做好這7點，遠離腎結石

最近幾年聽到親友患有腎結石的消息越來越多，這與飲食結構和生活習慣密切相關。

通俗地說，腎結石就是腎臟裡面產生了石頭，這種石頭的成分有很多，包括磷酸鹽結石、尿酸鹽結石等，較常見的是草酸鈣結石，佔70%~80%。草酸鈣，顧名思義就是草酸根離子和鈣離子結合而形成的化合物，這種物質難溶於水，所以會沉澱結晶從而形成結石。

因此，預防腎結石的主要方法就是盡量減少腎臟排出的草酸和鈣。

想要遠離腎結石，生活中我們要做到以下這7點：

1、多喝水

通常，人們總是感覺到口渴了才喝水，其實這樣是不對的。當我們感覺到口渴，實際上身體早已處於缺水狀態。當身體缺水時，尿液就會濃縮，濃度變高，尿液中一些難溶鹽類物質如草酸鹽、磷酸鹽等，很容易就在腎臟、膀胱和尿道因過於飽和發生沉澱而形成結石。特別是在出汗較多的情況下，更需要及時補水。

正確的飲水方法是主動少量多次飲水，一天喝6~8杯水（每杯200 mL），每次50~100mL。清晨一杯溫開水，睡前1~2小時1杯水，養成定時和主動飲水的習慣。飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可以選擇飲用淡茶水。

2、少喝甜飲料

喝水有助於預防結石，而喝甜飲料卻剛好相反。各種甜飲料雖然比白水口感好，但我們不能讓喝甜飲料作為補水的主要方式，甚至能不喝就不喝。因為甜飲料當中含有糖、磷酸鹽、咖啡因等成分，這些都是促進鈣排泄的因素。尤其是高維生素C飲料要少喝，因為維生素C可以在人體內代謝成草酸，過多的維生素C也有增加腎結石的危險。

3、多吃富含鈣的食物

有人一聽說結石是草酸鈣，就不敢吃含鈣高的食物了，其實大可不必。腎結石患者也並不需要刻意減少膳食中的鈣攝入量，像豆腐、牛奶等富含鈣的食物，依然可以照常納入一日三餐中。

有研究表明，吃富含鈣的食物，不僅不會增加腎結石的風險，還會降低患腎結石的風險。這是因為食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結合，形成草酸鈣沉澱，從而阻止草酸被小腸吸收，讓它直接穿大腸而隨糞便排出體外，相當於把它倆的結合提前到了消化道中，不給它們在腎臟相遇的機會，從而減少了腎結石形成的風險。

所以，經常吃富含鈣的食物，是減少腎結石發生的重要膳食措施。

4、限制鈉的攝入

腎結石還與鈉的攝入量過高有關。鈉與鈣均在腎小管內重吸收，過多的鈉也會促進鈣的流失。

人體需要的鈉主要來自於食物和飲水，像食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、醃製食品等都含有較多的鈉，肉類和蔬菜也含有少量鈉。中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g，鈉的需要量為2200mg。

生活中我們要注意減少醬菜、醃製食品和其他過鹹食品的攝入量，糾正口味過鹹的習慣，嚴格控制鈉的攝入量。

5、多吃蔬菜和水果，同時減少草酸攝入

蔬菜和水果是鉀最好的來源，深綠色葉菜還含有豐富的鎂。多吃綠葉菜可以幫我們攝取足夠的鉀和鎂，有助於體內鈣的利用，避免鈣從尿中排出，尿鈣濃度下降，從而有利於預防腎結石。而且，綠葉菜還含有豐富的維生素K，有助於鈣沉積到骨骼中，減少鈣的流失。此外，多吃蔬菜還有利於預防磷酸鹽結石和尿酸鹽結石。

鑒於我國人群的腎結石大多數是草酸鈣結石，需要注意減少草酸的攝入。對於草酸含量較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜等，我們可以將其在沸水中焯一下再烹調，即可除去大量的草酸。對於草酸含量較低的蔬菜，如小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等，我們可以放心食用。

辨別草酸小技巧：通常吃起來口感有點澀的食物富含草酸。

這裡要強調的是，我們不能因噎廢食，不能因為覺得綠葉菜可能含有草酸，就不敢吃綠葉菜了，不能因為害怕腎結石，飲食控制太過度，最後導致營養不良，就得不償失了。記住，多吃蔬果是亙古不變的健康真理，我國營養學會推薦每人每天要吃蔬菜300~500克，其中深色蔬菜應佔1/2；水果200~350克。

6、避免蛋白質攝入量過高

相比以前，現在大家的生活水準改善了，經常炸雞啤酒、火鍋燒烤、海鮮大排檔……，無肉不歡，這樣蛋白質攝入很容易就超標。

蛋白質過量時，人體尿鈣的排泄量增加，患腎結石的概率就會大大提高。這是因為吃大魚大肉過多而主食、蔬菜偏少的話，容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過少，而硫、磷元素過高，骨鈣溶出增加，尿鈣排出量就會上升。所以，動物蛋白攝入不要過量，雞蛋每天一個（約50克），肉類和海產品攝入量保證平均每天不超過75克即可，也就是一兩半左右的樣子。

另外，要慎重服用蛋白粉產品，包括膠原蛋白產品。膠原蛋白中富含甘氨酸和羥脯氨酸，它們均是草酸形成的前體物質，過量服用會導致尿中的草酸含量增加，從而腎結石風險增大。

7、適度運動，保持正常體重

有研究表明，不愛運動的人比經常運動的人患腎結石的風險要高很多。所以，除了以上幾點飲食習慣我們要做到，還需要經常運動，同時運動後要記得及時補水，不能讓血液總是處於濃縮狀態，以免增加結石危險。

總之，做到以上7點，你離腎結石的距離就會越來越遠！

營養師 余秀麗

國家高級營養師、海南大學食品工程碩士、高級食品檢驗工、高級西式面點師、豐益全球研發中心 、營養科普專員