問答 | 減肥期間不愛吃肉，吃豆腐可以嗎？

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大家好，我是九姑娘~

最近後台有童鞋提問：

作為一個無肉不歡的人，九當時非常想說一句：肉這麼好次，為啥不吃呢？：

但考慮到有部分童鞋是真心不愛吃肉或是素食主義者，所以九還是決定認真回復一下：

豆腐挺好，但也只能部分代替肉。

先明確下減肥吃肉的頭號目的，補充優質蛋白！

所以我們先來比較一下豆腐&肉的蛋白質！

1：比比蛋白質

每100g瘦肉的蛋白質含量是20.3g，而100g豆腐的蛋白質只有8.1g。

在數量上，瘦肉的蛋白質含量完全吊打豆腐啊~

不過我猜你可能會說：豆腐熱量比瘦肉低，那我多吃一點豆腐不就好了咩？

那我們就多算一步！

2：比比熱量

按《健身營養全書》推薦，沒有運動健身習慣的，按0.8g/kg體重去攝入蛋白質即可滿足需求。

假如你體重60kg，那麼每天攝入不低於48g蛋白質就可以了。

那麼經過一番換算，48g蛋白質≈236.5g瘦肉≈592.6g豆腐。236.5瘦肉的熱量是338.2大卡；592.6g豆腐的熱量是480大卡。

發現了沒有，完全用豆腐去代替肉的話，你有可能會吃進更多的熱量！

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不過熱量攝入還是要看一天的，只看某種食物沒有意義。而減肥除了要注意熱量攝入以外，營養也很重要，所以我們還可以比一比這兩種食物的營養！

3：比比營養

先複習一個知識點：我們平時從食物中攝取的蛋白質可以分為兩大類：動物蛋白和植物蛋白。

• 動物蛋白的主要來源是肉、蛋、奶和海鮮，比如雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、牛奶、優酪乳、乳酪等等。

  
  

• 植物蛋白的主要來源是豆類、堅果和穀類。比如大豆、鷹嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麥、粳米、玉米等等。

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它們其實沒有太本質的區別，主要是在氨基酸組成和數量上有一定的不同。相對來說，動物性蛋白的氨基酸組成會更適合人體需要，利用率更高一些。

而且，肉裡面還有一種豆腐比較缺的營養素：維生素B12。它大多來源於動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳製品中含少量。

對於啥都吃的人來說，很少會缺。但不吃肉的話，就會有缺乏的風險了。

而一旦缺乏，會出現精神不振、淡漠、抑鬱、健忘、身體麻木感、空間定位混亂、神經質、脾氣古怪、偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險。

綜上，不建議完全用豆腐來代替肉，最多部分代替。比如中午吃肉，晚上吃豆腐，這樣的安排就挺好的~

當然了，實在很不愛吃肉，吃了會覺得不舒服的那種，那麼你也可以不吃，但一定要注意以下幾點！

1：不吃肉，但吃雞蛋、牛奶

這種的話，一定要注意增加雞蛋、牛奶、堅果等食物，以及毛豆、鷹嘴豆等豆類和豆腐等豆製品。

如果飲食裡面的蛋白質還是吃不夠，可以考慮額外補充蛋白粉（推薦乳清蛋白&酪蛋白）。

此外，還要小心缺鐵的問題，可以適當增加發酵的豆類食品，如豆豉、豆醬等，以此提高植物性鐵和其他礦物質的利用率，避免發生貧血和其他營養素缺乏問題。

2：純素食，連雞蛋、牛奶都不吃

如果你連雞蛋、牛奶這類都不吃，完完全全純素食的話，那還要注意補充更多的豆製品、豆類主食、堅果類，以免蛋白質攝入不足。

如果平時飲食吃不夠蛋白質，可以考慮補充大豆蛋白粉or豌豆蛋白粉。

此外，除了補鐵，還要適當補鈣、補維生素B12。

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總之，減肥也要營養均衡，當你決定放棄某種食物的時候，一定要提前做好功課，找好替換食物，這樣才能健康地瘦下來~

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