只需5分鐘，教你學會練就「麒麟臂」

強壯的男人一般手臂都比較粗壯，擁有「麒麟臂」的男人看上去會感覺更有力量。

手臂的力量與上肢力量息息相關，是健身必練的部位之一，相較於其他肌肉群，手臂肌肉維度也會更快展現出來。

強壯的手臂可以輕易地舉起你的女朋友，也可以讓你的女朋友更有安全感。

只需5分鐘，教你學會練就「麒麟臂」。

手臂訓練可以從肱二頭肌和肱三頭肌這2個肌肉群練起。訓練時要穩定軀乾，固定手臂，動作進行時擠壓肱二、三頭肌。注意規範動作，不要借用慣性，突破極限。

以下8個動作，肱二、三頭肌分別進行刺激訓練，就可以幫助你練成「麒麟臂」。

動作一：仰臥啞鈴臂屈伸

平躺於平凳之上且雙腳著地，雙手各握啞，伸直手臂時與肩膀垂直，吸氣，肘部彎曲，啞鈴往下放至於頭部兩側。

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動作二：仰臥杠鈴臂屈伸

平躺於平凳之上且雙腳著地，窄握杠鈴於頭頂，重心放於肩胛骨上，屈肘下放杠鈴到腦後，伸肘上拉杠鈴，注意不要撞到頭部。

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動作三：健身凳臂屈伸

雙手支撐於稍高地地凳子上，雙腳放在地上，身體懸空，屈肘，身體下沉停2-3秒，吸氣雙臂用力將身體還原。

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動作四：仰臥窄距杠鈴臥推

平躺於凳子上，雙腳放在地上，雙手握住杠鈴放於胸前，雙臂用力將杠鈴舉起停2-3秒，慢慢降低杠鈴於胸前。

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動作五：啞鈴彎舉

坐在健身凳上，手握啞鈴彎舉，注意速度不要過快，平衡好呼吸。

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動作六：杠鈴彎舉

站姿手握杠鈴，注意軀乾穩定，不要晃動。

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動作七、窄握雙杠臂屈伸

雙手握杠支撐於雙杠上，屈肘停2-3秒，雙臂用力向上推至雙手伸直。

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動作八：啞鈴頸後臂屈伸

雙手合握住一個啞鈴，屈肘放於腦後，前臂向上挺伸直，停一秒，屈肘回到原來的位置。

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每個動作4組 ，10-12次/組，組間休息時間：1分鐘，隔2-3天訓練一次。

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