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堅果棒、燕麥棒、蛋白棒…營養師帶你選最適合你的零食棒

特接地氣的營養師Oria

下午兩點

那隻偷偷摸摸伸進零食小抽屜的手

健身過後

那個偷偷摸摸在洗漱室吃零食的人

別負擔別罪惡也別緊張

零食並不是罪大惡極的東西

餓了就要吃

但是我們要有選擇性的吃

更要注意食物的質和量

最近幾年在國外越來越流行一種叫做 bar (棒)的零食大類。例如堅果棒、蛋白棒、燕麥棒、能量棒、巧克力堅果棒。

也許你會好奇

這麼多「棒」到底有什麼區別呢?

早餐吃哪個會更好?

辦公室加餐零食吃哪一個比較好?

餓了哪個更飽腹?

這一篇科普幫助大家徹底搞清楚!

*在此感謝金主爸爸「棒吧」堅果棒的熱情贊助這篇科普~文末有讀者福利哦!

接下來科普時間

首先我們把這些「棒」分成兩種類型:

1)以強調食品本身營養價值的:蛋白棒、能量棒。

2)以強調食品主要用材的:堅果棒、燕麥棒、巧克力棒。

01

燕麥棒

燕麥棒是以燕麥為主的零食,口味分類很廣。通常裡面還加入了一些堅果、乾果、巧克力豆等材料。

燕麥是一種含有較高碳水化合物的食物,所以有些燕麥棒也可以歸類為能量棒的一種。

燕麥棒是一種方便攜帶的日常零食,但是燕麥棒一定就是健康食品嗎?

這裡我們需要搞清楚「健康食品」的定義,營養搭配看的是整體飲食,不是一兩個食物就能決定的,所以就算一種食物比較健康,大家也一定要注重長期的飲食多樣性。

燕麥本身是一個全麥穀類,含有膳食纖維。但是對於零食燕麥棒來說,大家也要看其他食材的質量、含量,同時要注意閱讀營養標籤。

如果你不會閱讀營養標籤【科普】營養標籤,你會讀嗎?

食品配料表的順序是按添加量從高到低進行排列。根據做法和用料不同,燕麥棒也許會含有較高的添加糖。所以在選擇燕麥棒的時候,可以注意一下配料表裡與添加糖相關的食材(例如精製糖、楓糖、蜂蜜、糖漿、果糖、糖蜜)排列在第幾位 。添加糖這類食材越靠後越好。

02

堅果棒

堅果棒是以堅果為主要原材料的零食。

一般會在堅果的基礎上加入一些乾果。然後用少量的其他食材(例如食物油和添加糖),讓堅果和乾果能粘在一起,成為「棒」的形態。

(圖:「棒吧」堅果棒)

和燕麥棒比起來,它的脂肪含量會更高一些。

很多人聽到脂肪這個詞就會驚惶失色,拒絕任何脂肪攝取恨不得每日水煮菜來過日子。但應該注意脂肪是幫助修復細胞以及維持免疫系統的必需營養素,並且有些脂肪也只能通過飲食來攝取 (例如魚類裡的歐美伽-3脂肪酸)。

在營養領域,與其說好壞脂肪我們應該說「低質量脂肪」和「高質量脂肪」。

1)低質量脂肪

低質量脂肪通常是指反式脂肪。在動物來源的食物裡(例如豬肉牛肉)我們可以找到一些天然的反式脂肪,這類脂肪無可避免。但是在加工的食品中,很多反式脂肪都是額外添加,那麼這類食物就請大家多多避免了,比如煎炸食品和一些酥香面點。長期攝取此類脂肪會增加慢性疾病風險。

2)高質量脂肪

高質量脂肪包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這類脂肪酸的食品來源有堅果、種子、海鮮等。它們有助於減少慢性疾病風險並且幫助我們降低體內炎症。

在中國的一些營養成分表裡商家有貼心地把反式脂肪含量區分出來。在我們閱讀標籤選擇食物的時候,反式脂肪越低越好,最好是0。

(圖:「棒吧」堅果棒的營養成分表)

但是想要知道脂肪的來源,大家就需要看食品配料表了。

前面我們說到,食品配料表的順序是按添加量從高到低排列。我們用下圖為例,前幾種食物都是以堅果為主,所以我們可以認為這個食品中的脂肪主要來源於堅果,一個含有多種優質脂肪酸的食物。

就優質脂肪的含量而言,堅果棒也會比燕麥棒的飽腹感更強一些。所以如果你下午 3 點餓了,但是晚飯要等到 6-7 點,那更建議吃堅果棒。

堅果棒和堅果本身有什麼區別?

現在市場上有不同的堅果搭配(不同類型的堅果,或者堅果+乾果)。堅果棒和散裝堅果類似,但是具體區別還是要看食品配料表和營養價值表。

對於不愛吃散裝堅果的人來說,堅果棒也提供了另一種選擇。把各種食材混合「壓縮」在一起,在某種程度上減少了部分堅果原有的苦澀味。同時也更易攜帶,方便好拿不臟手。

堅果棒和燕麥棒能否代替早餐?

