男性必備，教你如何強壯，7個鍛煉來增強背部和腹肌

男性必備，教你如何強壯，7個鍛煉來增強背部和腹肌

強壯的背部和結實的腹肌是男人最受歡迎的特徵之一，這是有充分理由的。支撐你身體中心的大肌肉群不僅僅是一件徒勞無功、唯美的事情:它們都是防止受傷、防止因鍛煉其他肌肉和日常生活而產生的疼痛的關鍵。

也就是說，你必須超越你的鏡像肌肉，同時加強那些經常被忽視的肌肉。「要打造強壯的背部，你不僅要關註上背部肌肉，還要關注下背部的整體力量，」艾麗薩·阿格斯(Alyssa Ages)說。排(杠鈴和啞鈴;直立，彎曲，和叛逆)，早上好，和背部伸展——所有的動作都包含在下面的10個例行動作中——是一些你可以做的最好的背部力量鍛煉。

說到建立一個更強壯的核心，僅僅做一百萬個仰臥起坐並不能解決問題(或者讓你減肥)，Ages說。她說:「在你的核心工作中增加重量(加重仰臥起坐、加重平板支撐)會迫使你的腹肌和支撐肌肉更加努力地工作，以對抗增加的重量帶來的阻力。」

有10種鍛煉方法可供選擇，你沒有任何理由不去鍛煉這些重要的肌肉群:無論你沒有健身器材，想要進行快速的體重鍛煉，還是想要杠鈴、啞鈴、TRX等等——這裡有一個適合你的鍛煉方法。

你也會在任何時間範圍內找到你想要的東西:10分鐘?試著鍛煉4(警告:這是非常激烈的)。如果你想加快你的新陳代謝，燃燒更多的脂肪和卡路裡，有一個Tabata程序，一個交叉健身啟發的EMOM鍛煉，一些標準的循環訓練，等等。所以，很明顯，沒有理由讓你感到精神上的無聊——你的身體也絕對不會感到身體上的無聊。

練習1:體重

你需要:兩塊小手巾(如果你有的話也可以用滑翔機)。這是關於體重的。

方法:每次練習60秒。完成所有的練習，然後再一次完成整個練習。

1)登山運動員(毛巾在你的腳趾下)

2)超人平板(腳趾下墊毛巾，左膝拖到左肘，右膝拖到右肘，重複)

3)平板膝蓋摺疊(毛巾放在腳趾下，膝蓋向胸部靠攏，不要抬起臀部或軀乾。不要讓你的膝蓋收起來休息——把它們放回去，繼續流暢地運動。)

4)滑行的超人(毛巾放在手底下，臉朝下躺著，手臂伸到身前。當你抬起軀乾時，手臂在地板上滑行成「T」形。

5)平板伸展(雙手下毛巾置於高平板中，左臂向前伸成平板，回到中間，右手重複)

練習2:重量練習

你需要:啞鈴和杠鈴片

方法:每次練習完成3組，每次10-12次(每組之間休息60秒)。

1)啞鈴劃船

2)加重仰臥起坐(腳底併攏，雙膝向外呈蝶形;手臂伸直舉過頭頂的重物板或啞鈴

3)啞鈴反向飛

4)俄羅斯式扭力(使用一個啞鈴或重物盤)

練習3:建造杠鈴

你需要:杠鈴

方法:用杠鈴完成第一組動作，並為以下幾組增加重量。每項練習做12次，然後繼續下一項。重複該電路3次。

1)直臂硬拉

2)杠鈴劃船

3)杠鈴推胸

練習4:連續10分鐘

你需要:杠鈴，壺鈴

方法:在10分鐘內，儘可能多地進行下面的練習。

1)提拉杠鈴

2)美國壺鈴搖擺

練習5:EMOM

你需要:杠鈴或啞鈴

方法:以EMOM(每分鐘，準時)的形式表演20分鐘。在一分鐘內儘快完成所有的練習。這一分鐘剩下的時間就是你的休息時間(所以如果你在30秒內完成，你就有30秒的休息時間)。每分鐘都要重新開始，準時開始。

1)5組杠鈴或啞鈴桿

2)5吐納

鍛煉6:TRX

你需要:TRX

方法:以背對背的形式表演。用#1完成一個完整的Tabata，然後用#2完成一個完整的Tabata，以此類推，中間休息一分鐘。

1)TRX體鋸

2)TRX俯臥撐

3)TRX登山運動員

鍛煉7:啞鈴

你需要:啞鈴

方法:給自己安排一個完成下面所有練習和練習的時間。休息兩分鐘，爭取在第二輪比賽中擠出時間。

1)單臂啞鈴排(每邊8次)

2)自行車仰臥起坐(30次)

3)啞鈴倒飛(12次)

4)斜面加權仰臥起坐(20)

5)登山者(50)