如何用一個動作學會跑步？

上周日是北京馬拉松PB訓練營的第二周期的測試賽，悶熱的氣象，沒有打消大家的熱情。

即使是在超級不適合PB的氣象下，絕大多數學員還是成功PB，進步最多的一位學員，相比自己上一次的測試成績，提升了約13分鐘。

第二周期的結束，意味著第三周期的開始，而第三周期也會是整個訓練周期最艱苦的時期。

• 高強度的訓練下，如何平衡裡程、配速和跑姿？

• 跑步的時候，記不住那麼多技術動作怎麼辦？

• 如何判斷自己的動作是不是標準？又如何糾正？

針對上面的問題，我們的分組教練阿雷，做了如下分享。（以下為影片分享，不喜歡看影片的同學，下面還有文字版的分享。）

以下為文字實錄：

第 3 周期是整個訓練周期最艱苦的時期，就像進入鯨魚之腹。就像進入鯨魚之腹。無論是裡程還是速度，在未來的一個月裡都會提高。

吃力與疲憊或許成為這一個周期的關鍵詞。

核心原則：技術＞裡程＞配速

那麼如何才能順利地經歷這個周期？下面我分享一條核心的原則：技術＞裡程＞配速。

這是什麼意思？

技術的重要性甚至會重要過跑步的本身，剛好在前兩周跟博士也溝通到這點。大家平時周日一起集訓，如果發現技術動作沒有做到位的，那麼甚至連當天的 10 公里都不要跑了，就利於這段時間好好地糾正技術動作。

如果你所做的技術動作沒有做到位的話，隨著未來跑步裡程和速度的增加，那麼將會更疲憊，更容易受傷。

接著就是裡程。有很多人可能技術動作練習得差不多，但就是不一定一直在跑步中維持好技術動作，可能在 10 公里或者 15 公里之後整個跑步姿勢散架。那麼這時候就有適當地降低配速，甚至降低超過本來要求的配速區間都沒有關係。

在設計課表的時候，經過我們分組和計算，這個配速本身理論上是你可以完成的。但為什麼實際上不能？

這有兩個原因：

1. 技術動作不好，導致在跑步裡所花費的力氣更多，更快疲憊；

2. 心理恐懼，之前沒有跑到過這個配速，一看手錶就覺得不行，認為自己不能達到這個配速。

一切的前提就是把技術動作做好，接著就是完成這個目標裡程數就好了，最後才去保證在要求的配速區間完成。

一個隱喻學會跑步

剛好跟阿潔一起過來，阿潔也參加過今年的姿勢跑法認證教練，她就提到：我比其他學員知道太多了，結果在跑步的時候會想著如何做好落下，如何快速拉起，如何避免彎腰，導致在跑步裡面什麼都做不好。反而剛開始學習的初跑者什麼都不知道，隻專註一個地方，反而練得更好。

那麼這種情況應該怎麼破？

剛好之前我認識一個讀運動學的博士，他叫 Gilbert，我們討論到「如何利用不同指令（instruction）方式去改變知覺（Perception）及動作控制的技術」。

