有氧運動有什麼好處？

有氧運動是指在有氧代謝狀態下做運動，長時間進行運動(耐力運動)，使得心(血液循環系統)、肺(呼吸系統)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況，它也被稱為心血管活動。有氧運動的包括：

• 跑步
• 游泳
• 騎行
• 跳繩
• 瑜伽
• 體操
• 輕量體力勞作

專家建議每周進行至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈運動。輕快的散步或游泳是中等活動的例子。跑步或騎自行車是活躍活動的例子。

有氧運動的好處：

1.改善心血管健康

有氧運動是由美國心臟協會和大多數醫生推薦給患有心臟病或有患心臟病風險的人。這是因為運動可以增強你的心臟，並有助於它更有效地將血液泵入全身。

心血管運動還可以幫助降低血壓，並通過提高「良好」的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇和降低血液中「壞」低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水準來保持動脈清晰。

如果您特別希望降低血壓和膽固醇，那麼每周進行4到4次中度至劇烈強度的有氧運動40分鐘。

2.降低血壓

心血管運動可以幫助您控制高血壓癥狀。那是因為運動可以幫助降低血壓。以下是沒有藥物降低血壓的其他方法。

3.有助於調節血糖

定期進行體育鍛煉有助於調節胰島素水準和降低血糖，同時還要控制體重。在一項關於2型糖尿病患者的研究中，研究人員發現任何形式的運動，無論是需氧還是厭氧，都可能產生這些影響。

4.減少哮喘癥狀

有氧運動可以幫助哮喘患者減輕哮喘發作的頻率和嚴重程度。但是，如果您患有哮喘，您應該在開始新的運動常規之前顧問您的醫生。他們可能會推薦特定的活動或預防措施，以幫助您在鍛煉時保持安全。

5.減少慢性疼痛

如果您患有慢性背痛，心血管鍛煉 - 特別是低衝擊活動，如游泳或水中有氧運動 - 可以幫助您恢復肌肉功能和耐力。運動也可以幫助你減肥，這可以進一步減少慢性背痛。

6.改善睡眠

如果您晚上睡不著覺，請在醒著的時候嘗試心血管鍛煉。

一項關於慢性睡眠問題個體的研究表明，定期運動項目結合睡眠衛生教育是治療失眠的有效方法。

參與者從事有氧運動16周，然後完成有關他們的睡眠和一般情緒的問卷調查。活動組報告了更好的睡眠品質和持續時間，以及他們白天的清醒和活力的改善。

然而，過於接近就寢時間的鍛煉可能會使睡眠變得更加困難。盡量在睡前至少兩小時完成鍛煉。

7.調節體重

您可能聽說飲食和運動是減肥的基石。但是，單獨的有氧運動可能有助於減輕體重並保持體重。

在一項研究中，研究人員要求超重參與者保持他們的飲食相同，但參加鍛煉會燃燒400至600卡路裡，每周5次，持續10個月。

結果顯示，男性和女性體重明顯減輕，佔其起始體重的4.3％至5.7％。大多數參與者在跑步機上走路或慢跑進行大部分鍛煉。如果您無法使用跑步機，請嘗試每天快走或慢跑，例如在午休時間或晚餐前。

根據您的體重和速度，您可能需要步行或慢跑4英裡才能燃燒400到600卡路裡。除了有氧運動之外減少卡路裡可以減少減掉相同重量所需的運動量。

8.加強免疫系統

研究人員在賓夕法尼亞州立大學的研究積極和久坐的婦女和運動對他們的免疫系統的影響。

• 一組在跑步機上鍛煉30分鐘
• 另一組人在30秒內完成了一系列激烈的活動
• 最後一組沒有運動

所有女性在這些運動後的幾天和幾周之前，之後和不同時間間隔采血。

結果顯示，定期和適度的有氧運動會增加血液中某些稱為免疫球蛋白的抗體。這最終會加強免疫系統。久坐不動的女性組的免疫系統功能沒有改善，其皮質醇水準遠高於活動組。

9.提高腦力

你知道大腦在30歲之後會開始丟失組織嗎？科學家們已經發現，有氧運動可以減緩這種損失，提高認知能力。

為了驗證這一理論，55名老年人提交了磁共振成像（MRI）掃描進行評估。然後檢查參與者以評估他們的健康狀況，包括有氧健康。最適合的成年人在大腦的額葉，頂葉和顳區域減少較少。總體而言，他們的腦組織更加健壯。

