現在健身已經成為很多年輕人的一種風尚，下了班帶上運動裝和運動鞋到健身房運動一下，有的喜歡鍛煉肌肉、有的喜歡跑步騎單車，出出汗，為第二天的緊張工作準備充足的精力。不過，現在大家的工作和生活都非常忙碌，那我們該如何去運動才能提高自己的運動健身效率呢？在較短的健身時間裡讓自己的鍛煉效果最大化，力量訓練與有氧運動該如何去分配才算是最好的呢？

先力量訓練再有氧鍛煉的效率比較高

健身訓練分為無氧力量訓練和有氧心肺訓練，有人喜歡力量訓練不喜歡有氧訓練，有人則喜歡有氧訓練不喜歡力量訓練，那我們該如何分配這兩種不同的運動類型呢？

其實現在大家的時間都很緊張，能擠出時間來鍛煉已經很不容易了。對於很多剛剛接觸到健身的人來說，能夠把運動堅持下來就很難得了，對於大多數人來說，能夠養成規律鍛煉的運動習慣是最為重要的一步，遠比運動順序更為重要，因為，沒有行動，再好的想法也是白費。

對於剛剛接觸運動健身的來說，先不要去想怎麼去安排力量訓練和有氧訓練的次序，而是首先去發現自己更喜歡哪種類型的運動，哪種運動可以讓自己在即使不想動的情況下仍然可以吸引自己去鍛煉，首先，把你的所有的時間都放在這個運動上，不管它是力量訓練還是有氧訓練，只要能夠堅持運動下去都是好運動。

當你已經養成了規律訓練的運動習慣之後，怎麼安排力量訓練和有氧訓練就是你需要考慮的問題了。

第一，你如果有充足的訓練時間，而且還非常在意自己的運動表現的話，你最好的選擇就是把有氧訓練與力量訓練分開天訓練，一天隻訓練一個類型的鍛煉，這樣彼此就不會干擾或影響對方的訓練效果。

第二，如果你沒有足夠的時間去安排自己的訓練方案，只能在一天內集中訓練有氧與力量訓練的話，應該先選擇訓練力量，再去訓練有氧。因為，如果你先去進行幾十分鐘的有氧鍛煉，體能已經下降很厲害了，這個時候再去接著去進行力量訓練的話，你的肢體就已經開始發抖沒有力量了，此時你的力量訓練效果就會大打折扣，而且在身體疲勞的情況下，進行負重訓練，還會增加你訓練受傷的風險。所以，為了你的訓練安全，還是先進行力量訓練再進行有氧訓練更為安全高效。

推薦的力量訓練動作

1、後弓箭步

後弓箭步訓練動作是將訓練者的全身重量放到一隻腳上，對你的腿部力量訓練和平衡能力都有很好的訓練效果。

步驟1：雙腿與肩同寬站立

步驟2：收腹挺胸，雙手叉腰，將一條腿向後撤一大步，後面的腿屈膝向地面彎，大腿垂直於地面，前面腿的屈膝屈髖，小腿保持與地面垂直。

步驟3：大腿與臀部同時發力將身體推高，回到最初的站立姿勢。

注意：下蹲的時候動作要放慢，避免後面腿的膝蓋撞擊到地面，同時要保持前面支撐腿膝關節的穩定，避免左右亂晃，對準腳尖。

2、保加利亞分腿蹲

雙腿與肩同寬在韓麗，將一條腿後撤放在後面的凳子上抬高起來，同側的手抓握一隻啞鈴，如果沒有也可以徒手訓練，將對側手叉腰，然後做分腿弓步蹲。

3、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是力量訓練的招牌動作，可以調用到你的全身主要大肌群，這包括你的背部肌肉、核心肌群、大腿和小腿肌肉以及臀部肌肉，是一個全身性的訓練動作。

步驟1：面對深蹲架站立，將杠鈴的高度調整到低於肩膀2-3公分的位置。

步驟2：將雙腳與肩同寬站立，背部保持平直，收緊核心，將杠鈴放置於頸部後下方的斜方肌上，雙手抓牢杠鈴。

步驟3：將臀部向後方推，折彎你的髖關節，膝蓋彎曲下蹲，保持膝蓋對準腳尖和背部的平直。

步驟4：當下蹲到大腿與地面平行的時候，用大腿和臀部發力站立起來，站立時保持腿部的穩定。

4、結合彈力帶的相撲深蹲

在大腿中段位置綁上彈力帶，雙手托住一隻啞鈴靠近身體，雙腳比肩略寬站立，然後做下蹲動作，注意保持膝蓋對準腳尖、背部平直。

有氧運動

1、跑步

跑步機是健身房最為常見的有氧運動器械，很多家庭也會購買跑步機放在家中，作為居家鍛煉的健身器械，而且，你也可以去戶外跑步，這是一個非常簡單也很容易實行的有氧鍛煉方式。

2、騎車

你可以在健身房騎固定式的單車，也可以在戶外進行騎行訓練，騎行是一項無衝擊力的運動，對你的膝蓋有很友好，不過前提是，你需要正確的調節單車，否則，騎行就變成傷膝蓋的運動了。

3、爬樓梯

如果你對跑步和騎車都沒有時間或不感興趣的話，你還可以去爬樓梯，把你每天上下班和回家坐電梯的方式改為爬樓梯，也可以把你的碎片時間拿來進行高強度的有氧訓練，而且效果還很好。