心肺功能增強方法

名氣最大的方法

「12分鐘跑」是美國運動醫學專家庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。

在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，並根據健身跑與疾病的關係，制定出評估心肺功能的等級。

他將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。

「12分鐘跑」不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫生說，「12分鐘跑」是不 花錢的心電圖。由於花費的時間不長，運動量可以自我掌握，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，「12分鐘跑」一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當 然其中也包括大量的老年人。

在美國，上至總統，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報導，在「12分鐘跑」問世後的幾年間，全美國心血管疾病的發病率明顯下降。

「12分鐘跑」的測試方法很簡單：在12分鐘內按照自己的能力儘快地跑，然後根據跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。

如一個61歲的男人，12分鐘隻跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛煉；

如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達到了一般及格標準；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

註：經過測試後，你很有可能屬於前三級，即心肺功能不算強，但是別太擔心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時候進行健身鍛練了！

6分鐘步行試驗

是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學會發布了指南，指出6 分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預後的有效工具。

「6分鐘步行」測試方法：在平坦的地面劃出一段長達30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標誌。患者在其間往返運動，速度由自己決定， 在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，並記錄患者可能發生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束後計算其步行距離。

心肺功能評估等級：（1級和2級是較低的水準，3-4級接近正常或達到正常水準）

1級：小於300米；

2級：300-374.9米；

3級：375- 449.5米；

4級：大於450米。

小貼士>>>

1、一般來說，慢性疾病患者的心肺功能評價應該盡量精確無誤，應當在醫生心電監控下進行最大負荷的運動試驗；專業運動員或者專項的健身者也盡量進行極量的運動心肺功能測試，給予精確評估。普通健身人群可以選擇相對簡易的方法進行心肺功能評價。

2、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負荷的運動，因此，對於具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習慣、體質較弱的人來說，測試前應該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

3、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應過程：

首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習1周。

繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習1周。

再全部慢跑12分鐘，練習1周。

最後，以全力跑完12分鐘，然後根據跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。