在這個拚腿的季節,你肯定嫌棄過自己腿型不好看?值得慶幸的是,大多數人都不是先天遺傳的!
我特別喜歡蹺二郎腿,長此以往,我的小腿救慢慢外翻了,造成了我的腿型說是X型吧但腳踝可以並攏,說是o型吧膝蓋又能並攏,很扎心了有沒有!因為腿型問題多是走路和運動坐姿不正確造成的,練習了一個月改善了很多。所以要和大家分享下心得!
首先根據這張圖判斷自己的腿型。看腳踝,膝蓋是否能並攏來做大致判斷。
o形腿:小腿之間間隙很大,中間有個o,並不攏,形成一個彎曲的弧度。
x形腿:多發生於女生身上。很多人都喜歡內八字走路,總覺得萌萌的,其實對腿型很不好。
xo腿:日常走路姿勢讓膝蓋關節有點外翻,小腿呈o形狀態,大腿正常並攏。
改善o形腿:舒緩臀中肌,強大大腿內測肌肉,恢復膝蓋關節外側的穩定結構。
動作:側臥腿內收
側身躺在墊子上,一隻手托住頭,一邊腿,向上抬。保持上身不動,抬腿各15次。進階版就是借助彈力帶,感受大腿內測發力收縮,慢慢恢復原位,不要擔心會腿粗!
動作:臀橋+單腿臀橋
X形腿要先完美線條,針對大腿,多多加強臀部肌肉訓練,調整腿型。可以在平地或者上身靠在沙發上做。
注意:全程臀部發力,夾緊,頂起臀部後,大腿和身體在一條直線上,腹部收緊,停頓一兩秒,腹部收緊。
單腿臀橋是左右各單腿抬起,手放在身體兩側,單腿膝蓋彎曲,另一條腿懸空。向上挺起臀部,膝蓋,臀,肩保持一條直線,停頓2秒。
xo形腿要針對膝關節,加強拉伸大腿內測。
鍛煉脛骨前肌肉
簡單來說就是緩慢翹起腳尖,不要腳趾用力,感受小腿內側發力的感覺。坐在教室裡隨時可以做的動作。或者拿一個小球,踩上去前後滾動,達到放鬆過於緊張的肌肉群~
平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。
注意,新手要循序漸進,不要苛刻時間長,慢慢練習,保證動作做正確,不要塌腰不要塌腰。保持一條直線是關鍵!
所有鍛煉做完後記得做好腿部拉伸!
腿型更好看小貼士
臀腿不分家
讓腿部線條看上去更好看,離不開加強腿部的肌肉。
少坐多動,給脂肪少囤貨的機會
不要擔心長肌肉!小重量多次數,真的沒這麽容易長!很多時候都是心理作祟,這不是你不想去運動的原因!
最後祝大家胸大,腰細,翹腿,長腿