指令可以簡單分成單指令和多指令。就跟字面意思一樣，單指令就是一條指令，多指令就是一條以上的指令。

譬如當你跑步的時候，有人可能會這樣跟你說：

• 頭不要看地面，要目視前方；

• 肩膀不要太緊，放鬆一點；

• 不要彎腰，核心收緊一點；

• 腿拉得太慢了，要快一點；

• 落地的時候腳要自然一些，不要往前伸。

如果你按照這個去做，往往很難做好，甚至什麼都做不好。原因就在於在跑步中需要同時協調這麼多的指令已經超過我們的大腦認知資源。

這就像運動員在關鍵時刻投籃，如果這時候他想著如何用力，用什麼角度，哪塊肌肉放鬆哪塊肌肉收縮，那麼他一定很難投入。

那麼應該如何讓運動員在關鍵時候有一個好的發揮呢？

關鍵就在於隱喻，一個好的隱喻往往包含了 7-8 個指令。

就如在教別人如何打網球，你可以說，你這手要這樣握、在揮拍子的時候手不要太僵硬，身體帶動、對著那個方向肌肉使勁。那很有可能反覆練習很久都沒有打好。

那應該怎麼去教？

好的教練就可能直接這樣去說：「你就用球拍從山腰畫到山頂。」這個就是一個很好的隱喻，對於運動員來說在關鍵時刻更容易發揮更好。

這段時間我就一直在想，那麼跑步的隱喻是什麼？

就是在跑步中腳要像活塞一樣運動！

意思是說：

• 你腳掌運動軌跡始終處於你的臀部下方，垂直於地面（不會前後左右運動）；

• 你的腳掌是主動拉起，你的膝蓋是被動摺疊，所以不能抬膝，其他一切都是被動；

• 當腳掌一接觸地面，就要快速拉起，就像汽車引擎裡面的活塞一樣，就像你的腳觸電一樣；

• 腳掌只在離開地面的時候才用力拉起，空中並不需要繼續用力，就只剩下慣性往上拉，以及鐘擺運動腳被動向前。

所以這是我認為在跑步裡面最好的一個隱喻，它已經包含了拉起的 4 條指令。

兩個矯正動作

隨著跑步速度和裡程的增加，在跑步過程中很容易出現各種跑姿變形，就像在馬拉松終點的時候你會見到各種各樣前所未見的跑姿。

就像之前小艾曾發過他的跑姿影片給我，當時他跟我說他腰部疼痛。一開始看他的影片我發現他並沒有彎腰，怎麼會腰部疼痛呢？

反覆看幾次發現小艾在跑步過程中身體左右晃動，反覆的左右晃動會增加腰部壓力，這也是他為什麼腰疼的原因。

那麼如何避免在跑步出現這種情況？

除了平時練好核心的抗扭轉能力之外，在跑步中可以做一個矯正動作——雙手緊扣於體前，保持 10-20 米，糾正後就可以恢復跑姿繼續往前跑。

如果你本身跑步時候左右晃動的話，那麼你雙手自然左右晃動的幅度特別大。當你在跑步中這樣去做的時候，有了雙手作為你的參照物，你就會刻意地讓你雙手穩定，自然就會慢慢糾正好。

以及當你這樣去跑的時候，你是不容易跨步的。當你覺得你開始跨步了，那麼你也可以利用這個矯正動作。

還有第二個很常見的偏差就是彎腰，重心始終處於身體後方。沒有利用好重心來跑，反而會越來越累。

當你發現你好像開始彎腰了，這時候可以做一個矯正動作——單手放在臀部上方。當你有一個輔助的提醒之後，你的腰部就會自然挺直。

三個清單

當我叫我們的組員私下給我發技術動作影片的時候，我發現極少有人能技術動作做到位。

這代表著大家回去獨自練習技術動作的時候，可能大多數人都在錯誤地重複。

那麼一個人獨自練習技術動作如何才能保證動作的準確度呢?

就像我之前說過，可以對著鏡子來做，又或者給自己錄製影片來分析。還有一個方式是利用清單的方式。

譬如做靜態的關鍵跑姿，不要說就在原地直接把一隻腳拉起來之後就等 20 秒，等時間到了就馬上換，夠了次數就馬上跑。在做技術動作的時候，關鍵一定要慢，只有慢你才有時間來檢查。

就像徐教練在跟大家強調，每次對牆前傾之後要停留 5 秒鐘的時間，這 5 秒鐘的時候其實就是讓大家有時間可以檢視自己動作的正確度。

在這裡說「三個清單」的意思就是讓大家可以把自己的身體分成 3 部分來分別檢查動作，這 3 部分分別是：下肢、核心和上半身。

譬如靜態關鍵跑姿的檢查清單就是：

• 體重是否集中在蹠球部

• 支撐腳是否微曲，在腳趾上方

• 懸擺腳是否在臀部下方

• 腳踝是否放鬆

• 懸擺腳有沒有抬膝

• 身體軀乾是否挺直

• 如果做轉換支撐動作的時候有沒有聳肩

當你用這樣的清單來檢查自己的時候，你才有可能自我糾正到動作。

最後總結一下，我今天所提到一個核心原則就是技術＞裡程＞配速，技術是一切之重，始終要把重點放在技術訓練裡面，接著完成好每天的裡程，在兼顧好前兩者的前提下保證好在目標配速區間。

還有 3 個 Tips 分別是：

1. 利用好隱喻來跑步，跑步裡最好的一個隱喻就是在跑步中腳要像活塞一樣運動！

2. 當你在跑步中覺得跑姿要變形，使用好這兩個矯正動作讓自己恢復跑姿

3. 為保證技術動作訓練的準確性，要分別檢視下肢、核心和上半身這三部分的細節清單。

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