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運動不足正一步步毀掉你的身體,8個動作幫你趕走亞健康


端午一過,又到了「假荒」的時候,再加上外邊烈日炎炎,只想癱在空調房,一動不動。

但是,你知道嗎不動正在悄悄腐蝕你的健康。世界衛生組織公布的《全球健康風險報告》中指出,目前排在前五位的對死亡構成威脅的因素分別是:高血壓、吸煙、高血脂、運動不足、超重和肥胖。運動不足超越肥胖排在第四位,已經成為威脅大眾健康的重要原因,是時下最大的「流行病」。

肥胖

關注嘴,邁開腿是減肥的標配,同樣久坐不運動也易導致肥胖,並且缺乏運動還有可能引起代謝紊亂綜合征。

增加心血管疾病風險

運動不足會導致氧運輸能力低下,血管彈力減弱、心臟收縮力不足,新功能降低,增加心血管疾病發生的風險。

呼吸功能降低

運動不足會導致呼吸肌調節能力減弱,進而導致呼吸功能障礙。

使大腦判斷力下降

運動不足還會導致記憶力下降、判斷力減弱,反射弧邊長,使大腦的工作效率降低。

增加運動風險

運動不足容易造成骨周圍肌肉肌力減弱,關節活動度下降,骨量降低,增加運動風險。

怎樣才算是運動不足呢?

每周運動不足3次,每次運動時間不足10分鐘,運動強度偏低,運動時心率低於110次 /min,則為運動不足。

這個群體有大呢?

冬天太冷,春天風大,夏天太熱,秋天只是單純不想動。但是可以利用碎片化時間進行有效運動,室內就可以!

推薦運動

1、 即使靜止也要讓肌肉吃點苦頭

靠牆站立

動作要領:背靠牆站立,雙腿打開與肩同寬,身體緊貼牆壁,讓後腦杓,肩膀,頸椎,腰部,臀部、小腿緊貼牆壁,同時雙手保持放鬆自然垂直。

靜蹲

動作要領:背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成約40~50cm的距離。小腿與地面垂直,大腿和小腿之間的夾角不小於90°。一般每次蹲到無法堅持為一次結束, 休息1~2分鐘,然後重複進行。每天重複3~6 次為最好。

2、 坐著也要運動

左顧右盼,上看下瞧

動作要領:頭向左、右側轉,幅度適中,旋轉反方向的側頸部肌肉有酸脹感為宜,30次。頸部前伸3秒,後仰3秒為一組,30次。

收下巴

動作要領:端正坐姿,下巴後縮,感覺身體向上延長。

聳肩

動作要領:取坐位,做聳肩動作,注意在做的時候雙肩要向耳朵方向聳,直到頸部和肩膀處有輕微緊張感,保持5s,然後放鬆,做2次。

3、 躺著也不能閑下來

動作一要領:仰臥,將一條腿向上抬起,抬起的大腿與身體呈90°,腰部緊貼地面,保持10~20s,換方向。

動作二要領:取坐位,右腿伸直,左腿彎曲,左腿跨過右腿放在右膝外側,右臂屈肘置於左側大腿外側,左手身體後方撐地。呼氣,將頭部左轉,目視左肩後方,向左手和左臂方向轉動上半身,保持5~15s,換方向。

動作三要領:仰臥,將左腿拉向胸部,右腿伸直,保持頭後部緊貼地面。保持30s。

除了這些,游泳可以說是最適合夏天的運動,如果沒有條件,在晚上或早晨氣溫不那麼熱的時候出去散散步也是不錯的選擇。畢竟《太陽報》也說了,日行4400步能有效降低早亡風險,走一走又有什麼不可以呢?

參考文獻:

趙春巧.運動不足與肥胖的研究現狀[J].體育世界,2014,(2):84

汪熔芳.運動不足的慢性疾病成本和運動健身的經濟績效[J].南京體育大學學報,2012,26(2):46

編輯:申衛紅

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