是上下坡。

3、路跑講穩定性,越野講靈活性

這其實也是很多人挑戰越野的原因。

平時路跑的線路相對固定,周圍環境變化小;

但越野是在自然環境中,周圍環境會比較複雜,

所以相比於路跑的穩定性,越野更強調靈活性,讓身體根據周圍環境的變化及時做出調整。

4、心肺耐力還不夠,綜合體能得拿得出手

路跑考驗心肺耐力,成績靠前的跑者心肺耐力都很好。

越野則是以心肺耐力為基礎、講究綜合體能的比賽,靈活性、協調性、平衡性、柔韌性、肌耐力等,都很重要。

5、你得有充足的知識儲備

雖然馬拉松比賽偶有猝死事件,但醫護人員基本都是短時間內可以迅速趕到,你可以將自己「託付」給他們。

但越野就不一樣了,路況複雜,很容易出現崴腳、肌肉拉傷、骨折、關節脫位等狀況,皮外傷就更常見了。

除了要有良好的體能,你也得掌握必要的急救知識,既可以讓受傷部位得到臨時處理,也可以為醫護人員留出更多的搶救時間。


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