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白肉比紅肉更健康?膽固醇:我不同意!

愛吃雞腿兒的我流下了食慾得不到滿足的口水(誤)淚水……

我爸媽和你爸媽都知道,以豬肉、牛肉、羊肉、兔肉(怎麼可以吃兔兔啊兔兔辣麽可愛)等為代表的哺乳動物類的肉,統稱「紅肉」,不是啥好東西,脂肪(尤其是飽和脂肪酸)含量太高,吃太多會增加心血管疾病發生風險。世界衛生組織國際癌症研究機構公布的致癌物清單(2017)中,更是直接把紅肉列為2A類致癌物。

與之相對,「白肉」應該是公認的健康選擇哈,代表選手如雞、鴨、鵝等禽類,魚、蝦、蟹和牡蠣等水產。這類肉憑藉較低含量的脂肪、較高含量的不飽和脂肪酸和豐富的蛋白質,受到秉持「健康飲食」觀念的消費者推崇。

但是 !要說但是了厚,就在上周,《美國臨床營養學雜誌(Am J Clin Nutr)》發表了一項隨機對照研究[1],竟然說 在影響血脂水準上,白肉和紅肉一樣壞!

圖1:正常飲食和高脂飲食下,紅肉、白肉和非肉類蛋白對脂蛋白的影響

嚇得小編剛夾了一筷子的酸菜魚差點掉地上。到底怎麼回事?還能不能愉快地吃肉了?一起來看看。

紅肉憑啥被貼上不健康的標籤?

先介紹一下背景知識。高水準的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)是眾所周知的壞傢夥,在血管壁蓄積會引起各種心血管疾病(CVD)。主流觀點認為飽和脂肪酸(SFA)這種物質會增加LDL-C的濃度,而紅肉則被普遍認為含有較高的SFA。因為「1→2→3」,所以「1→3」。因此「紅肉與CVD風險有關」的說法就這麼間接地推出來了。

而實際上,攝入過量的SFA到底會不會直接導致CVD,目前還缺少足夠的科研證據支撐。那麼這項研究的主要目的,就是先看看紅肉、白肉和植物來源的蛋白在影響血清中一些壞脂蛋白的濃度上有沒有啥差異,再探究一下如果有差異的話,到底是不是吃多了紅肉導致SFA攝入過多引起的。

研究人員找來了113名21~65歲的健康男女作為受試者,這些人在研究開始時都沒有冠心病、糖尿病或者其他慢性病,血脂水準也都在可接受範圍內。將受試者隨機分配到低SFA飲食組和高SFA飲食組:低SFA組提供正常飲食(補充7%的能量),高SFA組提供高脂飲食(額外給予大量黃油和全脂食品,補充14%的能量)。(這樣設計的主要目的是模擬一種不健康的高脂飲食習慣,探究一下在這種壞習慣下,不同來源的肉分別會造成怎樣的影響)

圖2:試驗流程

So,在此基礎上,兩組開始各自循環接受同等熱量的紅肉飲食、白肉飲食和無肉飲食來補充蛋白質和SFA(圖2),其中紅肉和白肉飲食的主要來源分別是牛肉和雞肉,無肉飲食的則主要是由植物提供的(每種飲食均補充12%的熱量)。每種飲食持續4周,接下來會有一段2到7周的「洗脫期」,期間參與者吃他們平時吃的食物,以避免下一次飲食受到上一次的干擾。

雞肉比牛肉更健康?不存在的

為期約25周的試驗結束後,兩個主要研究結果出爐了(圖3):

  • 與低SFA飲食相比,高SFA飲食會導致受試者外周血的LDL-C,以及它的豬狗拍檔——載脂蛋白 B(aop B)的濃度飆升;

  • 即使攝入的熱量相同,吃植物蛋白的受試者的LDL-C水準還是要比吃動物蛋白(牛肉和雞肉)的人低。另外,不論是低SFA飲食還是高SFA飲食,牛肉和雞肉對參與者膽固醇水準的影響都是相同的。

圖3:血脂水準變化

以上結果用大白話解讀一下就是,SFA這玩意兒確實會升高膽固醇但讓人意想不到的是,在影響膽固醇水準這方面,牛肉和雞肉半斤八兩,誰也不比誰更健康,最健康的是不吃肉,選擇從植物中獲取蛋白

看來,膽固醇高的盆友們要注意了,不僅紅肉要少吃,雞肉也要少吃。從豆製品中補充蛋白質也許是更好的選擇。不過,說來說去,只是雞肉被拉下神壇,用排除法排除一下的話,魚肉還是可以吃……的吧?

嗯……面前的酸菜魚好像更香了。

肌肉組織中有一種叫做「肌紅蛋白」的蛋白質[2],肌紅蛋白含有的二價鐵離子使肌肉呈現紅色。在哺乳動物們還不是一道道肉香四溢的大餐時,肌紅蛋白的主要生理功能是運輸和儲存氧氣[3]。肌紅蛋白含量越高,肉呈現的顏色越紅。不過,食物顏色並不可以用來判斷肉類是否是紅肉哦!根據世界衛生組織的標準,只有哺乳動物來源的肉才是紅肉[4]。想想看,三文魚是不是紅色的?而那片兒在烤盤上緩緩翻卷、滋滋作響的五花肉,是不是白色的呢?

「紅肉致癌」說法經由大量研究驗證,已成定論。主流解釋有「紅肉中含有外源性唾液酸,這種分子會刺激人體細胞發生炎症」[5]、「紅肉含有高水準的血紅素鐵,後者對結腸上皮具有多種基因毒性和其他不良影響」[6]以及「紅肉本身並不致癌,但高溫烹飪導致多環芳香族致癌物質產生」[7]等。

雖然聽上去嚇人,但小編還是認為不必過分妖魔化紅肉或白肉,更沒必要從食譜中剔除肉類,畢竟,每個人的營養需求和口腹需求都是獨一無二的呀!

參考文獻:

[1] Bergeron N, Chiu S, Williams PT, et al. Effects of red meat,white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures inthe context of low compared with high saturated fat intake: a randomizedcontrolled trial. The American journal of clinical nutrition. 2019.

[2] Pierre F, Tache S, Petit CR, et al. Meat and cancer: haemoglobinand haemin in a low-calcium diet promote colorectal carcinogenesis at theaberrant crypt stage in rats. Carcinogenesis. 2003; 10: 1683-90.

[3] Astrand I, Astrand PO, Christensen EH, et al. Myohemoglobinas an oxygen-store in man. Acta physiologica Scandinavica. 1960: 454-60.

[4] https://www.who.int/zh

[5] Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseasesassociated with red meat intake: Analysis of current theories and proposed rolefor metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Molecular aspects ofmedicine. 2016: 16-30.

[6] Sasso A, Latella G. Dietary components that counteract theincreased risk of colorectal cancer related to red meat consumption.International journal of food sciences and nutrition. 2018; 5: 536-548.

[7] Abid Z, Cross AJ, Sinha R. Meat, dairy, and cancer. TheAmerican journal of clinical nutrition. 2014: 386S-93S.

[8] https://edition.cnn.com/2019/06/04/health/white-meat-red-meat-cholesterol-study-trnd/index.html

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