選用哪種劃船？
不管是老司機還是新手，都不會嫌自己擁有一個又寬又厚的背。觀察自己的背部發展並不容易，所以掌握背部訓練的訓練量就更加困難。劃船的動作你了解有多少？劃船動作如何調整才可以激活更多的背部肌肉？
每次練背，你都會用很多背部訓練動作，比如說杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船、固定器械劃船等等。你同樣需要了解一些重要的生物力學，避免常見的錯誤。通過利用簡單的、實用的訓練技巧來充分轟炸你的寬厚大背。
標準劃船姿勢
1. 保持脊柱位置中立且穩定，下背部自然彎曲。在向心階段的最後會收縮，在離心階段的最後充分伸展。
2. 在完成劃船姿勢的時候避免肩膀前束前傾。標準的劃船不是肘部向後移動的距離。而是你的肩膀向後移動的距離，因為背部肌肉會控制著你的肩膀。
3. 在每次向心階段的最後，你的肘關節應該彎曲成大致90度的角度。當彎曲程度超過了90度，你就會用二頭肌借力，削弱對背部肌肉的刺激。
如何選擇合適的重量？
為了確保在整個運動範圍內可以控制重量，保持正確的技巧的同時，在向心階段的最後保持約3-5秒的頂峰收縮。如果你不能堅持幾秒鐘，那麼就是因為你選擇的重量太多了。
機械半程的方式進行劃船
如果一個負重在你劃船的時候，只有在最辛苦的階段感到對抗阻力，沒有做到全程都對抗阻力的話，那麼這個重量是不足夠的。這個負重可能太小了，不能夠在整個運動行程內給肌肉施加足夠的壓力。
因此在訓練中加入一定的半程訓練存在這一定的合理性。機械半程訓練就是讓你的負重至完成前半程的運動。因為在那個階段你會更加輕鬆地完成，它還包括一個較短的槓桿臂，所用的重量可以比較大。機械半程的動作可以適用於大部分的劃船動作。
那什麼是機械半程？
你可以在雙臂啞鈴劃船或者單臂啞鈴劃船中使用到機械半程動作。相比起杠鈴，如果你使用的是啞鈴，你可以更加方便地轉換負重。
機械半程動作方法——21S訓練法
經典的21S訓練法也是非常理想的技巧。21S最常用在二頭彎舉中，包括7次上半程動作，7次下半程動作，7次全程動作。
你可以非常簡單地把這個技巧運用到背部訓練中，但是次數並不一定要7次。6次和8次的效果同樣好。21S的背部訓練可以讓你更加有效地增加訓練的難度。
杠鈴劃船（21S訓練法）
這個訓練混合了正手杠鈴劃船和反手杠鈴劃船。在你感到一定疲勞之後再練反手杠鈴劃船，因為反手劃船更加簡單。
開始7次：進行半程動作，杠鈴下放到半程就可以拉到胸部的高度，在頂部擠壓肩胛骨。
中間7次：完成7次全程動作，但是不要增加負重。
最後7次：現在快速切換到反手杠鈴劃船。完成7次半程動作，從頂端劃到中點。
杠鈴+啞鈴劃船（21S訓練法）
這個訓練混合了雙臂啞鈴劃船和反手杠鈴劃船。就像之前的混合一樣，反手劃船是第二個動作。
開始7次：完成半程的雙臂俯身啞鈴劃船，從中點處就將啞鈴拉回到胸部的位置，在頂端擠壓你的肩胛骨。
中間7次：完成7次全程的雙臂俯身啞鈴劃船。
最後7次：快速切換到反手杠鈴劃船，從底端開始劃到中點。
單臂啞鈴劃船（21S訓練法）
完成單臂啞鈴劃船，但是你需要增加負重。你可以選擇在所有的三個訓練中切換或者在一個動作上切換單雙臂。每種練法都存在一定的挑戰性。
開始7次：完全7次啞鈴劃船，從中間位拉起啞鈴拉回到胸部的高度。
中間7次：完成7次全程動作。不要增加負重。
最後7次：增加啞鈴的重量，完成7次半程動作，從底端回到中點。
科學上解釋原因
當練水準方向劃船的時候，你的肱骨（肱二頭肌骨）垂直於力的方向，槓桿臂最長。
所以，如果你在練杠鈴俯身劃船或者單臂啞鈴劃船並且軀乾大致平行於地面，肱骨平行於地面時，槓桿臂最長（與軀乾一致）。
當你的軀乾垂直於地面並且肘部大約90度角時，比如，坐姿劃船或者固定器械劃船，你可以這麼練。這意味著當你接近劃船中的向心階段的時候，負重會越來越重（因為槓桿臂越來越長）。
這就是為什麼你經常會看到一些小夥伴會完成標準的半程動作，然後在另一半的運動中借力。這也是為什麼你看到這麼多人會把軀乾趨向運動中的手臂，尤其是當做俯身劃船時，軀乾過直，或者在坐姿/固定器械劃船時，身體過度向後傾斜。
今天提到這一點很重要，因為我們選擇在健身房裡訓練，目標並不是不擇手段地完成更高的負重，而是充分地發展我們的肌肉，讓身體變得越來越好看。兩者有很大的區別，健身不是單單地移動負重，而是在整個運動行程來控制負重！
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