這是 深度營養系列 的第 4 篇文章
Vol. 4
有一種人，實力與顏值兼具；那有沒有一種食物，兼顧健康與美味？
說起 健康食物，肯定不少人提名沙拉。因為自帶「綠色」、「新鮮」、「有機」等標籤，沙拉在年輕人中日漸流行。外賣平台「餓了麽」的數據顯示，相比2016年，2017年外賣沙拉的訂單量，增加了145%【1】。
對於習慣了熱炒的中國胃來說，幾片生菜葉子，配上乾巴巴的雞胸肉，再很有儀式感地淋點兒dressing（醬汁兒，大多數含糖量不低），滿足了追求健康的心理，但安撫不了肚裡的饞蟲。有多少人拍照發圈「假裝健康」之後，還是忍不住到串吧狠狠點兩串大腰子？
而提到美味食物 呢，奶茶、臟臟包這類網紅食物固然當仁不讓，但跟「健康」就不沾邊兒了。
最近幾年，卻有一款風靡歐美的網紅食品，同時身兼「美味」和「健康」兩大看似不可共存的優點——那就是骨頭湯！
除了像奶茶店一樣風靡的現賣骨湯店外，骨湯蛋白粉、罐裝濃縮骨湯，也賣得紅紅火火。
紐約網紅骨湯店brodo
為什麼骨湯突然這麼流行呢？隨著越來越多的證據為脂肪平反，西方營養學界開始重新審視這種富含脂肪的古老食物。骨頭湯不僅美味，還有益腸道、能增強免疫力、使關節和皮膚保持彈性……總之好處多到數不盡。
正巧，在《深度營養》一書中，凱特博士也把連皮帶骨、文火慢燉的燉肉和骨湯，列為「人類飲食」四大支柱的第一大支柱。今天，就一起了解一下這座營養金礦蘊藏的秘密吧。
01
慢燉，肉類烹飪的首選方式
小火慢燉，應該是烹飪肉類的首選方式。相信大家都曾體會，慢燉出來的肉，最酥爛入味；而不管是燒烤還是煎炸，肉的口感都更乾更柴。這跟燉肉過程中發生的一系列化學反應有關。
凱特博士總結了端出一鍋完美燉肉的秘訣：
◆小火，低溫，鍋內水溫 80攝氏度左右。這個狀態大約是水燒開以後，火力調到最小，鍋內偶爾冒一兩個泡的狀態，而不是一直咕嘟咕嘟冒泡。
◆肉的各部位一起燉，最好包含肉皮，肉筋，帶軟骨和骨髓的骨頭。
◆要帶一定比例的肥肉。
◆肉要冷水入鍋，加少量醋，最後放鹽。
敏感的蛋白質
肉類中富含蛋白質，而蛋白質對溫度和濕度非常敏感。
燉肉時，在溫和加熱的濕潤環境中，蛋白質會發生 水解。水分子像一把把小鋼鋸，把一束束長而堅韌的蛋白質整齊地割斷，分解成 肽和遊離氨基酸。而且水還能防止相鄰的肽鏈，相互纏繞成不規則的一團。
這很好理解，就像海帶在海裡時，擁擠在一處也不會互相纏繞，一旦被衝到岸上就扭成了一團。蛋白質水解形成的肽鏈，就可以想像為微觀的海帶。
人的舌頭上分布著大概一萬個味蕾，味蕾上與化學物質結合的受體非常小。和 味蕾受體 相比，蛋白質分子太大了，所以，舌頭辯不出蛋白質是什麼味兒。而水解以後，肽和遊離氨基酸足夠小，小到可以與味蕾受體結合，其中的谷氨酸鹽和肌苷酸，以及肌肽、鵝肌肽等小肽，就是肉湯中 鮮味 的來源。
一旦 溫度過高 或 缺乏水分 ，兩者具備其一，蛋白質水解就會停止。此時，蛋白質鏈會捲曲成一團，原本在蛋白質鏈上距離較遠的氨基酸之間、或者氨基酸與脂肪之間，會形成新的、更牢固的化學鍵。蛋白質變成了更堅韌且體積更小的一團，釋放出的鮮味物質也更少。所以用大火燒出來的肉湯，肉質老，鮮味寡淡。
筋，骨，皮
燉肉，最好的方式是連皮帶骨。骨頭要帶軟骨和骨髓，或額外放點兒花膠（乾魚肚），幾塊豬蹄、雞腳。
這些食材雖不能增味，但是能賦予湯色濃稠豐腴的質感。除了好看，還會產生一類對身體大有好處的物質——糖胺聚糖。
