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這樣睡覺,失眠再也不會困擾你!

失眠其實是一個非常普遍的問題,約有35%~50%的成人報告自己有睡眠問題。

此外,患有呼吸困難、慢性疼痛、腸胃疾病以及高血壓的個體,比正常人更容易出現睡眠問題,而失眠也會影響我們的健康狀態以及精神狀態。

睡眠問題不僅與身體狀況密切相關,還與周圍的環境、個人的行為或習慣有關,想要獲得一個高品質的睡眠,你可以從以下幾個方面逐一改善。

一.睡眠衛生

調查發現,大部分夜間睡眠品質差,或是有失眠困擾的個體都存在不良的睡眠習慣,如作息不規律、臥床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。

想要有一個好睡眠,一定要建立、保持那些有助睡眠的行為和習慣。如:

保持定期運動的習慣,但睡前2小時盡量別做激烈的運動。健康飲食,戒掉吃夜宵的習慣。睡前不要抽煙、喝酒,或喝含咖啡因的飲品。建立一個有助睡眠的習慣,如讀一本書、聽舒緩的音樂、進行冥想練習等。營造有利於睡眠的環境,如關閉臥室大燈、保持臥室安靜、保持臥室內空氣流通等。

二.刺激控制

許多人睡不著的時候,仍然會躺在床上醞釀睡意,這種行為非但不能讓我們瞌睡,甚至還會造成失眠的惡性循環。

刺激控制的核心就是幫助我們將床與睡眠重新關聯起來,從而獲得良好的睡眠品質。

只有感到睏倦時,才上床睡覺。其他時候不建議待在床上,尤其是避免在床上工作、學習、吃東西。如果你躺在床上,20~30分鐘仍然毫無睡意,建議起床,甚至離開臥室。白天盡量別打盹,中午休息時間盡量別太長,保持在30分鐘~60分鐘內最佳。每天規律作息,盡量保持同一個時間段入睡,同一個時間段早起。

三.放鬆訓練

除了生活習慣和環境因素,較大的壓力也會影響我們的睡眠品質。放鬆訓練可以減少生理喚醒,從而提高睡眠品質。

如果你屬於壓力較大的群體,可以在睡前做一些簡單的伸展運動,或舒緩的瑜伽。

第一步,仰臥時身體放鬆,腿部自然伸直,雙手放在小腹兩側。左右腳跟向前拉伸,各做10次,每次2~3秒,對脊椎有拉伸作用。第二步,仰臥時抬起下巴,脖子後仰,眼睛盡量向頭頂看,下巴有收緊感,然後復原,反覆做3次,對頸椎起到拉伸放鬆作用。第三步,仰臥時兩腿自然伸直,兩腳併攏,像汽車雨刷那樣左右擺動,每個動作做3~5秒,重複10~20次,能放鬆腰椎,改善睡眠。此外,還可以在睡前通過練習冥想、呼吸訓練、漸進式肌肉放鬆等心理學技術來緩解壓力,幫助我們進入睡眠狀態,提高睡眠的品質。

四.睡眠限制

限制睡眠是指通過減少臥床不睡的時間,來提高睡眠效率。實際上,就是需要將你的睡覺時間控制在實際的時間內,如果你昨晚11點上床睡覺,躺了兩個小時才漸漸有困意,早上7點醒來,這時你的實際睡眠時間約為6小時,那麼今晚就只能待在床上6小時。

此外,研究者認為睡眠效率可以很好的評估睡眠品質,其公式為:睡眠效率=(實際睡眠時間/在床上的實際)%,如實際睡著時間為6小時,在床上的實際為8小時,則睡眠效率為75%。

睡眠效率80%~90%則為睡眠正常,或偶爾失眠。若其數值低於80%則會出現睡眠問題,數值越低,問題也越嚴重。

(1)以上一周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且臥床的時間不能低於4小時。

(2)如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上,則下周可提早15~30分鐘上床。

(3)如果睡眠效率在80%~90%間,則下周維持原來時間。

(4)如睡眠效率低於80%,則下周上床時間要推遲15~30分鐘。

五.挑戰自己的想法

此外,某些不正確的信念也會使得失眠惡化,如擔心自己睡不著,這種想法其實比失眠本身的危害更大。這種信念會導致不必要的焦慮,使得入睡更加困難。

當然,並非所有的焦慮都與睡眠有關,有的可能與健康問題、財務問題、人際關係等問題有關。

如果你屬於這種情況,可以在睡覺前寫一篇日記。有研究發現寫作可以減輕焦慮,甚至可以讓我們睡得更香。

記下睡前影響自己情緒的想法或事件,這種情緒可能是焦慮或抑鬱,也可能是某種擔憂。如果你當下沒有很好的解決方法,可以第二天再進行合理的評估,或者再找具體的解決方法。寫一下明天的待辦事項,這可以幫助我們減少認知喚醒,並對此刻腦海中冒出來的念頭按下暫停鍵,可以幫助我們提高入睡效率。六.矛盾意圖-睡不著彆強迫自己

矛盾的意圖並不是讓你感到焦慮,強迫你入睡。相反,這個方法是強迫你清醒。

如果你睡不著,又沒辦法不強迫自己睡覺,你可以讓自己保持清醒。你是否睏倦,你的身體其實是知道的,這個你沒辦法假裝。當你真的感到睏倦時,就可以去睡覺了。

這種方法其實在生活中很常見,如果你有很多工作要做,不得不熬夜,但是又非常睏倦,即便你強迫自己清醒,最後還是會睡著的。

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