健康飲食如何幫助你母乳餵養

幾個世紀以來，新母親們一直承諾，某些食物或療程將增加她們的產奶量，刺激她們的孩子的發育，或加速她們回到懷孕前的狀態。我們現在知道，母乳餵養的母親要維持母乳供應，維持嬰兒和自己的健康，真正需要的就是正常、健康的飲食。不過，當你的身體在產奶時，這種正常飲食的某些成分尤其重要。

鈣

鈣是你飲食中最重要的礦物質之一。你體內儲存的鈣（主要來自骨骼）可以提供母乳中的大部分鈣，以滿足寶寶的鈣需求。研究表明，母乳餵養時，婦女的骨量減少了3%到5%。當你完成母乳餵養後，你的身體必須補充用來生產牛奶的鈣。確保你在正常飲食中攝入推薦量的鈣——18至50歲的所有女性每天攝入1000毫克鈣，青少年母親每天攝入1300毫克鈣，這有助於確保你斷奶後的骨骼仍然強壯。好消息是，你可以在斷奶後的六個月內恢復母乳餵養期間丟失的骨頭。

通過消耗三份乳製品——每天一份8盎司牛奶，你應該得到你需要的鈣。如果你不喜歡牛奶，你可以從乳酪和優酪乳中得到你需要的鈣。如果你對乳製品過敏，可以嘗試鈣質強化果汁、豆腐、深色綠葉蔬菜，如菠菜和羽衣甘藍、花椰菜或乾豆。你也可以從強化食品中獲得鈣，比如早餐穀類食品。（與流行的神話相反，不必為了製造牛奶而喝牛奶。）

如果你的日常飲食中沒有攝入1000毫克的鈣，請諮詢你的醫生或營養學家關於鈣的飲食補充。（儘管如此，由於擔心來自這些來源的鉛，避免使用破碎的牡蠣殼製成的補充劑。）每天攝入1000毫克的鈣不僅在母乳餵養時，而且在整個生命中，直到你達到絕經期，都會降低你以後患骨質疏鬆症的風險。

維生素D

維生素D——通常被稱為「陽光維生素」——在維持骨骼強度方面和鈣一樣重要。維生素D對從腸道吸收膳食鈣是必不可少的。你需要多少維生素D取決於你問誰。目前大多數專家建議每天至少攝入400國際部門的維生素D，但有些專家建議每天攝入1000國際部門的維生素D。

暴露在陽光下是獲得維生素D的最佳途徑之一，但考慮到皮膚癌，這並不是最安全的。它也不可靠，很大程度上取決於你住在哪裡。相反，你應該從鮭魚、鯖魚、強化牛奶或橙汁、優酪乳等食物中獲取維生素D。一些即食穀物早餐富含維生素D。你也可以從補充劑中獲得維生素D。

不過，請記住，即使您正在服用補充劑，您的寶寶仍然需要補充維生素D。母乳不能為嬰兒提供足夠的維生素D。純母乳餵養的嬰兒或每天攝入少於32盎司維生素D強化配方食品的嬰兒每天需要400國際部門的維生素D，因為陽光照射不能再被安全地推薦為維生素D的主要來源。純母乳餵養的嬰兒可能會產生一種條件。在沒有足夠的維生素D的情況下出現所謂的佝僂病。一定要和寶寶的醫生談談補充營養的必要性。

蛋白質

蛋白質是健康飲食的另一個組成部分，需要你在母乳餵養時注意。蛋白質可以建立、修復和維持人體組織。當你護理的時候，每天需要6到6.5盎司。你最好吃兩三份瘦肉、禽肉或魚，通常一份大概3盎司（一副卡片大小）。你也可以從1個雞蛋、1湯匙花生醬、堅果（例如12顆杏仁或24顆開心果）或乾豆（1/4杯煮熟）中獲得1盎司的蛋白質當量。在你的每周飲食中加入魚作為蛋白質的一種來源也是個好主意，特別是含脂肪的魚，如鮭魚、金槍魚和鯖魚。這類魚類富含DHA（二十二碳六烯酸），一種存在於母乳中的歐米茄-3脂肪酸，有助於嬰兒大腦和眼睛的生長和發育。此外，母乳餵養會使牛奶中的DHA含量下降，並且可以通過食用脂肪豐富的魚類來補充。和往常一樣，在保持飽和脂肪攝入量適中的同時，最好儘可能地改變你的選擇。為此，儘可能選擇瘦肉或低脂品種。

因為花生是最有可能引起兒童和成人過敏反應的食物之一，所以當你吃含有花生的食物時，一定要監測你的寶寶的反應，尤其是在有食物過敏家族史的情況下。

鐵

鐵有助於母乳餵養的母親（以及其他人）保持她們的能量水準，所以一定要在飲食中攝入足夠的這種重要礦物質。瘦肉和深色綠葉蔬菜是鐵的好來源。鐵的其他來源包括魚、鐵強化穀物和家禽中的黑肉。

在滿足你的鐵需求時，重要的是要吃最好的鐵源，並把它們與正確的食物搭配起來。例如，動物來源的鐵通常比植物來源的鐵更容易被吸收。茶可能會干擾鐵的吸收，所以當你吃富含鐵的食物或補充鐵時，你可能想避免喝茶。另一方面，富含維生素C的食物可以增強鐵的吸收。所以可以考慮將碎牛肉和菠菜搭配，或者用一杯橙汁來補充維生素/礦物質。

葉酸

哺乳期母親（連同所有育齡婦女）應每天至少攝入400微克葉酸，以預防未來兒童的出生缺陷，並確保其嬰兒的持續正常發育。菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的最佳來源，柑橘類水果或果汁、各種豆類以及肉類或家禽肝臟也是如此。你也可以從麵包、穀類食品和穀物中獲得葉酸，這些食品在美國富含葉酸。鼓勵所有處於生育年齡的婦女服用每天提供400微克葉酸的複合維生素補充劑。

關於補遺的一句話

為了確保你攝入了所有重要的維生素和礦物質，你可能需要繼續攝入每日產前維生素或每日複合維生素。不過，請記住，這些補充劑是對健康飲食的補充，而不是替代品。事實上，每天攝入新鮮的維生素和富含礦物質的食物是無法替代的。