燉的過程中，水分子能將皮、筋、軟骨甚至骨骼中的結締組織「抻」開，釋放出一種叫做糖胺聚糖的特殊分子。糖胺聚糖分子太大，味蕾受體不能和它們結合，所以這些食材沒太多味道。
但這類化合物中有三個大名鼎鼎的成員，對護膚品和保健品成分比較熟悉的同學可能聽說過：透明質酸、硫酸軟骨素和葡萄糖胺。
透明質酸經常做為保濕成分被添加到護膚品中，後兩者經常出現在保護關節的保健品成分表中。除了這三種，糖胺聚糖中還含有硫酸皮膚素、硫酸角質素、硫酸肝素等。其實，多喝骨頭湯，你完全可以把買保健品的錢省下來。
糖胺聚糖的健康益處
◆保護關節和韌帶。葡萄糖胺是軟骨基質和關節液的主要成分，能刺激軟骨細胞增殖，幫助關節軟骨滑膜正常吸收和分泌滑液。硫酸軟骨素能夠潤滑關節，跟葡萄糖胺一起抑製關節炎症。
◆保護皮膚。透明質酸能通過改善皮膚水合作用達到保濕的效果，硫酸皮膚素則能夠促進皮膚細胞更新，有助於傷口癒合，比如修復痘疤、痘印。【2】【3】
◆ 保護眼睛。透明質酸能刺激眼角膜上皮細胞的增殖，還能幫助保持眼球的濕潤；硫酸軟骨素則會幫助視網膜神經通路的發育。【4】
◆ 增強免疫功能。硫酸肝素能夠增強一些免疫細胞，包括B淋巴細胞、T淋巴細胞和巨噬細胞的活性。【5】
脂肪，第六味覺
燉肉時，除了帶皮帶骨，還要選擇富含肥肉的部位。
不只是因為，一些重要的維生素，比如維生素A、D、E、K，都是脂溶性的。
也不只是因為，肥一些的肉更容易燉出奶白色的湯——動物脂肪中含有大量卵磷脂，是天然的乳化劑，能把脂肪乳化成更小的分子，與水分子更好的溶合在一起，呈現出誘人的奶白色。
而是因為：脂肪，真的很美味！
這種美味感有科學根據嗎？當然有！
一般來說，味蕾的受體只會與一類分子結合，所以一顆味蕾主要負責辨別某種味道（不過它其實同時有辨別其它味道的能力）。一直以來，人們所熟悉的味道只有5種，包括：
1. 甜味：由辨別碳水化合物的味蕾受體負責；
2. 酸味：由辨別酸類物質的味蕾受體負責；
3. 苦味：由辨別抗氧化物或有毒物質的味蕾受體負責；
4. 鹹味：由辨別礦物質鹽的味蕾受體負責；
5. 鮮味：由辨別氨基酸的味蕾受體負責。
P.S. 有的同學可能會問，辣味呢？辣其實是痛覺，不是味覺哦。
但是近些年來，科學家們發現了 第六味覺——來自脂肪！
2005年，法國研究者發現，味蕾上有能夠檢測脂肪的受體，並將該受體命名為CD38【6】。人們甚至能靠舌頭，分辨出脂肪是飽和的還是不飽和的。
而且，脂肪還有味覺放大器的功能。當脂肪酸與味蕾受體結合以後，能增強其它味蕾辨別酸、鹹、苦的能力。
中國美食文學裡，經常提到「肥甘」、「肥美」、「鮮肥」等詞，這下總算找到了科學依據。
醋與鹽
肉、軟骨和骨骼分別含有不同的礦物質：包括鈣，鉀，鐵，銅，鎂，磷，鋅，當然也有鈉和氯化物。慢燉時，這些礦物質能從組織中被釋放出來。而其它高溫烹飪方式，會使這些礦物質與其它的氨基酸結合形成更難消化的聚合物。
但骨湯中的礦物質往往以 磷酸鹽 的形式存在，人體不能直接利用。在湯中加一些醋，可以溶解這些化合物，析出更多的礦物質離子，幫助人體吸收。
此外，燉肉湯，一定要冷水入鍋，最後放鹽，不要放太多。
如果水燒開以後再放肉，肉類表面的蛋白質會在高溫下迅速凝固，形成一層緊緻的外膜，肉裡的鮮味物質不容易滲出，湯就不那麼鮮了。
不要在一開始就加鹽。加鹽和高溫的原理類似，會使肉表面的蛋白質迅速凝固。另外，也不要加太多的鹽，少量的鹽可以使鮮味更鮮，但大量鹽分只會讓霸道的鹹味蓋過鮮味。
