3套能量滿滿的冬日晨練瑜伽，超級詳細

對於真正的瑜伽人來說，冬天和以往的每一天一樣，該練瑜伽還是練瑜伽。瑜伽人都是超級自律的人，起不了床？那是不存在滴！只有收藏夾裡，好像永遠少了一套晨練的瑜伽序列。

今天，給大家推薦3套能量滿滿的冬日晨練瑜伽，這個冬日的早晨，讓我們依然用瑜伽來開啟活力的每一天吧！

第一套

1、風吹樹式

山式站立，雙腳同肩寬

手臂上舉，左手抓右手腕

呼氣，上半身側屈向左

扭頭向右，停留5輪呼吸

吸氣還原，反側練習

2、單腿下犬變體

從下犬式進入，抬右腿向上

屈右膝，右腳尖回勾

右腳跟找臀部

停留5輪呼吸換反側

3、起跑式扭轉

從單腿下犬變體進入

右腳向前一大步

右腿屈膝，左腿伸直

上半身向右向上轉

右手臂上舉延展

視線看向右手

停留5輪呼吸換反側

4、戰士2

雙腳打開一腿長

右腿屈膝，腳尖與右膝同向

左腿伸直，腳尖內扣

脊柱延展向上，胸腔打開

手臂側平舉，扭頭向右

停留5輪呼吸換反側

5、反戰式

從戰士2進入，上半身側屈向左

左手輕放於左腿

右手臂貼向耳根並延展

停留5輪呼吸換反側

6、側角式

從戰士2進入，上半身向右延展

右手指尖撐地

看天空，肩頸放鬆

左手臂貼向耳根並延展

停留5輪呼吸換反側

7、嬰兒式

雙腿併攏，腳背、小腿貼地

臀部坐向腳跟，腹部貼靠大腿

前額或側面貼地

手臂放於腿部兩側

肩背放鬆，停留5-10輪呼吸

第二套

1、貓牛式

四腳跪姿，背部延展

雙手、雙膝、雙腳同肩寬

呼氣，低頭、拱背、收腹

吸氣，坐骨向上、胸腔打開

抬頭向前向上看，重複5輪

2、下犬式

手腳間距約一腿長

雙手、雙腳同肩寬

雙手推地，腳跟下壓

收腹，坐骨上提

手臂、背部、雙腿延展

肩頸放鬆，停留5輪呼吸

3、斜板式

從下犬式進入

雙腳向後走、雙腿伸直

腳掌、手臂垂直地面

腳跟向後蹬、手推地

收腹，停留5輪呼吸

4、側斜板

從斜板式進入

收腹，轉身向右，打開胸腔

右手臂上舉延展，左手推地

雙腿併攏，蹬腳跟，左腳外沿推地

看右手，停留5輪呼吸換反側

5、四柱支撐

從斜板式進入

呼氣收腹，肩背穩定

屈手肘，大臂內夾

身體下沉，脊背延展

腳跟後蹬，雙腿伸直

停留5輪呼吸

6、上犬式

俯臥，雙腳同肩寬、腳趾背壓地

雙手五指打開放於胸腔兩側推地

收腹，抬頭挺胸，腹、腿依次離地

慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

肩頸放鬆，停留5輪呼吸

7、幻椅式

山式，手臂上舉

收腹，屈髖、屈膝

背部延展，肩頸放鬆

停留5輪呼吸

8、幻椅式扭轉

山式雙手合十，收腹屈髖屈膝

背部延展，打開胸腔

上半身向右扭轉，左手肘抵於右膝外側

看右肩延長線，停留5輪呼吸換反側

9、樹式

山式雙手扶髖，重心移至右腳

屈左膝，左腳踩於右腿內側

手臂上舉延展，五指打開

脊背延展向上，雙肩放鬆

收腹，停留5輪呼吸換反側

10、女神式

山式，雙腳打開略比一腿短

腳尖外展，大腿外旋

手臂上舉，脊背延展向上

收腹，屈髖、屈膝、屈手肘

雙膝打開對準腳尖

胸腔打開，停留5輪呼吸

11、雙角式

山式，雙手扶髖

雙腳打開略比一腿短，腳尖內扣

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展放鬆，頭頂找地面

雙手互抱手肘，肩頸放鬆

雙腿伸展，停留5輪呼吸

12、駱駝式

跪立，雙腳、雙膝同肩寬

雙手扶髖，手肘內夾

髖部擺正，大腿垂直地面

收腹，打開胸腔、進入後彎

雙手推腳跟，手臂伸直，肩頸放鬆

看天空，停留5輪呼吸

13、手杖式前屈

坐立，雙腿伸直併攏

腳尖回勾，蹬腳跟

手臂上舉延展，從髖部摺疊身體

雙手落於腿部，背部延展

停留5輪呼吸

14、船式

坐立，屈雙膝、雙腿併攏

雙手體後撐地

上抬小腿於地面平行

手臂前平舉、雙手同肩寬

收腹，背部延展，打開胸腔

肩頸放鬆，看腳尖，停留5輪呼吸

15、坐姿扭轉

坐立，雙腿伸直併攏

屈左膝，腳掌踩於右腿外側

手臂側平舉，上半身轉向左側

左手放於體後，右手放於左大腿外側

看左肩延長線，停留5輪呼吸換反側

16、簡易坐

坐立屈雙膝，小腿1／2處交叉

大腿外旋放鬆，背部立直，雙肩放鬆

雙手放於雙膝，停留5-10輪呼吸

第三套

1、風吹樹式

山式雙手扶髖，重心移至右腳

屈左膝，左腳踩於右腿內側

雙臂上舉延展，脊背延展

上半身側屈向左，左手落於左膝

右手臂貼向耳根並延展

停留5輪呼吸換反側

2、鴕鳥式

山式手臂上舉，從髖部摺疊身體

雙手放於大腿前，脊柱向前延展

看地面，肩頸放鬆

收腹，停留5輪呼吸

3、站立前屈

從鴕鳥式進入，指尖觸地

雙腳打開同肩寬

呼氣，上半身放鬆向下

腹部找大腿，頭頂找地面

雙手互抱手肘

肩頸放鬆，停留5輪呼吸

4、穿針引線

四腳跪姿，腳背貼地

雙手、雙膝、雙腳同肩寬

右手臂穿過左腋下向左延展

右肩頭、手背推地

左手指尖推地，側臉貼地

停留5輪呼吸換反側

5、英雄前屈

雙膝略比肩寬，大腳趾相觸

臀部坐向腳跟

上半身向前向下，前額觸地

手臂、背部向前延展

肩頸放鬆，停留5輪呼吸

6、龍式

從下犬式進入，上抬左腿

左腳向前一大步踩於左手外側

左腳尖外展，左腿屈膝、大腿外旋

右腳背貼地，右腿向下延展

雙手推地，上半身向前向上

看前方，停留5輪呼吸換反側

7、龍式變體

從龍式進入，屈右膝

上半身向左向後轉，打開胸腔

左手抓右腳背，右腳找臀部

看右腳，停留5輪呼吸換反側

8、花環式變體

山式，雙手胸前合十

雙腳一肩寬左右，腳尖外展

屈膝下蹲，臀部找地面

背部延展向上，胸腔打開

手肘放膝內側，大腿外旋打開

看前方，停留5輪呼吸

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