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鍛煉呼吸預防慢阻肺!

慢阻肺被世衛組織列入世界十大死因之一,居其中第四位,是一種以呼吸道和肺部炎症為主要發病機制,引起呼吸道和肺部結構改變和黏液纖毛功能障礙等病變,最終導致包括慢性支氣管炎、肺氣腫在內的慢性肺部疾病。



慢阻肺離我們並不遠


長期咳嗽、咳痰、呼吸困難是慢阻肺的三大主要癥狀。我們不妨來做個小自測,如果你符合下列條件,那就要當心了,慢阻肺已經近在咫尺:大部分時間都有咳嗽;大部分時間都有咳痰;和同齡人相比容易氣急;年齡在 40 歲以上;目前或曾經吸煙。

如果你屬於以上 5 種人群,就要對照以下癥狀,有助確認是否已經患了慢阻肺,或者病情正在加重:


1、呼吸困難,活動後加劇;有的人在慢性咳嗽、咳痰的基礎上出現呼吸困難;早期在勞累、上樓或登山時有氣促,逐漸發展至難以勝任原來的工作,甚至靜息狀態也感到上不來氣。


2、如果慢阻肺患者出現痰量增多、痰由白色黏液變成黃色膿液、感到氣急加重等,就可能發生了急性加重,需引起重視,並及時就診。


需要注意的是,氣急癥狀早期僅在活動後出現,常常被誤認為是身體不適、衰老或缺乏鍛煉,殊不知,氣急癥狀如伴有咳嗽、咳痰,就可能預示著肺出現了異常,不能輕視。



吸煙是罪魁禍首


吸煙無疑是導致慢阻肺最主要的原因之一。在我國,吸煙人群 COPD 發病率約為不吸煙者的兩倍。由於長期吸煙,香煙中的有害物質(如煙霧和微粒)會引起呼吸道和肺臟的慢性、持續性炎症,久而久之,對呼吸道和肺部造成不可逆損害,出現呼吸不暢。不僅如此,煙草和煙霧中有超過 250 種有毒物質或致癌物質,刺激物導致慢性阻塞性呼吸道疾病,尼古丁致成癮,焦油致腫瘤,一氧化碳引發心血管疾病……因此,無論年齡多大,煙齡多大,戒煙都為時不晚。


當然,慢阻肺的原因是多種多樣的,職業性粉塵和接觸化學物質、室內空氣汙染和生物燃料、反覆呼吸道感染等已被證實為誘發因素。



鍛煉呼吸肌,預防慢阻肺


慢阻肺是可以預防的。首先,要保持室內環境安靜、舒適,空氣潔凈,室溫控制在 18℃~20℃,相對濕度 50%~70% 最佳。冬季注意保暖,避免直接吸入冷空氣。吸煙者一定要及早戒煙。


患有慢阻肺的人,要保證飲食均衡,保持適當的體重。還可以通過鍛煉來防控慢阻肺,例如散步、太極拳、體操、上下樓、騎自行車等較為柔和的鍛煉方式。運動要由慢而快,由小至大逐漸增加,以身體耐受情況為度,勿急於求成。開始運動 5~10分 鍾,每天 4~5 次,適應後延長至 20~30 分鐘,每天 3~4 次。一般 1~2 周後可使心肺功能顯著改善。


正確的呼吸方法能改善呼吸肌功能,下面我介紹兩種:


1、腹式呼吸法:患者取立位,體弱者也可取坐位或仰臥位,上身肌肉群放鬆做深呼吸,一手放於腹部一手放於胸前,吸氣時儘力挺腹,也可用手加壓腹部,呼氣時腹部內陷,盡量將氣呼出。一般吸氣 2 秒,呼氣 4~6 秒,每分鐘呼吸速度保持在 7~8 次左右,開始每日 2 次,每次 10~15 分鐘,熟練後可加大頻率,使之成為自然的呼吸習慣。


2、縮唇呼吸法:用鼻吸氣,縮唇做吹口哨樣,緩慢呼氣,在不感到費力的情況下,自動調節呼吸頻率、呼吸深度和縮唇程度。每天 3 次,每次 30 分鐘。


需要注意的是,練習時要用鼻吸氣、口呼氣,深吸氣、慢呼氣,以能使距離嘴唇 30 厘米處的蠟燭吹斜但不致熄滅為宜,直到將體內的氣吐盡為止。



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