02
骨頭湯，一座營養金礦
世界上最會做菜的中國人和法國人，都善於使用高湯。高湯在法語裡叫「基底」（fond），被視為法餐的基礎。
什麼是高湯？簡單地說，就是豬牛羊的肉和骨頭，或者整雞、海鮮等等，經過小火慢熬、撇去雜質之後，得到的或清或濃的湯。
廚子愛高湯，是因為它醇厚鮮美，能豐富食材的味覺層次，為菜品升華。凱特博士卻指出，好廚子其實是最早的營養學家。對於肉湯來說，「好味道」就是「富含營養」的同義詞。
重新發現骨頭湯
文章開頭提到，近幾年骨頭湯風靡歐美，是因為對健康大有裨益，那到底有哪些好處呢？
除了前面提到過的糖胺聚糖外，骨頭湯中還富含膠原蛋白，慢燉以後，會形成明膠。骨湯膠原蛋白中含有兩種重要的氨基酸：甘氨酸和脯氨酸。除此之外，骨湯中還含有大量的谷氨醯胺。
◆ 維護腸道健康
近年來，腸道對整體健康的影響一直是醫學研究界的大熱門。骨頭湯正是維持腸道健康的最佳食物。
健康的結腸，由一層緊密的上皮細胞層，一層厚厚的粘液層和各種各樣的腸道微生物構成。腸道菌群失衡，或者粘液層變薄，都會破壞上皮腸道屏障的完整性。這樣，腸道細菌和未消化完全的蛋白質就可能「泄漏」到血液中，引起免疫系統的炎症反應。
骨湯中的明膠能夠吸收水分，幫助保護粘液層，使腸道細菌遠離上皮腸道屏障【7】。明膠、甘氨酸和谷氨醯胺也被證明可以減少腸道炎症，而且對預防胃潰瘍有一定的效果【8】。
◆ 改善代謝，保護心血管健康
甘氨酸能平衡蛋氨酸對人體的作用。蛋氨酸是一種在動物肌肉組織和蛋清中含量比較高的氨基酸，如果攝入過多，會提高血液中的同型半胱氨酸水準。
而高水準的同型半胱氨酸，又與心臟病、中風、甚至精神類疾病有關。多吃維生素B6，B12，葉酸，膽鹼，多攝入甘氨酸，都有助於中和同型半胱氨酸【9】。
所以，我們一直告訴大家，不要隻吃瘦肉，不要隻吃蛋清，要吃肉的各個部分，包括內臟，要大量吃蔬菜。
現在再加一條，多喝骨頭湯。
◆ 增強運動表現
甘氨酸對血紅蛋白和肌紅蛋白的合成也很重要，它們分別負責在血液和肌肉組織中輸送氧氣。
甘氨酸還會增加肌酸水準，從而改善無氧運動能力，並刺激人體生長激素的分泌，這增強肌肉修復。
脯氨酸則有助於刺激肌肉蛋白質合成。
◆ 降低身體炎症水準
甘氨酸還刺激谷胱甘肽的產生，谷胱甘肽是人體的主要抗氧化劑。而脯氨酸可以清除自由基，本身就是一種抗氧化劑。
吃不慣肥肉？改喝骨頭湯吧
其實我們中國人一直都很重視喝湯。我們會給孕婦喝花生豬蹄湯，豆腐鯽魚湯；家裡有人生病了，會悉心燉上一鍋老母雞湯。廣東人更是煲湯專家，煲靚湯的手藝代代相傳。只是現在，很多人害怕湯裡「嘌呤高」，「脂肪多」，不敢多喝了。
其實大可不必。在關於痛風的文章裡已經講過，高嘌呤食物本身並不引起高尿酸血症或者痛風，攝入果糖和酒精過多才會引起痛風。
脂肪多更是優點。一些剛入門低碳水飲食的同學表示，肥肉吃不慣，內臟吃不慣，咖啡因敏感，喝不了防彈咖啡，有什麼好辦法攝入足夠的脂肪呢？喝骨頭湯就是一個好選擇。
而且熬好一鍋骨頭湯，分裝在密封罐裡，可以在冰箱裡存放一星期。你既可以拿出來熱一熱就直接喝，也可以在骨頭湯裡加上各種蔬菜，豆腐，菌菇，方便又美味。
03
結語
長期以來，人們認為「美味」和「健康」不可兼得，凱特博士卻告訴我們，真正的美味都是食物中豐富的營養物質賦予的。看完這篇，你是不是想馬上回家熬上一鍋美味的肉骨頭湯？
下一次，凱特博士將告訴我們，為什麼她選擇 動物內臟 做為「人類飲食」的第二大支柱，請持續關注《深度營養》系列哦。
