哈佛研究：我國糖尿病一半以上是這樣吃出來的；糖友必須改

糖尿病高發

中國已成為全球首位的糖尿病大國，總人數1.14億人；還有5.01億糖尿病前期人群，這意味著一半以上的成年人血糖異常。這是什麼原因造成的呢？

近期，一項哈佛大學的研究指出，肥胖、飲食問題、體力活動不足等因素推高了中國糖尿病的發病率。

一半以上是吃出來的

研究發現：全穀物攝入量低和精製穀物攝入量仍然是中國糖尿病的主要飲食風險因素。2011年中國人平均每日吃精製碳水化合物攝入量348克/天，僅為4.6克/天。

全穀物攝入量低和精製穀物攝入量高分別導致3780萬和2180萬糖尿病患者。兩者相加導致了5960萬糖尿病患者，超過了我國1.1億糖尿病總人數的一半。

精細主食過多

據估計，中國每天有79.9-88.8％的人口吃大米，而63.3-80.2%的人每天吃麵食。

主食精細、單一，主食大多是白面饅頭、白米飯等精細化主食，口感雖好但升糖速度快；長時間隻吃一種主食，愛吃饅頭的就天天吃；這種單一的主食肯定會造成餐後血糖快速升高；長期如此勢必會損害胰島，誘發2型糖尿病。

全穀物、雜豆類佔1/3

《中國糖尿病膳食指南（2017）》建議：糖友飲食也少不了粗糧，蒸米飯時可以按照大米：雜豆（或全穀物）是2：1的比例。在白米面中加入適當的粗糧，做到粗細搭配不僅能夠提高飽腹感，還能夠幫助補充足夠的膳食纖維，從而延緩餐後血糖上升。

全穀物主要有全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等；雜豆類主要有除大豆之外的其他豆類，常見的有扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、菜豆等。

一口飯三口蔬菜

糖尿病人在吃主食的時候可以多搭配一些蔬菜，搭配蔬菜能夠讓血糖上升的速度變慢，特別是一些綠葉蔬菜。

主食硬一點

糖尿病人在吃主食的時候可以選擇一些比較乾硬的食物來當做主食，這些食物在進入腸胃後需要長時間的消化吸收，所以升糖指數會比較低，相對比一些比較柔軟的主食如麵條、粥等的升糖指數就要低很多，又能夠防止在餐後因為食物被快速吸收而讓血糖快速上升。

主食推薦

1、玉米

玉米中的粗纖維含量很高，具有刺激胃腸蠕動、加速排泄的作用。玉米中的不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸含量也很高，可以預防心腦血管疾病和「三高」的發生。

2、薏米

薏米中的薏苡仁多糖有降糖作用，薏米還富含B族維生素、鈣、鐵、膳食纖維等，能夠預防糖尿病周圍神經病變、高血壓等。

3、小米

小米富含維生素B1，對糖友的手足、視覺神經均有保護作用，還有一定的安神功效。小米中含有豐富的鈣、磷、鎂等元素，均有益於調節血糖、血壓水準。

4、燕麥

燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的作用，有助於控制血糖。燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、多種微量元素，都可以降低血液中的膽固醇、甘油三酯等的含量，減少心血管疾病發生的風險。

5、蕎麥

經常食用蕎麥有降低血脂和膽固醇濃度、軟化血管的保健作用。蕎麥含有豐富的鎂，能夠有效保護心臟，具有抗血栓的作用。另外，蕎麥中的某些成分還具有降低血糖的功效。