身體僵硬的人也能練瑜伽，幫你拉伸肌肉，改善體態

很多人認為，瑜伽對身體柔韌性要求極高，是隻適合身體柔軟的人進行練習的一種運動。其實不然，身體僵硬，肌肉緊張，正說明你的身體需要柔韌性訓練，進行瑜伽練習不僅能幫助增強柔韌性，避免運動損傷，還能美化體型，使全身的肌肉更加勻稱。

1、站立體前屈

這是一個極為常見的柔韌性練習，也是常用於堅持柔韌性的一種方式。在開始練習前，建議先進行小幅度的熱身和肌肉拉伸，避免受傷。

體式要點：雙腳併攏，膝關節伸直，身體前傾下壓，雙手盡量觸碰地面。注意調整呼吸，在發力向下時呼氣，放鬆時吸氣，並使用腹式呼吸。

2、高位起跑式

這一體式能拉伸髂腰肌，以及大腿前側肌群，矯正骨盆前傾等不良體態，美化身型。

體式要點：

雙腿前後弓步站立，前腿膝關節彎曲至大腿平行地面，後腿伸直，腳尖著地，重心位於兩腿中間，腰背挺直，脊柱中立位，雙手向上伸直舉起。

3、下犬式

十分常見的瑜伽體式，促進血液循環，拉伸腿部肌肉線條，並能拉伸軀乾前側肌肉，舒緩肌肉緊張，增強全身柔韌性。

體式要點：

俯身前傾，雙手分開與肩同寬支撐地面，頭部、手臂和軀乾同一平面，雙腿後撤支撐地面，膝關節保持伸直，雙腿與軀乾呈45度。

4、女神式

這一練習能夠增強腿部力量和身體穩定性，並可拉伸大腿內側肌肉，使腿型更為勻稱好看。

體式要點：

雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，脊柱保持中立位。

5、樹式

訓練中適度穿插較為舒緩的動作，使用這一練習調整呼吸，並能幫助糾正日常生活中的坐姿和站姿，使身體更加挺拔。

體式要點：

山式站立，單腳支撐身體，另一腳沿著支撐腿的大腿內側緩緩抬起，腰背挺直，脊柱保持中立位，雙手在胸前合十，放空精神，感受自己的呼吸。

6、側鴿式

同樣是一個較為舒緩的體式，能拉伸大腿肌肉，緩解久站尤其是女性長期穿著高跟鞋造成的腿部肌肉緊張。

體式要點：

坐於地面，單腿在身體前側彎曲，大腿貼緊地面，另一腿向體側自然伸展，小腿盡量貼近地面，身體自然放鬆。

7、單腿輪式

最後一個練習，難度較為提升，可以增強核心力量，並能促進血液循環，拉伸大腿前側肌肉和軀乾前側肌群，緩解身體僵硬。

體式要點：

雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸，以避免受傷，單腿踮起腳尖支撐地面，打開胸腔，感受胸腹部的拉伸，整個身體呈輪形。

身體柔韌性一部分是天生，更有一部分是後天練習可以改善的，隻運動不拉伸或者不良生活習慣都有可能造成身體僵硬。將這一套動作完成之後，你會發現全身肌肉放鬆，身心舒暢。

每日一問：你在運動之後有拉伸的習慣嗎？

米客（MIKE）MK8006 健身彈力帶瑜伽拉伸帶女式拉力帶男士力量訓練阻力帶扁皮筋拉伸帶