串聯「平板支撐」的14種方法，你能get哪幾種？（附動圖）

練習瑜伽時，有的同學說很枯燥，每節課的內容基本上相同；有的同學說很酷，每節課都有新花樣。

對於每個體式，都有不同的進入方式。以平板支撐為為例，下面這14種板式練習方式，看看你能get多少種呢？

聽說最後一種對女孩子超級有效。

第一種：簡易版1

難度係數1級

• 雙手推沙發或者牆壁

• 雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘

• 注意保持身體一條直線

第二種：簡易版2

難度係數1

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起

• 呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂

• 保持身體一條直線，不要塌腰

• 呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行

第三種：簡易版3

難度係數2

• 在簡易版本2的基礎上

• 抬左腿向上，重複練習反側

對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標準版1

難度係數3

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 雙腳分開與髖同寬或併攏

• 呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持

• 呼氣屈手肘向下，身體一條直線

• 大臂與地面平行，根據自己的情況

• 選擇保持時間及練習組數

第五種：標準版2

難度係數3

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 大拇指相互貼靠，指尖相對

• 呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂

• 呼氣屈手肘向下身體一條直線

• 手肘向外保持，根據自己的情況

• 選擇保持時間及練習組數

第六種：標準版變體1

難度係數3

• 從平板支撐標準版本1開始

• 將左手向上身體向上打開

• 骨盆與軀乾轉向正前方

• 左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方

• 重複練習另一側，根據自己的情況

• 選擇保持時間及練習組數

第七種：標準版變體2

難度係數3

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• 從平板支撐標準版本1開始
  

• 屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況

• 選擇保持的時間和練習組數

• 重複練習另一側

第八種：標準版變體3

難度係數3

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• 從平板支撐標準版本1開始

• 雙腳慢慢的走向雙手

• 然後雙手再慢慢的向前走到平板式

第九種：標準版變體3

難度係數4

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• 從平板支撐標準版本1開始

• 屈右膝靠近右側大臂

• 根據自己的情況選擇保持的時間和練習組數

• 重複練習另一側

第十種：標準版變體5

難度係數4

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• 從平板支撐標準版本1開始

• 雙手雙腳同時向右側走

• 保持或者動態練習均可

• 注意移動時保持身體一條直線，收緊核心

第十一種：手肘支撐變體1

難度係數4

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• 從平板支撐標準版本1開始

• 屈手肘，進入手肘支撐

• 抬左腿向上保持

• 或者動態左右抬腿交替練習

第十二種：手肘支撐變體2

難度係數5

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• 手肘支撐開始，身體向前移動並保持

• 或者進行前後移動的動態練習

第十三種：手肘支撐變體3

難度係數5

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• 跟同伴一起練習手肘支撐
  

• 保持3-5秒，拍一次手

• 或者進行動態的拍手練習

• 聽說男生們超級喜歡這種練習方式

第十四種：手肘支撐變體3

難度係數5

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• 手肘支撐，將口紅放在胸部的下方

• 給自己設定一個時間保持

• 聽說這種練習方式

• 對女生來說最有效

• 如果口紅是男票用來激勵的就更有效了

做膩了標準平板支撐，

下面有10種不同難度的平板支撐

等你來挑戰！

第一級

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第二級

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第三級

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第四級

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第五級

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第六級

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第七級

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第八級

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第九級

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第十級

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下次運動時，嘗試著試試以上平板支撐的幾種練習方式，尋找下練習的知覺。