吃水果 還是 「喝」 水果？

新鮮水果與果汁

你應該選哪個Σ(⊙▽⊙"a

隨著現代食品工業發展和「打汁機」、「破壁機」這些小型家用電器的普及，人們越來越願意早上來一杯瓶裝的100%純果汁或鮮榨果汁。果汁有著方便快捷、口味豐富等新鮮水果不可比擬的優勢，但喝了果汁是不是就等於吃了水果了呢？首先我們看:

《中國居民膳食指南(2016)》

這樣說↓↓↓↓

每天半斤新鮮水果!!!

水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。並且要天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

新鮮水果？果汁？

1. 鮮榨果汁含糖量高

多數新鮮水果均含豐富而健康的膳食纖維，無論是鮮榨果汁還是工業生產的果汁在大多數榨汁過程中都會丟失。膳食纖維可以增加人的飽腹感、延緩糖分、脂質的吸收、刺激腸道蠕動、調節腸道菌群等諸多功能。因此，果汁中含有大量的糖，沒有任何纖維和咀嚼抵抗力限制攝入量。

（圖中含義：一杯橙汁含有26g碳水化合物，111卡路裡能量；而一顆小個橙子含有11g碳水化合物45卡路裡能量和2.5g的膳食纖維）

研究表明，這可能導致嚴重的代謝問題。人體肝臟中缺少對果汁中果糖的代謝限速酶，這就會導致攝入過多的果糖在機體能量充足的情況下轉化為脂肪[1]。一些研究表明，果汁與肥胖和2型糖尿病的風險增加有關，而整個果實與風險降低有關[2]。在另一項研究中，每天食用2份或更多份果汁會使女性痛風風險增加一倍以上[3]。

2. 鮮榨果汁不能長期保存、容易褐變

水果打汁後，酚類物質和維生素C被暴露出來。當遇到氧氣或者其本身的一些酶時，這些營養素就會被破壞。以維生素C為例，有試驗結果表明芒果、橙子打汁後，其損失率分別為58.92%、32.76%[4]。

同樣的道理，因為許多果蔬中含有多酚類物質和酚氧化酶。多酚類物質在酶的催化下氧化生成有色的醌類物質,使果蔬汁發生酶促褐變。

3. 鮮榨果汁存在被有害細菌汙染的風險

榨汁機如未經徹底消毒，導致果汁的殘渣隱匿在機器的角落裡，且榨好的果汁因糖分高，也給一些有害菌提供了生長繁殖的條件。

最後，兒童可能因為食用方便和糖分高而更偏愛果汁，但兒童正是便秘高發的群體，而且生命早期過多的糖暴露，會在成人後形成代謝記憶，更容易患上肥胖、糖尿病等代謝疾病。所以，提醒各位家長，一定要培養兒童吃新鮮水果的好習慣。

參考文獻

https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-is-just-as-bad-as-soda#section2

1.Bray G A. How bad is fructose?[J]. The American journal of clinical nutrition, 2007, 86(4): 895-896.

2.Faith M S, Dennison B A, Edmunds L S, et al. Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction[J]. Pediatrics, 2006, 118(5): 2066-2075.

3.Choi H, Willett W, Curhan G. fructose-rich Beverages and the Risk of Gout in Women—a Prospective Study.: l5[J]. Arthritis & Rheumatism, 2010, 62(12): 3839-3840.

4.張志平, 潘兆廣, ZhangZhiping,等. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17):80-81.