這兩種棒可以作為早餐的一部分。燕麥棒主要補充碳水化合物,堅果棒主要補充脂肪。所以這樣看來的話,堅果棒的飽腹感會更強一些。

為了早餐營養素更完整,建議在這個的基礎上加一杯牛奶或豆漿,補充一些蛋白質。

03

巧克力棒

這類「棒」就如它的名字,以巧克力為主。

其實現在有很多巧克力棒已經開始往巧克力蛋白棒發展,但是我們這裡說的是第一食材以巧克力為主,無添加蛋白粉的巧克力棒。

這類產品雖然營養價值表裡的內容和堅果棒或者燕麥棒類似,但是在食品配料表裡通常會出現更多的添加糖和添加脂肪 ,也就是說這些脂肪不是食品本身含有的,而是以植物油、可可脂等形式加入產品。

添加糖和添加油的營養價值不高,主要提供碳水化合物、脂肪以及能量。對於很多人來說,每日攝取的能量已經足夠甚至超標了,再增加添加糖和脂肪的攝取只能變得每日能量節節高,從而增加肥胖和慢性疾病的風險。

巧克力堅果棒會比普通的巧克力棒更健康一些嗎?

是也不是。

更健康的原因是因為加入了堅果,含有了更優秀的脂肪。

不是的原因是由於堅果和巧克力的比例還是有待考察,並且其他的添加糖、油也會改變食物的整體營養價值。所以說,不要覺得加上「堅果」兩字就一定會更健康。還是要看食物的食材用料以及營養價值表。

有些時候我們突然很想吃巧克力。那麼沒必要限制自己,去適當的吃一些,不然反而會因長期壓抑變得暴飲暴食,吃的更多。

但作為加餐零食的話,從營養角度來看,燕麥棒和堅果棒會更佳優秀。

04

能量棒

「能量」通常是指它的碳水化合物含量。這類「棒」的碳水化合物比其他類別更高。

碳水化合物可以來自於燕麥、大米、豆泥、果泥、果乾、果汁或者添加糖。有如前面所說,有些燕麥棒的碳水化合物含量比較高,可以歸類為能量棒。

能量棒更適合普通人群健身前後補充和恢復體力食用。因為碳水化合物消化的時間比脂肪短,在健身前 1 個小時-30 分鐘如果餓了,可以馬上吃一個。這樣健身時就不會餓了。如果小白型運動(例如隨便跑個步 15 分鐘,各種健身器械禮貌性的試用一下那種)健身過後餓了,吃個能量棒也就可以幫助恢復體力了。

05

蛋白棒

蛋白棒的甜味通常來自於代糖產品,以更好的降低碳水化合物的含量。

這類產品主要添加了各種蛋白質相關食材,例如蛋白粉、豆類蛋白、米類蛋白等。

大家都以為健身吃蛋白棒就可以,其實肌肉恢復同時需要碳水化合物和蛋白質,比例建議為3:1。

所以光吃蛋白棒並不會神奇地增肌減脂。想做到減脂需要更注意飲食整體的比例以及運動搭配。

蛋白棒更適合日常蛋白質攝取不夠的人群作為蛋白質的補充劑。

如果你飲食均衡並且攝取的食物豐富,例如每頓正餐都攝取一個含有高蛋白質的食物,例如雞蛋、肉類、魚類、豆類;並且優先選擇含有蛋白質的加餐,例如優酪乳、牛奶、豆奶等,通常已經有足夠的蛋白質攝取。作為加餐來說,蛋白棒並不是首選。

06

怎麼選?怎麼吃?

好了,說了那麼多,給大家總結一下什麼時候吃什麼:

燕麥棒+堅果棒

1)和其他種類比起來優先作為日常零食加餐,但是要注意食材質量以及營養價值表 。

2)和堅果棒比起來,燕麥棒裡的添加糖通常更多一些,所以要更加註意。

3)有些燕麥棒也可以當作能量棒在運動前吃,因為消化時間會更短一些。

4)堅果棒含有優質脂肪並且飽腹感更強。所以如果你下午 3 點餓了,但是晚飯要等到 6-7 點,那更建議吃堅果棒。

巧克力棒

1)通常添加糖和脂肪會更高一些。

2)有的時候我們會莫名的很想吃巧克力。這個時候越控制自己,會越容易報復性飲食。所以還不如吃一點巧克力來滿足自己一下。

3)如果非常愛吃巧克力口味的食物,可以多看看帶有巧克力豆的堅果棒或者燕麥棒來作為替代哦。畢竟這兩類「棒」會更健康一些。

能量棒

1)這類產品的碳水化合物含量更高一些。碳水化合物也許來自於天然食物(例如燕麥、果泥)或者添加糖(例如蜂蜜、白砂糖等)。由於配料表是按食材含量進行排序,所以要記得優先選擇食材列表前幾個是「天然食物」的能量棒。

2)更適合健身前或者需要迅速補充體力的時候,消化時間比較短。

蛋白棒

蛋白質補充劑。就算高強度健身也需要碳水化合物,光吃那種只有蛋白質沒有碳水化合物的蛋白棒,飲食隻吃蛋白質不吃主食,也不會出現神奇的增肌減脂效果。

所以呀!

吃零食並不是一件罪大惡極的事

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圖|部分來自於網路以及「棒吧」提供

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