這對你意味著什麼？有氧運動對身體和大腦有益。

10.提振心情

移動你的身體也可以改善你的情緒。在一項關於抑鬱症患者的研究中，參與者在跑步機上走路，每次間隔30分鐘。10天后，他們被要求報告他們心情的任何變化。

所有參與者都報告他們的抑鬱癥狀明顯減輕。這些結果表明，即使在短時間內進行鍛煉，也可能對情緒產生重大影響。

您不需要等待將近兩周才能看到改進。研究結果顯示，即使是單次運動也可能足以讓你獲得提升。

11.降低摔倒的風險

每年有超過65歲的人中有三分之一的人跌倒。跌倒可導致骨折，並可能造成終身傷害或殘疾。鍛煉可能有助於降低跌倒的風險。如果你擔心自己太老而不能開始鍛煉，那就不要了。你有很多收穫。

一項針對72至87歲女性的研究結果顯示，例如，有氧舞蹈可以通過促進更好的平衡和敏捷來降低摔倒的風險。這些女性每周鍛煉3小時，共鍛煉12周。舞蹈課程包括大量的下蹲動作，腿部平衡和其他基本的粗大運動任務。

在研究結束時，對照組中的女性在閉著眼睛站立在一條腿上的任務方面表現得更好。它們還具有更好的握力和伸展性，所有重要的物理強度都可以保護身體免受跌落。

在開始新的鍛煉程式之前，一定要先顧問醫生，然後慢慢開始。小組課程是安全鍛煉的好方法。教練可以告訴您是否正確進行動作，如果需要，他們還可以給您修改，以降低受傷風險。

12.對大多數人來說都很安全，包括孩子

對於大多數人群，即使是年齡較大或患有慢性疾病的人群，建議進行心血管鍛煉。關鍵是與您的醫生合作，找出最適合您的方法，並在您的特定情況下安全。

即使是小孩也應定期進行有氧運動。事實上，對孩子的建議略高於成人。旨在讓您的孩子每天至少移動60分鐘或更長時間。適度的活動很好，但孩子們應該每周至少三天進入活力區。

13.經濟實惠且易於獲取

您不需要任何花哨的設備或健身房會員資格。日常鍛煉可以像在附近散步或與朋友在當地小道上慢跑一樣容易。

有氧運動安全嗎？

在開始新的鍛煉程式之前，請顧問醫生。雖然有氧運動適合大多數人，但在某些情況下您可能希望在醫生的指導下進行。

例如：

• 運動會降低血糖。如果您患有糖尿病，請檢查運動前後的血糖水準。在開始出汗之前吃健康的零食也有助於防止你的水準過低。
• 如果您有肌肉和關節疼痛，例如關節炎，請在開始活動前花些額外的時間來預熱。在系帶或前往健身房之前，請考慮進行溫水淋浴。具有良好緩衝和運動控制的鞋子也可以提供幫助。
• 如果您患有哮喘，請尋找活動時間較短的運動，如網球或棒球。這樣你就可以休息一下來休息你的肺部。並且在必要時不要忘記使用吸入器。
• 如果您剛開始鍛煉，可以輕鬆參加活動。每隔一天做10到20分鐘，開始幾周。這將有助於疲勞和肌肉酸痛。

您的醫生可以針對您的具體病情或健康水準提供更多指導和建議