近些年，慢性疾病發病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是三高疾病。
據統計，我國高血壓患者近3億，糖尿病患者已達1億，血脂異常人數已超1.6億，增長率迅速增加，危害不小。
01
高血壓飲食有「三忌」
科學治療高血壓，要從生活習慣、飲食方式、心理因素、藥物治療等多方面綜合性出發。其中，飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。
1. 控制高膽固醇飲食
血管阻力、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長期進食高膽固醇食物，多餘的脂肪、膽固醇不僅會造成血液粘稠，降低血液流量，也會堆積在血管壁，誘發動脈硬化，增加血管阻力，促使血壓升高。
2. 限制食鹽量
飲食過鹹是高血壓的重要風險因素之一。食鹽攝入過多，會導致血管管腔變細，血流阻力增加，血壓升高。同時也會加重腎臟負擔，造成排鈉障礙，升高血壓。
3. 忌易興奮飲食
咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮，可能加重內臟負擔，導致血壓升高。
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吃對飲食，控壓護血管
飲食中的動物脂肪、膽固醇含量高、鈉鹽過多，鉀鈣過少、蛋白質較差、飲酒過多等都是高血壓的誘發因素。如何從膳食上輔助改善高血壓？
1. 少鹽少油
健康成人的食鹽攝入量應控制在5g/天，高血壓患者盡量控制在3-5g/天，如果高血壓、糖尿病並存，食鹽攝入量不超過2g/天。
我國居民食用油的攝入普遍超標，應控制在20-30g/天，同時控制動物內臟、肥肉、魚籽等高膽固醇飲食。一般每天魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口左右即可。
2. 補鉀排鈉
「十個高血壓九個高鹽」，也就是鈉攝入過多。鉀可以促進鈉的排出，軟化血管，從而幫助降低血壓。
適當補充紫菜、銀耳、香菇等富鉀食物可以輔助預防、控制高血壓。
3. 優質蛋白輔助降壓
補充優質蛋白，可輔助改善血管通透性，有利於平穩、降低血壓。因此，日常一味強調素食也是不可以取的。
吃對肉，控壓護血管：
雞肉富含精氨酸，是保持血壓穩定的第一飲食。一方面，它能輔助清除血管斑塊，擴張血管，起到調節血壓的作用；另一方面，精氨酸能在體內轉化成一氧化氮，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力。
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高血脂飲食，避開三個誤區
血膽固醇或甘油三酯偏高，都被稱為高血脂症，它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩，會加快動脈粥樣硬化的形成，一旦血管堵塞，不僅會影響器官工作，還可能危及生命。
1. 高脂肪飲食
高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg，脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高，可佔到食物總量的60%，不宜多吃。
堅果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多，一小把即可，因為松子、腰果、瓜子仁等堅果中的熱量及脂肪含量較高。
2. 烹飪方式
烹調方式錯了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等「健康油」。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的量並沒有減少，血脂也得不到改善。
對於高血脂人群，應盡量少用油，烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在2杓之內。偶爾想吃五花肉時，篦出油脂，加點紅曲米，更健康。
3. 食物攝入量
穀物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉化成甘糖儲存在肝臟，甚至轉化成脂肪，導致血脂升高。
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蔬菜水果，天然「控脂葯」
1. 適當多喝水
高血脂患者的血液黏度高，血流速度減慢，血小板會在局部沉積，易形成血栓。日常適當多喝水，可以改善血液循環。
2. 適當多吃深色蔬果
新鮮蔬果不僅富含維生素、葉綠色等多種營養素，也是膳食纖維的主要來源。它能阻止腸道吸收並排出多餘的膽固醇、重金屬等有害物質，輔助降低血脂，改善血液環境。
香菇輔助控脂
香菇富含煙酸，每天食用90g，即5朵左右，可輔助降低膽固醇、甘油三酯，起到調節血脂的作用。
蘋果皮輔助控脂
蘋果皮含有蘋果酸、膳食纖維、果膠等物質，可以阻止腸內的膽酸重新被吸收，起到降低膽固醇的功效。
因此，燉肉時可以加些蘋果皮，而且加熱後的蘋果皮抗氧化成分會大幅增加，對血脂、血管健康都有非常好的功效。
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高血糖：選對飲食，事半功倍
相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的併發症可多達100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。
升糖指數低，血糖相對較穩定
糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。其實，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。低升糖指數的食物，食用後血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。
但血糖的生成指數，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進食量，簡單來說就是血糖負荷=食物升糖指數*所進食物的含糖總量。
那麼，糖尿病患者如何選對飲食？
1. 主食怎麼吃？
穀物為主，食物多樣化，平衡膳食，建議：每天攝入谷薯類食物250-400g（生），其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
低升糖指數（
燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
2. 水果怎麼吃？
膳食指南：健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數）也有差異，糖尿病人得區別對待。
低升糖指數
食用量200g-300g/天。GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。
3. 脂肪類食物能吃嗎？
肌肉含有大量的胰島素受體，是重要的控糖途徑，所以蛋白質是必不可少的營養素。但部分人會因為動物蛋白熱量較高隻吃素食，反而容易導致胰島素受體下降，形成II型糖尿病。
因此，飲食應葷素搭配，少吃但不能不吃，同時科學運動，鍛煉肌肉。
謹記「3-5-7」飲食法則
專家提醒，「三高」人群在飲食上要引起注意，建議採用「3-5-7」的飲食法則。
3高：高新鮮度、高植物蛋白、高維生素；
5低：低膽固醇、低鹽、低糖、低脂肪、低酒精；
7分飽：飯菜隻吃7分飽。
適合「三高」人群的6種食物
1.燕麥
燕麥含有豐富的膳食纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他穀物中找不到，有利於降低人體的膽固醇和血脂。
2.洋蔥
洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。食用熱量較高的食物時，可用洋蔥來搭配。
3.玉米
玉米含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒，維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素，有降低膽固醇、軟化血管的作用。
4.山藥
山藥有「神仙之食」的美譽，其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化。常吃山藥，還可以減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。
5.芹菜
芹菜含有豐富的膳食纖維，有降血壓、降血脂、降血糖的作用。芹菜葉中的胡蘿蔔素和維生素C含量豐富，所以吃芹菜時最好不要把嫩葉扔掉。
6.銀耳
銀耳滋而不膩，有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、美容潤膚等作用。此外，銀耳還富含膳食纖維，可加強胃腸蠕動，減少脂肪吸收。
4條建議防「三高」
1
多吃蔬菜水果
每天吃夠1斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是綠葉蔬菜。兩餐之間可以加個水果。
2
多喝水有助代謝
研究表明，人體在喝水後的十分鐘內，代謝速度會提高1/3，並在接下來的半小時內都會保持較高的代謝水準。因此，多喝水能有效幫助燃脂，預防「三高」。
3
調味少鹽少糖
除了食鹽、白糖，醬油、蠔油、大醬等調味品也要注意控制用量。可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，如胡椒、花椒、陳皮等。
4
適當運動
「三高」是現代社會的「富貴病」，身體肥胖的人更易得「三高」。因此，適當地運動，不僅能夠減肥瘦身，還能有效預防「三高」。
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