還在暴走? 膝下留情, 膝關節應省著點用!

當你平躺時，它的負重幾乎為零，當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍;它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量，它就是人體最大、最複雜的關節——膝關節。

很多人喜歡拿膝蓋來調侃，「膝蓋中箭了」、「分分鐘給跪了」……事實上，膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的。與大多數器官一樣，膝關節也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的一生。

刷步數，微信運動、咕咚等多款手機軟體上，不少人在朋友圈裡長期霸佔首位。然而，這種行為讓骨科專家們擔心不已。

專家說

山東手足外科醫院「保膝門診」專家張鑫主任介紹：運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」!我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

那應該如何健康走呢?

走路步數：6000步

人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

走路時間：至少30分鐘

步行的速度可分為：慢走(70-90步/分鐘) 中速走(90-120步/分鐘)

快走(120-140步/分鐘) 極速走(140步以上/分鐘)。

有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

走路地點：公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。

因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

走路姿勢：抬頭挺胸

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

走路準備：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。

健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

走路裝備：鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

另外，一些基礎疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病、腰椎間盤突出，參加計步運動前，應諮詢醫生先做評估。

運動前熱身，運動後拉伸。開始運動前最好做伸拉等準備動作，運動過程中應循序漸進，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右。

特此提示廣大微友：堅持科學運動，拒絕秀數字式暴走，給足膝關節呵護!