一周不重樣的午餐減肥便當

小夥伴們，你們知道嗎？

中國的肥胖人數已經超越美國

而鄰國的日本是全球胖子最少的國家

雖然肉鬆媽沒去過日本（可能受老一輩人的革命情感），但寶貝女兒的兩個表妹卻深深被日本產品飲食吸引著，每年都要去一次。在和她們閑聊中了解到，那邊街上的女孩一個比一個纖細，居酒屋裡也沒什麼肥膩的中年大叔。懷著好奇的心，肉鬆媽決心一探究竟。

原來，日本人一直有吃便當的習慣～從小學開始，媽媽們就會在家裡做好便當給孩子們帶去學校。長大後，即使工作再忙再累，他們自己也會準備次日便當，幾乎不外食。肉鬆媽想這就是答案吧～自己做的便當不但健康豐富還可以控制油脂和糖分的攝入，整體份量也是固定的。所以，想減肥的小夥伴們，帶上自製便當去上班吧！

以下是五款肉鬆媽便當菜單，營養減肥兩不誤，和普通便當最大的區別就是沒有米飯。教練建議女兒盡量不吃任何精米，如果還是想吃點澱粉那就選擇全穀物澱粉如糙米或雜糧類澱粉。

1

香菇雞腿青菜便當

沒看錯，減肥的你可以吃雞腿！跟著肉鬆媽做的紅燒香菇雞，不但口感佳飽腹感足，而且吃下去也沒有罪惡感～果斷扔掉賣外單。

所需食材：1/4 飼料雞、3塊厚豆腐乾、1根胡蘿蔔、10個香菇、30顆左右花生顆

調味品：料酒、胡椒粉、老抽、生抽、蔥、生薑、1小個八角

做法：

1.將切成大塊的雞，加蔥薑、2調羹老抽、1調羹生抽、胡椒粉、八角、料酒醃製；

2. 半小時後放入鍋中，加入香菇、胡蘿蔔、花生米加水浸末食材；

3.大火燒開轉中小火煮20分鐘加豆乾大火收汁即可。

2

四季豆雞絲便當

如果老乾媽是眾多小夥伴們心中的最「辣」的女神，那麼橄欖菜可以說是「後起之秀」。來自潮汕的一種風味小吃，雖然看上去不起眼，調味起來卻很百搭。

橄欖菜四季豆

所需食材：500克四季豆，2瓣大蒜、1茶杓橄欖菜

調味品：夏威夷果油

做法：

1.先把大蒜放油爆香，倒入四季豆翻炒後；

2.放橄欖菜加少許熱開水燜煮熟收乾即可。

拌雞絲

所需食材：100克熟雞胸肉、香菜、金針菇

調味品：芝麻醬

做法：雞胸脯肉開水燙熟，金針菇只需燙一下變軟，加2杓芝麻醬和香菜拌勻即可。

3

烤雞排豆乾青菜便當

還在吃水煮雞胸肉嗎？想想也是難以下咽吧～其實雞胸肉可以做成好吃的非油炸雞排，搭配1-2個蔬菜（如橄欖菜四季豆），既美味又能吃出好身材哦。

所需食材：100克雞胸肉、芹菜、2塊豆乾二塊

調味品：夏威夷果油、喜馬拉雅鹽、生抽

做法：

1.雞胸肉拍松，加料酒、洋蔥、檸檬、生抽、老抽醃製3小時以上，雞排放微波爐烤1分鐘半一面即可；

2. 放油將豆乾切絲煸炒，等豆乾有韌勁時加入芹菜翻炒出水加少許鹽即可。

4

三彩牛柳菠菜便當

因為每餐需要攝入100克肉類，為方便起見，肉鬆媽一般都在超市買300克左右的牛排燒好分成幾頓吃。蠔油牛柳可搭配不同的蔬菜如洋蔥、蘑菇、彩椒等。

所需食材：100克牛柳，蘑菇二個、幾片胡蘿蔔、幾片荷蘭豆

調味品：蠔油、老抽、小蘇打、料酒、水

做法：

1.牛柳切厚片，加半調羹蠔油，料酒、1調羹老抽、半茶羹小蘇打粉、半茶羹澱粉、小半碗水抓勻後放冰箱冷藏2-3小時；

2.荷蘭豆過水斷生，起油鍋小火把蘑菇、胡蘿蔔煸至變色出鍋，再加入10克油；

3.漿好的牛肉大火煸2分鐘關火倒入蘑菇、胡蘿蔔、荷蘭豆炒勻即可。

5

紅燒牛腱白花椰菜便當

牛腱子肉是牛小腿上的肌肉，蛋白質含量豐富、肉質鮮嫩，口感比一般牛肉鮮嫩清爽不塞牙，肉鬆媽覺得用來紅燒再好不過了。

紅燒牛腱

所需食材：500克牛腱（每餐吃100克）、半個洋蔥

調味品：半個洋蔥、八角、花椒、薑、生抽、老抽、料酒

做法：

1. 將全部配料和牛鍵一起放入鍋中加入了沒過牛腱三分之二，大火燒開轉小火燉；

2.等筷子可以輕鬆叉入牛腱，大火收汁即可。

豆豉白花椰菜

所需食材：1顆白花椰菜

調味品：夏威夷果油、豆豉、大蒜

做法：豆豉大蒜切碎，放油中煸香，白花椰菜掰小朵在開水中汆燙斷生，在倒入豆豉中翻炒即可。

從明天起，帶一份有家味道的便當去上班吧！

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