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主食吃多少才是剛剛好?

到底該吃多少呢?

來源 | 吃的三次方

由於生活飲食習慣的關係,大部分國人做飯都不會用上稱量工具,於是乎「量」就成了一個比較微妙的概念。很多菜單對於材料都沒有具體的定量,「適量」、「少許」更是中菜菜單的典型代表詞。

我們曾經寫過很多關於控制精製碳水化合物攝入的文章,但其實無論是精碳水還是雜糧都需要控制好分量,如果只是說「少吃」,大家可能會感到困惑。那麼到底吃多少主食才是一個合適的量呢?

對於糖尿病患者,或者血糖偏高的人群,攝入合理分量的碳水化合物更為重要。根據美國糖尿病協會指南,每個人所需的碳水化合物的量是根據體重、活動量、糖尿病藥物和你的目標血糖來定,但總體推薦量是每餐攝入45-60克碳水化合物。這個推薦量不僅適合糖尿病人,也有益於一般健康人,避免由於血糖波動過大引發的長期不良健康後果。

小視頻中一共出現了麵包、土豆、蕃薯、麵條、米飯、饅頭這六種我們常吃的主食。視頻中每一種食物所展示的體積/分量分別代表了45-60克左右的碳水化合物,也就是我們推薦的每餐的主食量。食物舉例的旁邊還有一副撲克牌和iPhone6S作為對比參考。

面 包

每片麵包大約有15克碳水化合物,3片麵包就約有45克碳水化合物。麵包經常作為早餐的主食,由於考慮到早餐通常還會吃其他的碳水化合物(牛奶、粥、蔬菜之類的),所以一般推薦量為一片到兩片麵包。

土 豆

土豆是一種經常被我們忽略的碳水化合物,比如土豆絲會被當作一道菜而不是主食。但其實土豆的血糖指數很高,所以吃的時候一定要考慮碳水化合物的總攝入量。根據美國農業部食物資料庫顯示,100克烤土豆裡大約就有50克碳水化合物。

紅 薯

100克蕃薯中約有22克碳水化合物,所以一個200克左右中等偏小的蕃薯是比較適合的大小。如果買到個頭比較大的蕃薯就跟家人朋友一起分享吧。

麵條 米飯

麵條、米飯和饅頭可以說是我國三大主食,也是最容易吃多的三種主食。尤其是外出就餐的時候,一碗面的分量經常是推薦量的三四倍之多,經常這樣大量攝入碳水化合物容易引起血糖升高、體重/脂肪增加。視頻中煮熟的麵條和米飯的推薦量為「一杯」,一杯相當於240毫升體積,約為一個棒球大小。

饅 頭

視頻裡的饅頭是外面點的金銀饅頭,相比一般的刀切饅頭要小,所以三個半饅頭湊成100克(餐廳給了三個金饅頭,三個銀饅頭,最後半個金饅頭是用來湊數的)。由於各地的饅頭製作方法不同,碳水化合物的含量不同,比如山東戧面饅頭的碳水比例就高一些,如果還要配一碗粥的話,吃上個小半個就差不多了。

有時候一餐會吃不止一種主食,這時就需要把每一種碳水化合物都考慮在總攝入量中。

最後我們想要強調,控制每餐碳水化合物的分量很重要,但食物搭配更加重要,每一餐都儘可能保證足量的蔬菜和適量的優質蛋白,儘可能讓食物多樣化。


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