往期文章
營養的力量，足以調控基因｜深度營養系列（三）
脂肪和蛋白質，到底吃多少克才合適？｜深度營養系列（二）
低碳水飲食，可以長期執行嗎？｜深度營養系列（一）
參考文獻
1. http://co-image.qichacha.com/upload/chacha/att/20180129/1517192719279756.pdf
2. W. Y. JOHN CHEN et al., "Functions of hyaluronan in wound repair", Wound Repair and Regeneration, 05 January 2002
3. Janet M. Trowbridge et al., "Dermatan sulfate: new functions from an old glycosaminoglycan", Glycobiology, Volume 12, Issue 9, 1 September 2002, Pages 117R–125R
4. J A P Gomes et al., "Sodium hyaluronate (hyaluronic acid) promotes migration of human corneal epithelial cells in vitro", BMJ Journal of Ophthalmology, Vol. 88 Iss. 6, 2004
5. Lucile E. Wrenshall et al., "Modulation of macrophage and B cell function by glycosaminoglycans", Journal of Leukocyte Biology Volume 66, September 1999
6. Fabienne Laugerette et al., "CD36 involvement in orosensory detection of dietary lipids, spontaneous fat preference, and digestive secretions", Clin Invest, 115: 3177 - 3184, 2005
7. Giuseppina Frasca et al., "Gelatin tannate reduces the proinflammatory effects of lipopolysaccharide in human intestinal epithelial cells", Clin Exp Gastroenterol. 2012; 5: 61–67.
8. Bin Wang et al., "Glutamine and intestinal barrier function", Amino Acids October 2015, Volume 47, Issue 10, pp 2143–2154
9. https://chriskresser.com/the-bountiful-benefits-of-bone-broth-a-comprehensive-guide/
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