吃蔬菜要重「色」

健康飲食應該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所佔比例應達到1/2

有人認為，綠葉菜才是真正的蔬菜，每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜，心裡不舒服；還有人認為，世上蔬菜千萬種，唯有綠色最營養，其他蔬菜都比不上綠葉菜。這些觀點都是錯誤的。

其實，蔬菜家族是「五顏六色」的。由於所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿蔔素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。

蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿蔔、南瓜；紅色的如蕃茄、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。

蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、白花椰菜類和果菜類。總之，蔬菜是個大家族，不單單只有綠色。

不同顏色的蔬菜，有共同的營養價值，普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食慾，幫助消化，對於滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時，它們各自又有不同的營養特點。

綠色蔬菜營養價值：含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒的作用極其重要，同時綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源，這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。

黃色、紅色蔬菜營養價值：富含胡蘿蔔素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食慾、刺激神經系統興奮、改善夜盲症、緩解皮膚粗糙、強健骨骼。

紫色蔬菜營養價值：富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，可提高機體的免疫力。

白色蔬菜營養價值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益。

黑色蔬菜營養價值：黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現，黑木耳含有一種能抑製腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係。

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如綠花椰菜、菠菜，紅色蔬菜如蕃茄，紫色蔬菜如莧菜等。

深色蔬菜更具有營養優勢，富含β—胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學物。

植物化學物是食物中已知人體必需營養素以外的化學成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發現，植物化學物具有多種生理功能，在抗氧化、調節免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預防心血管疾病和癌症等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所佔比例應達到1/2。

進餐時應講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達到1/2，才能滿足一天「量」的目標。對於一個三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時間，水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水裡煮一下，撈出瀝乾水之後再根據口味添加調料，即成。水煮菜的優點是沒有油煙、營養損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水裡加一杓香油，能增加口感和保持色澤；時間不能長，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。

（作者為北京協和醫院營養科主任醫師）

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